みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM代表の寺島です。
「仕事が忙しくて、トレーニングは頑張っているけれど、毎日の食事が適当になりがち…」
「外食やコンビニ弁当が続いて、栄養バランスもカロリーも気になる」
そんな方にぴったりな、高タンパク・低カロリーで簡単につくれるヘルシーレシピと、栄養を無駄なく摂る調理テクニックをご紹介します！
1. フィットネス料理の基本ポイント
1-1. たんぱく質を主役に据える料理法
筋肉の修復や成長をサポートするためには、1食あたり20～30gのたんぱく質を意識すると効果的です。
- 鶏むね肉、ささみ、魚、大豆製品、卵など、手軽で調理しやすい食材を選びましょう。
1-2. 糖質・脂質の選び方・減らし方
- 糖質は、玄米やさつまいも、かぼちゃなどの低GI食品から摂取すると、血糖値の急上昇を防ぎます。
- 脂質は良質なオリーブオイルやアボカドや卵や魚介類に限定し、摂りすぎないように量をひかえめにします。
1-3. 食物繊維とビタミン・ミネラルの補充
- 緑黄色野菜や海藻、きのこ類などを中心に、食物繊維・ビタミン・ミネラルをしっかり補給しましょう。
- 特に、腸内環境改善のためには発酵食品（納豆、味噌、キムチなど）との併用も効果的です。
2. 栄養を逃さない調理テクニック
2-1. 蒸す・茹でるで栄養素を保持
- 蒸す調理は、ビタミンや水溶性成分を流さず味わえるため、栄養を壊しにくいです。
- 茹でる際も、茹で汁には栄養が溶けるため、スープやみそ汁に活用するとロスが減ります。
2-2. 焼くときの油量は控えめに
- ノンスティック加工のフライパンを使い、小さじ1程度のオリーブオイルで焼くだけで十分です。
- 焦げ付かない工夫をすれば、油も少量で済み、適度に焼き目もつきます。
2-3. レンジ活用で忙しくても手軽に
- 耐熱容器に具材をまとめて入れて加熱するだけのワンポット調理は、時短＆洗い物少ないメリットがあります。
- タンパク質＋野菜＋調味料を分量通り入れるだけで、「筑前煮風蒸し煮」などが簡単にできます。
2-4. 仕込みで効率アップ
- 週末に具材を一度に下ごしらえしておいて、平日の料理は焼くだけ・温めるだけにしておくと、続けやすくなります。
3. 忙しくても作れる超簡単レシピ集
3-1. 鶏むね肉とブロッコリーのレンジ蒸し
- 材料（1人前）：鶏むね肉150g、ブロッコリー1/2株、塩・胡椒・オリーブオイル少々
- 作り方：耐熱ボウルに鶏肉とブロッコリーを入れ、塩胡椒とオリーブオイルをかけてラップ。600Wで6分加熱、よく混ぜてさらに2分。
3-2. しらす・トマトの玄米リゾット風
- 材料（1人前）：玄米ご飯150g、しらす大さじ2、トマト1/2個、コンソメ顆粒小さじ1、水100ml
- 作り方：全ての材料を耐熱皿に入れて混ぜ、ラップをし、600Wで4分加熱。仕上げに黒胡椒を振ります。
3-3. 豆腐ときのこの和風炒め
- 材料（1人前）：木綿豆腐150g、エリンギ・しめじ合わせて100g、醤油・みりん各小さじ1、オリーブオイル小さじ1
- 作り方：豆腐は水切りしてひと口大に。フライパンでオリーブオイルを熱し、豆腐ときのこを炒め、調味料で味付け。
3-4. 鮭とほうれん草のホイル焼き
- 材料（1人前）：鮭切り身1枚、ほうれん草1/2束、酒大さじ1、レモン少々
- 作り方：アルミホイルに鮭・ほうれん草・酒・レモンをのせて包み、オーブントースターで10分～焼き上げ。
4. 食材選びのコツとストック術
4-1. 冷凍＆缶詰で栄養キープ
- 冷凍野菜や冷凍魚、ツナ缶・さば水煮缶は賞味期限長・すぐ使える・栄養価も高い万能食材です。
4-2. 調味料もヘルシーに
- 低糖質みそや減塩醤油、砂糖無添加ドレッシングなど、調味料にこだわるとさらに健康的に仕上がります。
5. フィットネス料理を続けるための3つの工夫
5-1. ルーティン化する
- 「月曜はレンチン蒸し」「水曜はリゾット」など、メニューを固定化して習慣化を図る。
5-2. 簡単＆無理のない範囲で
- 完璧を目指さず、「忙しい日は1品でもOK」「市販のサラダや冷凍品をうまく活用」して継続性を重視。
5-3. 見た目にもこだわる
- 彩りを意識すれば、その分満足度もアップします。赤・黄・緑の野菜を組み合わせるだけで簡単に豪華に見えます。
6. まとめ
- 高タンパク＋低カロリーでも、美味しく満足感ある食事は作れます。
- 蒸す・レンジ・仕込みなどの調理テクを知っておけば、忙しくても続けられます。
- レシピを固定化し、ストックを活用することで無理なく理想の食習慣に近づけます。
ご案内
この記事を読んで、「もっと直接教わりたい」「自分に合った料理とトレーニングの両立方法を知りたい」と感じた方へ。
八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度MARBELL GYMにお越しください！
あなたに合ったメニュー提案と、継続しやすいトレーニングで、一緒に理想のカラダを目指しましょう！
