みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM代表の寺島です。
「短時間で効率よく脂肪を落とせる」と話題のHIIT（高強度インターバルトレーニング）。
実は脂肪燃焼だけでなく、持久力アップや時間効率の良さなど、さまざまなメリットがあります。
この記事では、HIITのメリットから具体的なワークアウト例、注意点までを徹底解説します。
HIITとは何か
HIITは High‑Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略で、短い無酸素運動を全力で行い、休憩を繰り返すトレーニング方法です。
たとえば20秒バーピー、10秒休憩、また20秒…というセットを繰り返す強度重視のトレーニングです。
HIITの驚くべきメリット
2‑1. 圧倒的な時短効果
通常の有酸素運動に比べ、20～30分程度で同等以上のカロリー消費が期待できます。
2‑2. 運動後も消費し続けるEPOC効果
トレーニング後も酸素を取り込み続け、基礎代謝アップや脂肪燃焼が持続する現象が起こります。
2‑3. 心肺機能・持久力の向上
高強度と休憩の繰り返しは、心肺機能や乳酸耐性を高める効果があります。
2‑4. 筋力・瞬発力の強化
全力動作では筋力とパワーを使うため、脚力・体幹の強化にもつながることが科学的にも支持されています。
2‑5. 精神面の成長
「キツいけどやり切る」経験を通じて、メンタルの強化やストレス耐性の向上にも役立ちます。
初心者向けワークアウト例
以下は初めての方向けのHIITです。準備運動として5分ほど軽く体を動かしてから始めるのがおすすめです。
例：1セット × 3周
- バーピー 30秒
- 休憩 30秒
- マウンテンクライマー 30秒
- 休憩 30秒
- ハイスピードニートゥエルボー（高速膝上げ＋肘タッチ）30秒
- 休憩 60秒（次の周へ）
1セットは約3分、3セットで約15分。バランスよく全身を使い、心拍数も高まります。
中上級者向けHIITメニュー
中上級者向けには強度とバリエーションを増やします。こちらは約20分の例です。
例：1セット × 4周
- スプリント（屋外 or その場ダッシュ）30秒
- 休憩 15秒
- バーピー 30秒
- 休憩 15秒
- ジャンピングランジ 30秒
- 休憩 15秒
- プッシュアップ＋ジャンプ 30秒
- 休憩 60秒（次の周へ）
心肺に加え、脚や胸背の爆発力強化にも効きます。
注意点と安全対策
5‑1. ウォームアップは念入りに
HIITは強烈ですので、関節・筋肉を温めるダイナミックストレッチや軽いジョグを5〜10分行いましょう。
5‑2. 回数や頻度は週2〜3回程度
超回復の観点から週に2〜3回がベストです。それ以上だと怪我やオーバートレーニングのリスクがあります。
5‑3. 適切な休息と栄養補給
無理なく行った後は、タンパク質と炭水化物を含む食事で回復を助けましょう。
5‑4. 痛みや違和感に注意
関節痛や異常を感じた場合は無理せず中断。必要であればフォーム修正や医師・トレーナーに相談することをおすすめします。
5‑5. 適切なフォームを優先
特にプッシュアップやジャンピングランジなどはフォームが崩れるとケガのもとになります。
HIITを続けるコツ
6‑1. 自分に合った負荷から始める
強すぎるプランは継続しにくいので、短い時間＋少ないセット数からスタートするのが理想です。
6‑2. バリエーションを増やす
メニューを定期的に変えることで飽きず、全身をバランス良く鍛えられます。
6‑3. 進捗記録をつける
タイマーアプリやノートに、セット数・完遂度・心拍数などを記録することでモチベーションも維持できます。
6‑4. グループやパートナーと行う
誰かと一緒に行うと責任感が生まれ、継続率が格段に上がります。
まとめとご案内
まとめると、HIITは「短時間で高効果」「脂肪燃焼＋基礎代謝アップ」「筋力・心肺強化」「メンタル強化」など、多くのメリットを持つトレーニング方法です。一方で、正しい準備や頻度、休養管理が成功の鍵になります。
この記事を読んで、「もっと直接教わりたい」「自分に合ったHIITプランを知りたい」と感じた方へ。
八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度MARBELL GYMにお越しください！
あなたに合ったHIITプランと目標設計で、一緒に理想のフィットネスライフを歩んでいきましょう！
