皆さんこんにちは！
代表の寺島です！
今回はダイエットやボディメイクにおいて欠かせない栄養素について5回に渡り解説していきます！
ダイエットやボディメイクの経験が無い方や、始めたばかりの方は、まずは食事を減らしてみたりと闇雲に取り組まれる方が度々見受けられます。
栄養のバランスを考えず食事を減らしてダイエットやボディメイクを続けると効率が悪く、体調を崩したりもしますので、これからダイエットを始める方はこの記事を読んでしっかり知識をつけて取り組みましょう！
以前の記事で3大栄養素について簡単に解説をしておりますので、こちらも是非ご覧下さい！
前回の炭水化物質編はいかがでしたでしょうか？
とても専門的な部分まで解説をしたため少し難しかったかもしれません。
しかし、正しい知識を身につける事でダイエットを効率良く成功に導いてくれますのでボディメイクやダイエットに取り組んでいる方は覚えられるように頑張りましょう！
今回は3回目として脂質について解説していきます！
皆さんは脂質と聞くと脂肪分のためダイエットに興味ある方は悪い物とイメージされる方も多いのではないでしょうか？
しかし、脂質は健康面でもダイエット面でも摂取が必ず必要になりますので今回の記事をよく読んで正しい知識を身につけるようにしましょう！
それでは解説していきます。
脂質
三大栄養素の一つであり体を動かすためのエネルギー源の一つです。ホルモンの生成に使われたり細胞膜の構築や脂溶性ビタミンの吸収にも役立っています。
脂質は不足すると肌荒れの原因や髪のパサつきにも繋がります。また蓄えられた脂質が不足するとエネルギー不足や脳の働きが悪くなります。
健康には欠かせない脂質ですが、ボディメイクでは敬遠されがちです。
理由としては脂質を多く摂取すると血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを増加させ、反対にHDLコレステロールを減らす作用があります。結果的に肥満・脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病を発症するリスクがあるためボディメイクや健康的な体づくりなは向いていません。
だからと言って完全に摂らないという訳にはいきません。脂質には大きく分類すると良質な脂質と悪質な脂質があり、ボディメイクや健康面でどれをどのくらい摂取すれば良いのか解説していきます。
脂質の大まかな役割や摂取しなくてはならない理由が何となく理解できたかと思います。
そんな脂質も、また前回の炭水化物同様に分類されるので詳しく解説していきます！
飽和脂肪酸
まずはじめに飽和脂肪酸について解説します。飽和脂肪酸は結論から言うと摂取量が多い場合は悪質な脂質に分類されます。
飽和脂肪酸は多くの食品（牛乳や肉類の脂身・バターやマーガリン・生クリームや菓子パン・チョコレート・カップ麺など）に含まれており、簡単に多く摂取してしまう傾向があります。
そして飽和脂肪酸は多く摂取すると中性脂肪やLDLコレステロールなどの増加から生活習慣病のリスクを上げてしまいますので摂取量に気をつけなければなりません。
また飽和脂肪酸は炭素鎖の長さによって短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3つに分類されます。
短鎖脂肪酸
飽和脂肪酸は炭素の数で分類され、短鎖脂肪酸は炭素の数が6個の物です。人間の大腸において消化されにくい食物繊維などを腸内細菌が発酵することにより生成されます。生成された短鎖脂肪酸の大部分は、水やミネラルの吸収のためのエネルギー源として利用されます。また、一部は血流によって全身に運ばれて肝臓や筋肉、腎臓などの組織でエネルギー源や脂肪を合成する材料として利用されます。代表的な物としては酢酸、プロピオン酸、酪酸などになります。
中鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸は炭素の数が8-12個ほどの脂肪酸です。中鎖脂肪酸の働きとしてエネルギーの生成のほか、体に脂肪を蓄積しづらくする働きがあるため中鎖脂肪酸のみを摂取する事はボディメイクやダイエットにおいてとてと有効です。中鎖脂肪酸は直接、小腸の細胞に吸収されて肝臓に運ばれるため脂肪が蓄積しづらいです。また、中鎖脂肪酸にはアディポネクチンというホルモン分泌して糖尿病を予防する働きもあります。
またトレーニング面でも運動の持久力の向上にも効果がとてもメリットがあります。代表的な食品としては牛乳やパーム油に含まれます。最近ではMCTオイルという中鎖脂肪酸のみを抽出したサプリメントも販売されており、ダイエットにとてもおすすめとなっております。
長鎖脂肪酸
長鎖脂肪酸は炭素の数が12個以上の脂肪酸に分類されます。長鎖脂肪酸は中鎖脂肪酸に比べて消化・吸収の過程で脂肪組織や筋肉・肝臓などを経由して必要に応じて分解されるため、体に蓄積されやすいのが特徴です。そのためあまりダイエットやボディメイクにおいて良いイメージを持たない長鎖脂肪酸ですが、それは飽和脂肪酸の場合です。長鎖脂肪酸は不飽和脂肪酸という良質な脂質の成分に分類される物も多く存在しております。オリーブオイルや胡桃などに含まれます。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は炭素が二重結合した脂肪酸を指し、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸に対してLDLコレステロールの抑制や動脈硬化・高血圧の予防など健康面でもたらす効果が多くボディメイクにおいても有効な脂質となっております。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は炭素の二重結合が一箇所のみで、血液中の悪玉コレステロールの低下の作用があります。有名な脂肪酸はオレイン酸です。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は炭素の二重結合が2箇所以上の脂肪酸です。血圧を下げる役割やLDLコレステロールの低下に作用します。また、多価不飽和脂肪酸はn-3系脂肪酸（オメガ3）とn-6系脂肪酸（オメガ6）、n-9系脂肪酸（オメガ9）に分類します。
n-3系脂肪酸（オメガ3）
n-3系脂肪酸とは一般的にオメガ3脂肪酸とも呼ばれ、体内で生成されない脂肪酸です。n-3系脂肪酸は1番有名な脂肪酸はDHAやEPA・α-リノレン酸です。耳にした事もあるかと思いますが、鯖や秋刀魚や鰯と言った青魚に多く含まれます。
DHAは記憶力の向上や認知症の予防・ボディメイク面では血中の中性脂肪の低下の作用がありますのでおすすめです。
EPAには血液をサラサラにしたり動脈硬化・心筋梗塞の予防の作用があり、健康面での摂取もとてもおすすめです。
α-リノレン酸には善玉コレステロール増加させ悪玉コレステロールの低下の作用がありますのでこちらも健康面でおすすめの脂肪酸になります。
n-6系脂肪酸（オメガ6）
n-6系脂肪酸とは一般的にオメガ6脂肪酸と呼ばれ、n-3系脂肪酸同様に体内で生成されない脂肪酸です。n-6系脂肪酸はリノール酸やアラキドン酸が有名です。日本人はn-6系脂肪酸の中でもリノール酸を多く摂取する傾向があります。
リノール酸には血中コレステロール値を低下させる作用や、皮膚の機能維持や体の成長にも欠かせない物で、健康面での摂取をおすすめします。
アラキドン酸には乳幼児の脳や体の発達に使われたり、学習力や記憶力の向上にも効果があります。胡桃や卵黄に多く含まれます。
n-9系脂肪酸（オメガ9）
n-9系脂肪酸とは一般的にオメガ9脂肪酸と呼ばれ、n-3,6系の脂肪酸とは別で体内で生成する事が可能です。日本人はn-9系脂肪酸の中でも特にオレイン酸を多く摂取する傾向があります。
オレイン酸はオリーブオイルや牛肉・アーモンドなどに多く含まれ、冠動脈性心疾患のリスク低減効果があるとされています。
脂肪酸の種類も沢山あり難しかったと思います！脂質を摂取するのにもしっかり見極めて自分に合った規定量を摂ることが重要ですね！
食品から不飽和脂肪酸や中鎖脂肪酸を摂取するのが難しい方はサプリメントからの摂取がおすすめですので紹介します！
おすすめサプリメント
フィッシュオイル
名前の通り魚（青魚など）から抽出される油の事を指します。青魚にはDHAやEPAが多く含まれておりますので、青魚類が苦手な方はフィッシュオイルからの摂取がおすすめです。
MCTオイル
主にココナッツやパームフルーツに含まれる植物性の油分（中鎖脂肪酸のみ）を抽出しサプリメント化したものです。中鎖脂肪酸のみの摂取が難しいため、最近ではこよMCTオイルをコーヒーや料理に入れて活用する方が増えています。
まとめ
・脂肪はダイエットやボディメイクにおいて悪者ではなく必要。
・脂肪酸にも種類があり、不飽和脂肪酸をベースに摂取すると健康にもダイエットにも良い。
・青魚などからの食品から摂取するのが望ましいが、難しい場合はMCTオイルなどの活用がおすすめ。
いかがでしたでしょうか？
脂質の概要を解説できたと思います！これを踏まえた上で脂質を取る時の食材やサプリメントを厳選してバランスの良い食事を心がけましょう！
次回はビタミン編ですのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
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