みなさんこんにちは！
MARBELL GYM代表の寺島です！
今回は筋肉の成長において欠かせない項目をまとめて解説していきます！
この記事を読んでおけば効率よく筋肉を成長させる事が出来ますので是非覚えておきましょう！
みなさんは筋トレだけをやれば勝手に筋肉は成長してくれると思っていませんか？もちろん何も行わないよりかは成長しますが、食事面から日常生活面において何も気にせずに筋トレをするのと意識するのでは実はかなり差がついてしまいます。
そうならないためにも今のうちから今回の記事を覚えていただきご自身の筋トレを無駄にしないようにしましょう！
これまでの記事で各栄養素の体への影響や日常生活における筋肉への影響など様々な観点から解説してきました。復習も兼ねてそちらの記事も紹介していきます。
筋肉の成長に欠かせない事は大きく分けると「適切なトレーニング」・「食事内容&バランス」・「健康状態」・「睡眠」に分類されます。
適切なトレーニング
どのような目的でトレーニングを行うのか、その目的によってトレーニングの内容や頻度が異なります。
健康促進・健康維持の目的でトレーニングをする方もいればダイエットやボディメイクを目的でトレーニングをする方もいます。
健康維持を目的とする場合は週1回1時間ほど全身を動かすトレーニングが出来れば理想です。
ダイエット目的の場合には体脂肪を減少する際の筋肉の減少を防ぐために週2回1時間はトレーニング出来ると理想です。
筋肉をしっかりつけてボディメイクを目的とする方は週2-3回1時間はトレーニングできると効率の良い成長が見込めます。
怪我や病気が無い場合、または年齢による可動制限などが無い場合には基本的に全身の筋肉をトレーニング出来ると理想です。
全身をトレーニングすることで肩こりや腰痛といった日常生活の痛みの改善や血行促進・代謝の向上などにも繋がります。
また見た目においても特定の部位ばかり鍛えるとトータルのバランスが崩れてしまうので全身をバランス良く鍛える事をおすすめします。
食事内容&バランス
食事バランスも筋肉の成長には欠かせない要素となります。
健康維持の場合にも適したおおよそのPFCバランスやビタミンやミネラルなどの栄養素の摂取が必要となります。ダイエットやボディメイクにおいては更にPFCバランスの調整を細かく行い食材の厳選も行えると理想です。
無駄な栄養素を摂らないためにもタンパク質・炭水化物・脂質それぞれの栄養素ごとに1食材で摂れると空腹を防ぎながら健康的にダイエット・ボディメイクに取り組むことが可能です。
例えばタンパク質は皮無しの鶏胸肉から摂る事で無駄な炭水化物と脂質の摂取を防げます。同じように炭水化物はご飯などの単一の食材から摂る事が望ましいです。
脂質は単一で摂ることが難しいので卵やアボカドといった自然な食材からの摂取をおすすめします。
グルテンについて
グルテンとは主に小麦の食材に含まれる栄養素の一つです。一般的にはこのグルテンは体内での消化を遅らせてしまい腸内環境の悪化につながるためその他の栄養素の吸収を阻害してしまうことから間接的にダイエットはどの妨げになるとされています。
スーパーなどの商品でグルテンフリーと記載されている物を一度は目にした事もあるのではないでしょうか？
それはグルテンの摂取をしないようにそのように明記する事で健康的な食品の選択が可能となるというものです。
しかし実際問題このグルテンについては海外では日常的に取り上げられています。理由としてはセリアック病が身近に存在する事です。
セリアック病とはグルテンに対する免疫の耐性が無く、小麦製品などを摂取すると腹痛や下痢などを引き起こす自己免疫疾患です。欧米では100人に1人がセリアック病だと言われているためグルテンの含有を気にされる方も多いですが、日本におけるセリアック病の患者数は0.05%と約5,000人に1人いるかという割合になるためあまり取り上げられないのが現状です。
そのためセリアック病の方はダイエット時にグルテンを含む食品を摂取する事で腸内環境が悪くなり順調に進められなくなるというのがグルテンとダイエットの関係性になります。
しかし説明した通りセリアック病の対象者は日本においてかなり少ないためあまり気にしなくても良いと思います。
もちろんセリアック病以外にも小麦アレルギーの方は摂取は出来ませんが、軽症でもその傾向があり小麦製品を摂取すると毎回体の調子が何となく優れないという方（プラシーボの可能性もあります）もいらっしゃいますのでそういった方は気にされても良いかと考えます。
ダイエットにおいての食事方法につきましてはこちらの記事で詳しく解説しております。
【食事・栄養】ダイエット・痩せるための食事を基礎から解説！減量するための食事と筋肉を大きくするための食事の違いとは？
水分と塩分について
筋肉の成長にも実は水分や塩分も関わっています。一見関係の無いようにも思えますが人間の体の約7割が水分で出来ていると言われております。その中でも筋肉に含まれる水分が占める割合は約4割と半分以上です。その水分が失われたり上手く補給出来ていないと上手く機能できなかったり成長の阻害にも繋がります。
塩分はトレーニング中の収縮に作用します。塩分には神経細胞の興奮を調節する役割があり、筋肉の収縮をコントロールしトレーニングのパフォーマンスの向上に繋がります。また塩分には水分の吸収を促進する役割もありますので適切な量の摂取が必要です。過度に摂取し過ぎても血圧が上昇して血管が収縮して筋肉への酸素や栄養素の供給が遅れる事もあります。反対に不足すると筋肉の疲労が蓄積されたりトレーニングの集中力が切れたりという事もあるので量は守るようにしましょう。
水分と塩分につきましてはこちらの記事で詳しく解説しております。
【食事・栄養】ダイエットにおける適切な水分・塩分の摂取について解説！！タイミングや量を把握しておこう！
健康状態について
筋肉の成長にはベースとして健康でないと効率よく成長が見込めません。風邪などウイルスに感染したりすると体は体内に侵入したウイルスと戦うことに集中します。
筋肉が成長するメカニズムとしてトレーニング後、破壊された筋繊維が少しずつ回復される過程で成長を繰り返して肥大するという物になりますが、体調不良時はその回復が阻害されたり遅くなったりしますので効率が落ちてしまいます。
また体調不良時はトレーニングも集中して取り組めずトレーニングの内容やボリュームのダウンにも繋がり結果的に良いトレーニングが行えない&非効率的な成長となってしまいます。
メンタルについて
またメンタル面についても意外かもしれませんが影響があります。鬱病の患者の方や自分に自信が持てない方が筋トレを行うとメンタル面が良好になる傾向があり推奨されています。反対にダイエット中やボディメイクを行なっている際に過度なストレスやメンタル面での負荷（プライベートなど）で大きい場合、ストレスホルモンの増加やホルモンバランスの乱れによって筋肉の分解が促進されたり代謝の低下などに繋がるとされています。
日頃から気分転換できる事に取り組んだりストレスを発散できる物や場合によっては環境を変えてメンタル面に負担をかけない事も重要です。
腸内環境について
健康面・ダイエットやボディメイクにおいて腸内環境を正常に保つ事は重要です。
健康促進・ダイエットやボディメイクを目的として必死にトレーニングして徹底した食事管理を行っていたとしても腸内環境が悪いと食事からの栄養が便に流れてしまい、体に吸収されず本来筋肉に届くはずの栄養素も届かない状態になってしまいます。健康面においても肌荒れや免疫の低下など悪い事が多くなります。
そうならない為にも日頃から腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やしておきましょう。悪い場合には食物繊維を多く含む食品を食べて腸内環境を改善させる事です。悪玉菌を減らした上でヨーグルトを毎日摂取したり、エビオス錠などのサプリメントの摂取で腸内環境を良好に保つ事ができます。
睡眠について
筋肉の成長において睡眠も重要となります。睡眠中には疲れた体な脳を休めて回復させる役割がありますが、筋肉も同様にトレーニングなどで破壊された筋繊維を睡眠を通して修復させる役割があります。
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されることで修復を促したり、アナボリックホルモンの分泌によって筋肉の合成にも多く関わっています。
睡眠についてこちらの記事で詳しく解説しておりますのでご覧ください。
【筋トレ】筋トレと睡眠の関係性・重要性について解説！！夜の筋トレは良くない？睡眠は時間より質が大切！？
いかがでしたでしょうか？
今回は以前解説した記事と一部重複している箇所もありましたが筋肉の成長という点においてまとめた記事になりますので是非こちらの記事からまとめて覚えてみてください！
まとめ
・筋トレの内容はハード過ぎても継続できず、短過ぎても成長しないため自分に適した負荷で取り組むようにする。
・筋肉を大きくするためにはたんぱく質だけでなく炭水化物と脂質も意識して多く摂取するようにする。
・筋肉の成長にはトレーニングと食事以外にも自身の健康状態によって左右するためしっかり睡眠をとり腸内環境も万全にしておく。
