みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。
「日常生活で使う筋力を効率よく鍛えたい」
そんな方におすすめなのが、ファンクショナルトレーニング。
これは、押す・引く・ジャンプなど、日常で使う基本動作を筋トレに取り入れることで、実生活の動作をラクにしていくトレーニングです。
この記事では、その定義から基本動作、自宅でできるエクササイズまで、幅広く詳しくご紹介します。
ファンクショナルトレーニングとは何か
日常生活に直結する筋力トレーニング
重い荷物を持つ、階段を上がる、子どもを抱き上げる──。
こうした「生きる上で欠かせない動作」をスムーズに安全に行える身体を作るのが、ファンクショナルトレーニングです。
複数の筋群を連動して使う
通常のマシンや単一筋を使う筋トレと違い、複数筋と関節を連動させて動かすことを重視します。
基本動作の例 押す／引く／ジャンプ
押す（プッシュ動作）
例：プッシュアップ（腕立て伏せ）では、胸・肩・上腕三頭筋が協調して働きます。
→ 日常：ドアを押し開ける、台を押して移動するといった動作に直結します。
引く（プル動作）
例：自宅ならフェイストゥフェイスロウ（机の縁を引く）。
→ 日常：荷物を引き寄せる、椅子を引くなどのシーンで役立ちます。
ジャンプ（プライオメトリクス）
例：スクワットジャンプ／ボックスジャンプなど。
→ 日常：段差を踏み越える、突然の動作に反応する力が磨かれます。
自宅でできる！ファンクショナルエクササイズ例
プッシュアップ（腕立て伏せ）
- やり方：肩幅よりやや広めの手幅で床に手を置き、胸を床に近づけて体を下ろす。
- ポイント：体はまっすぐに保ち、肘を外に広げ過ぎないのがコツ。
- 効果：胸・肩・体幹を連動して鍛え、ドアや台を押す力がアップします。
テーブルトゥフェイスロウ（椅子やテーブルを利用）
- やり方：机やテーブルの縁を両手でつかみ、体を引き上げる。腰は下げすぎず、肩甲骨を寄せて引きます。
- ポイント：ゆっくりと引き寄せて戻すことで、背中や腕、体幹にも効果的。
スクワットジャンプ
- やり方：肩幅で立ち、膝を曲げて腰を落とし、爆発的にジャンプ。その後ゆっくり着地して繰り返す。
- ポイント：膝がつま先より前に出ないように注意。体幹もブレずに保持します。
- 効果：脚力・瞬発力・体幹バランスが鍛えられ、階段昇降や段差乗り越えが楽になります。
プランク（体幹安定）
- やり方：肘をつき、つま先を立てて体を一直線に保ちます。呼吸をしながら30秒〜60秒キープ。
- ポイント：腰が落ちたりお尻が上がったりしないように視線はやや前の床を見る。
- 効果：スクワットやプッシュアップなど、全ての動作で安定した体幹が維持できます。
周辺動作も取り入れる発展エクササイズ
ランジ・ツイスト
- やり方：足を前に踏み出して腰を落としながら、体を踏み出し側へひねり、元に戻す。反対側も同様に。
- ポイント：膝がつま先より前へ出ないように。体をねじることで腹斜筋や体幹も活性化します。
- 効果：歩行や方向転換、荷物を持って回る動作によく似た動作の強化に適しています。
バーピー
- やり方：スクワット→プッシュアップ→ジャンプ をつなげた複合エクササイズ。
- ポイント：低めジャンプからスクワットに戻し、動作を止めずに行うのがポイント。
- 効果：全身の有酸素能力と筋力・瞬発力を同時に鍛えられ、日常の急な動作や階段の昇り降りにも強くなります。
トレーニングの組み立て方＜自宅用プラン＞
初心者：20分サーキット
- プッシュアップ 10回
- テーブルロウ 10回
- スクワットジャンプ 10回
- プランク 30秒
これを2〜3セット行い、セット間は60秒休憩します。
中級〜上級者：30分ミックスサーキット
- ランジツイスト 各脚20回
- バーピー 10回
- プッシュアップ＋ジャンプ 10回
- テーブルロウ＋シングルレッグプランク 30秒
- スクワットジャンプ10回
これを3セット行い、セット間は90秒休憩します。
ファンクショナルトレーニングを続けるコツ
レベルに合わせて「使える重さ」で負荷調整
はじめは自重でOK。慣れてきたらダンベルやペットボトルを加えて負荷を調整しましょう。
ストレッチ＆ウォームアップを習慣化
動作前後には必ずほぐすことで、怪我のリスクを軽減しながらパフォーマンスを保てます。
継続は力なり：記録と振り返り
回数・セット・感覚をメモに残せば、伸びもしっかり実感できます。
生活に活かすイメージを持つ
「買い物帰りに自転車を押して持ち上げる」「子どもを抱き上げる」など、実際の使い勝手を想像しながらトレーニングすることでやる気にも繋がります。
まとめ
- 日常生活の動作を楽にする筋肉をつけたいなら、押す・引く・ジャンプなどの基本動作を取り入れることが鍵です。
- プッシュアップ、ランジツイスト、バーピーなど、自宅でも手軽にできる運動で効果が得られます。
- ストレッチ・記録・負荷調整をきちんと行うことで、無理せず長く続けられる習慣になります。
ご案内
この記事を読んで「もっと直接教わりたい」「自分に合った動作改善トレーニングを知りたい」と感じた方へ。
八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！
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