皆さんこんにちは！
MARBELL GYM代表の寺島です！
今回は骨盤の前傾について解説していきます！
今回の記事は少し深掘りした内容となっております。
筋トレに取り組み始めた方や筋トレの内容や方法を調べている中で「〇〇という種目は〇〇の姿勢をとりながら骨盤を前傾させます。」といった内容を見かけた事もあるかと思います。
骨盤の前傾？どういうこと？となる方多いかと思います！
簡単に説明すると骨盤を前に傾かせる事で対象となる筋肉を動かしやすくするというものです。
また日常生活においても前後どちらかに傾き過ぎてもそれぞれ弊害がありますので注意しましょう。
ではそれぞれ解説していきます。
骨盤の仕組み・役割
骨盤の役割はジャンプ・歩行や走行時の衝撃の吸収や下腹部の内臓の保護や生殖器や消化器系の健康維持の役割があります。
骨盤の構成として仙骨・恥骨・寛骨・坐骨などの複数の骨で構成されておりそれらの骨が輪の形状となって骨盤を形成します。体の中心に位置することから上半身・下半身共に重要な骨となります。
骨盤の前傾について
まず骨盤が前傾している状態とは通常骨盤の位置は中心にありますがその骨盤が前方向に大きく傾いている状態を指します。
トレーニングにおいて主に脚（下半身）や背中のトレーニングでは骨盤を前傾させることで背中を真っ直ぐに保ち腰椎・頸椎・その他付随する筋肉の怪我の防止や対象となる筋肉を正常に動かすために行います。
トレーニング時においても過度に前傾してしまうと腰椎に大きな負担が掛かり椎間板へのダメージや筋肉の緊張により腰痛が伴ったり体の疲労感が起こりやすくなります。
また日常生活においても常に骨盤が前傾している場合は腰痛や関節への負担など健康被害が生じます。
普段の生活で前傾しているか確認するには壁を背に頭から踵まで壁につけて真っ直ぐ立ちます。その際に腕が一本分ほど背中に通す空間があると反り腰となり骨盤が前傾しているサインです。
日頃から前傾してしまっている方はデスクワークや運動不足により腹筋が弱くなり背中の筋肉が凝り固まることから引き起こす事が多いとされています。
トレーニング時における骨盤の前傾方法
まず始めに骨盤の前傾のイメージを持っていただくために四つん這いの姿勢になります。
四つん這いの姿勢から「猫の伸び」をするようなイメージで腕と膝の位置はそのままで太ももを下に倒しながら上体を前に出します。
そうすると背中が反って胸部・腹部が前に出て骨盤が前傾します。
しかしこれは筋肉や関節が正常な位置や柔軟性があってこそ問題なく行えます。このポーズを取るにあたり硬くて正しい姿勢に持っていきづらい方はまずは各筋肉のストレッチを行いましょう。
対象となる筋肉は腸腰筋です。
腸腰筋には「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つからなる筋肉の総称です。腸腰筋は主に歩行時の動作や脚を挙げる動作に関わる筋肉です。
腸腰筋は仰向けに寝て両足を伸ばした状態から片足のみの膝を両手で抱えます。お腹につくほど抱えて15秒ほどキープしそちらを両脚で2セットほど繰り返すのみでOKです。
骨盤の後傾
骨盤の後傾とは前傾とは反対に後ろ方向に傾いている状態です。後傾している際は腰や背中が丸まっている状態となり腰痛やストレートネックなど姿勢に特に影響します。
主にハムストリングや背筋が硬い・腹筋の弱さなどが原因で起こりやすいとされています。
骨盤の前傾とは反対に骨盤を後傾させることも可能です。
骨盤の後傾はトレーニングには主に使う事は殆ど有りません。
骨盤の後傾も基本的に前傾と同様に基礎となる筋肉（背筋・ハムストリング・腹筋群）を鍛えた上で腸腰筋のストレッチで改善が期待できます。
このように骨盤の動きだけでも姿勢や腰痛などの痛みを悪化/改善されたりと重要なポイントとなりますのでトレーニング時以外にも日常生活においてしっかりストレッチや付随する筋肉を鍛えて健康的な生活を意識しましょう！
まとめ
・骨盤の前傾/後傾は日常的に起きている場合は付随する筋肉（腹筋群・ハムストリング・背筋）を鍛えた上で腸腰筋をストレッチさせる事が重要。
・トレーニング時の骨盤の前傾には対象筋をピンポイントで動かす役割がある。
・あらかじめ骨盤を前傾させられるように前傾の感覚を掴んで練習する。
