皆さんこんにちは！
代表の寺島です！
今回は有酸素運動について解説します！
皆さんは有酸素運動と聞いてどんな物を創造しますか？？
1番メジャーな物がウォーキングやランニングかと思います。
そんな有酸素運動ですが、皆さんは定期的に取り入れられていますか？
取り組むまでに腰が重たかったり、そもそもどれくらいの頻度や内容でやれば分からない何て方もいらっしゃると思います。
しかし有酸素運動には沢山のメリットがありますので正しいやり方を詳しく解説していきます！
有酸素運動とは
有酸素運動とは主に酸素を多く使用して行う、中〜長時間に掛けて継続して行うトレーニングの事を指します。
有酸素運動を行う事で体脂肪の燃焼や心肺機能の向上にも効果があり、ダイエットから健康的な観点からもとてもオススメのトレーニングです。
代表的なトレーニングとしては「ウォーキング」「ジョギング」「ランニング」「水泳」「サイクリング」などが挙げられます。
反対の無酸素運動は俗に言う筋力トレーニングの事を指します。
有酸素運動では体脂肪の燃焼、無酸素運動では筋肉量を増やして代謝の促進という役割が有りますのでバランス良く行う事でダイエットの促進に効果的です。
有酸素運動を行うメリットその1 体脂肪の燃焼
有酸素運動には体脂肪を燃焼する事が可能です。
仕組みとしては、長時間の有酸素運動を行なっていると体内のエネルギーを使用して体を動かします。このエネルギーの事を【グリコーゲン】と言います。
このグリコーゲンは通常、普段の食事から吸収し、体内の肝臓や筋肉に蓄えられるようになります。
その蓄えられたグリコーゲンを「水」と「二酸化炭素」に分解して生産される【アデノシン三リン酸（ATP）】という物質を主にエネルギーとして運動の際に使用します。
しかし、人間の体内の肝臓や筋肉では蓄えられるグリコーゲンの量には限界があります。
体内のグリコーゲンをのみ使用してATPを生産し続けるのには限界がくるため、限界に達すると体内では、体内にエネルギー源として活用できる体内で多く存在する物質を使うように切り替わります。体内で多く存在する物質は通常、体脂肪です。自分の体脂肪を分解してエネルギーを調達する方法に切り替わります。
切り替わった事で「リパーゼ」という酵素が体内で活性化します。
このリパーゼという酵素は、体内に存在する脂肪を「遊離脂肪酸」という物質に分解する事が出来、遊離脂肪酸は体内に生息しているミトコンドリアにて更に分解をします。
ミトコンドリアが分解した結果、体内でグリコーゲンを分解して生産していたATPを体脂肪から生産できるというサイクル（つまり体脂肪燃焼）が生まれます。
また体脂肪を分解するサイクルに切り替わり、有酸素運動を続けて血流が良くなり、体温が上昇するとリパーゼが活性化してより体脂肪の燃焼が進むため、有酸素運動とリパーゼとの相性は抜群です。
有酸素運動を行うメリットその2 健康の促進
有酸素運動を行う事で様々な健康的なメリットがあります。
心肺機能の強化
まず一つに心肺機能の強化です。有酸素運動では字の通り、酸素を使用して行うトレーニングです。心肺機能に負荷をかける事で体力が付いて疲れにくい体になります。
アスリートなどにもスタミナが落ちにくくなりますのでパフォーマンスの向上にも繋がります。
血圧の安定
有酸素運動を行う事で「インスリン」というホルモンの効果を高める事が出来ます。（分泌とはまた異なります）
このインスリンとは膵臓から分泌され、血液中のブドウ糖を取り込む事でエネルギーとして活用します。
インスリンは血液中のブドウ糖の処理を行い、血糖値を正常に保つ役割があります。
有酸素運動を行うことでインスリンの効果を高める事により、血糖値が安定し、腎臓からの水分の吸収量＆ナトリウムの貯蓄可能な量や体液の循環が安定します。
結果的に血液の抵抗が低下し血圧が下がるという仕組みです。
高血圧では脳出血や脳梗塞・動脈硬化など病気のリスクも高まりますので血圧は安定しておく事に越したことはありません。
脂質異常の改善
三つめに脂質異常の改善です。
よく健康診断などでLDLコレステロール（悪玉コレステロール）やHDLコレステロール（善玉コレステロール）と言ったワードを目にした人も多いと思います。
これらの数値が基準より高いと脂質異常症と診断されます。
脂質異常症では特に見た目に症状が出たり、痛みなどが出るわけでは有りませんが、LDLコレステロール値が高いと血液中のLDLコレステロールが悪さをして血管拡張作用を阻害する可能性が出てきます。
また、血液内に存在する免疫細胞は悪さをするLDLコレステロール（酸化LDL）を捕食してくれますが、その際に「プラーク」と呼ばれる残骸が発生し、その残骸が血管内に蓄積されると動脈硬化を引き起こしてしまうという物です。
動脈硬化は「心筋梗塞」や「狭心症」といった病気を引き起こすリスクがありますので有酸素運動を取り入れてコレステロール値の安定も大切です。
有酸素運動の強度や頻度について
ここまで有酸素運動のメリットや仕組みについて解説してきましたが、ではどれくらいの強度や頻度で行うのが良いのでしょうか？
まずは強度について解説していきます。
強度の目安になるのが心拍数です。
体脂肪燃焼には心拍数を少し高い状態で保つと効果的と研究されています。
おおよその数値で110-125間を維持して有酸素運動を行なうと脂肪が1番燃焼しやすいという研究結果が出ています。
では自分に取ってどれくらいの心拍数が良いのか求める方法を紹介します。
カルボーネン法
カルボーネン法とは、1分間の心拍数（安静時）から目標とする心拍数を算出し、自身の有酸素運動に最適な運動強度を求める方法。
（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
上記の式で求める事が可能です。
最大心拍数は220-年齢で求める事が可能です。
安静時心拍数は、平常時に手首の脈を10秒間測定し、その数を6倍すると求める事が可能です。
時間や頻度
時間に関しては様々な研究がされており、脂肪が燃焼をし始めるのに、有酸素運動を始めてから20分以降に燃焼が始まると言う説が定説ですが、これはあくまで20分目以降が脂肪燃焼に最適であって5-10分でも脂肪燃焼の研究結果は出ているため無駄では有りませんのでご安心下さい。
もちろん20分以上行える事に越したことは有りませんが、最初は10分間継続して行えればベストです。
出来ない方は5分間でも問題有りません。
最初から飛ばしてしまうと、続ける上でモチベーションの維持が難しくなったり、体への負担が大きく疲れてしまいますので少しずつ慣らしていきましょう。
頻度としては週2.3回出来れば理想です。
こちらも同様に最初から週2.3回とすると疲れてしまうのでまずは週1回から開始して体を慣らしていきましょう。
また、注意点として有酸素運動の強度を上げ過ぎたり時間を長時間行うと体脂肪の分解すら追いつかず自分の体内の筋肉も分解し始めます。
折角筋トレでつけた筋肉が分解してしまうと、基礎代謝も落ちしてしまうので長時間の有酸素運動は避けましょう。
おすすめの有酸素運動の種目
ではここで私が有酸素運動で効率よく燃焼できる有酸素運動の種目を紹介していきます！
水泳
まず初めに紹介するのが水泳です。
水泳では地上とは異なり、体に対して陸の10分の1の負荷で体を動かす事が出来ます。
これはとてもメリットで、膝や足首、関節など痛めている方や弱い方でも気軽に有酸素運動を取り入れる事が出来るのでとてもおすすめです！
水中で体温を保持するために体はエネルギーを消費するためカロリー消費率がとても高いです。
またしっかり息継ぎをして泳ぐ事で有酸素運動として取り組む事が出来るのでダイエットにおすすめです！
ただプールなどの施設が必須になるため近場に無いと難しいトレーニングです。
ランニング
次におすすめなのがランニングです！
ランニングは有酸素運動では王道なため説明は不要かと思いますが、外や室内で走る事を指します。
ランニングもとても速く走ると言うよりかは、少し長めに走れる時間でペース配分をして行うと効果的です。
外の場合は天気に影響するのが難点です。
エアロバイク
3番目に紹介するのがエアロバイクです。
エアロバイクとは、ジムなどで設置された専用の自転車を使用して行うトレーニングです。
エアロバイクでは長く漕ぎ続けるで、カロリーを消費していくものですが、上記2種類の有酸素運動に比べて下半身のみの運動となりカロリー消費効率が少し悪いため長めに取り組む事をおすすめします。
いかがでしたでしょうか？
有酸素運動を取り入れると沢山メリットが有りますので、取り入れていない方はこの記事を読んで正しく取り入れて健康的に引き締めていきましょう！
【まとめ】
・有酸素運動により体脂肪燃焼に繋がる事
・有酸素運動を取り入れる事で健康寿命の向上に繋がること
・過度な有酸素運動は筋肉を分解するので避ける事。
・無理のない頻度と強度で有酸素運動を取り入れること
次回は八王子のダイエットにおすすめのお食事処を紹介していきますのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
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