皆さんこんにちは！
代表の寺島です！
今回はダイエットやボディメイクにおいて欠かせない栄養素について5回に渡り解説していきます！
ダイエットやボディメイクの経験が無い方や、始めたばかりの方は、まずは食事を減らしてみたりと闇雲に取り組まれる方が度々見受けられます。
栄養のバランスを考えず食事を減らしてダイエットやボディメイクを続けると効率が悪く、体調を崩したりもしますので、これからダイエットを始める方はこの記事を読んでしっかり知識をつけて取り組みましょう！
以前の記事で3大栄養素について簡単に解説をしておりますので、まずはこちらも是非ご覧下さい！
3大栄養素は前回の記事までで解説していきましたが、今回は5大栄養素の内のビタミンについて解説をしていきます！
5大栄養素も体を健康に保つ、生命維持には必要な栄養素となりますので摂取が必須です。そのうちのビタミンは一般的には肌を綺麗に保つ事で有名ですが、肌以外にも髪の毛や骨、筋肉などにも作用しますので、詳しく解説していきます！
ビタミン
前回までの記事で解説したタンパク質・炭水化物・脂質は三大栄養素として人間が生きていくためには欠かせない栄養素です。
ではビタミンはどのような役割なのかというと、皮膚や血管、骨などの健康を保ったり三大栄養素のサポートをする働きがあります。体内に必要な基準量は少量ですがビタミンは体内で生成されないため食事などから摂取する事が必須です。
食品からの摂取では野菜や果物などからの植物性ビタミンや肉やレバーなどから摂取できる動物性ビタミンがあり、そのビタミンにも沢山種類があり合計13種類に分類されます。更にその13種類から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類されるのでそれぞれ詳しく解説していきます。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンとは名前の通り水に溶けるビタミンの事を指します。その性質から血液中に溶け込み余分なビタミンは体内に蓄積されず尿として排出されます。そのため毎日基準量のビタミンを摂取する必要があります。水溶性ビタミンは全13種類の内9種類ものビタミンが含まれます。それぞれ解説していきます。
ビタミンB1
別名チアミンというビタミンB群の一つです。疲労回復や糖質の代謝を促進させる役割があり、酵素の働きを補う事でエネルギー生成にも役立っており、ボディメイクにおいても重要な栄養素の一つとされています。
ビタミンB1は熱に弱い性質があり熱を通す調理法の場合30-50%ほど栄養素が損失されてしまうため調理法には注意が必要となります。ビタミンB1が不足すると集中力が低下したり、イライラなどの症状が発症します。慢性的に続くと脳に障害が起こったり精神病を患ったりなど生きていく上でも重要なビタミンの一つです。ビタミンB1は尿や汗などから排出されるため、毎日の摂取が必要となります。食事からは玄米やオートミールなど未精製のものやレバーや鰹などから摂取をおすすめします。
ビタミンB2
別名リボフラビンというビタミンB群の一つです。三大栄養素の代謝の促進や皮膚や粘膜の成長などにも関与するため健康・美容共に必要不可欠なビタミンとされています。
ビタミンB2は三大栄養素の消化・吸収でエネルギーに変換される際、酵素が使われますが、その酵素の働きを助けるのにビタミンB2が使われます。また、特に脂質の代謝においては重要であり、脂質をエネルギーとして変換されずらくなります。ビタミンB2が不足すると肌荒れや口周りのトラブルなどの症状が発症します。
そのためボディメイクやダイエットにおいても重要なビタミンとなります。ビタミンB2も水溶性のため体内に貯蓄する事が出来ません。そのため毎日摂取が必要となります。食事からはレバーやヨーグルト、秋刀魚やアーモンドなどからの摂取がボディメイク面でおすすめです。
ビタミンB6
別名ピリドキシンというビタミンB群の一つです。タンパク質の合成や分解を補助して、タンパク質からエネルギーの生成を行う際の酵素の働きを補助する役割があります。
ビタミンB6は肝臓や脳、筋肉に蓄えられる傾向があります。ボディメイクやダイエット面でもタンパク質の代謝の促進により筋肉の成長にも関わるため重要な栄養素の一つです。脂肪肝や動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があるため積極的に摂取するようにしましょう。食事からは肉や魚介類、豆類など多くの食品に含まれますが、過剰摂取は腎臓結石や痺れなどの症状が出る可能性もあるため量を守って摂取するように心がけましょう。食品からの摂取場合はレバーや鰹、鮪、秋刀魚、バナナ、卵黄からの摂取がボディメイク面でおすすめです。
ビタミンB12
別名コバラミンというビタミンB群の一つです。神経の働きやタンパク質の代謝の促進効果のある栄養素の一つです。赤血球の生成の際にも作用します。
ビタミンB12は5つのコバラミンで構成されており、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキシコバラミン、シアノコバラミンに分類されます。メチルコバラミンとアデノシルコバラミンが主に利用され、代謝の補酵素として働きます。ビタミンB12が不足すると悪性貧血や手足の痺れなどの症状が発症しますので健康的観点からも重要なビタミンとなります。食事からは鰹やレバー、納豆、チーズなどの食品に含まれ、ダイエット面でも鰹は脂質が低くおすすめです。
ビタミンC
ビタミンの中では1番メジャーなビタミンであり、様々な食品や医療品や美容品に含まれていると思います。皮膚や粘膜の健康維持や抗酸化作用があり、肌の綺麗さや免疫を高めることにより風邪などのウイルスの予防にも繋がります。
美肌・美白効果のほか、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などの病気の予防にも役立ちます。ビタミンCは体内で生成されないため食事からの摂取が必要です。また、調理法によって洗ったり切ったりするだけでも減少してしまうため調理法にも注意が必要となります。食事からは野菜や果物類に多く含まれており、赤ピーマンやブロッコリーやアセロラ・レモンといったものがおすすめです。
ビオチン
三大栄養素の代謝を補助する役割や筋肉痛や疲労の軽減の効果もあるボディメイクにおいて重要なビタミンの一つです。エネルギー変換（糖代謝）を行う際に発生する乳酸を再びブドウ糖に変換する（糖新生）際の補酵素としても作用します。
またアミノ酸の代謝やタンパク質の合成にも作用するためトレーニングをしている方には大事なビタミンとなります。ビオチンは水溶性ですが、他の水溶性ビタミンと異なり熱や光や酸に強く分解されにくく壊れにくいのが特徴です。
基本的には腸内の善玉菌から合成されるため不足することは有りません。欠乏すると皮膚炎や慢性的な体調不良などの症状に陥る可能性があります。食事からの摂取の場合には、レバーや魚介類、ヨーグルト、ほうれん草などからの摂取がダイエット面でおすすめです。
ナイアシン
主に食事からの糖質や脂肪の分解してエネルギーを生成したり、体内のアルコールの分解の補酵素として作用します。ビタミンの中でも体内に最も多く存在するビタミンです。
ナイアシンは必須アミノ酸であるトリプトファンと結びつくことで体内で生成可能ですが、その際ビタミンB1 ,ビタミンB2,ビタミンB6を補酵素として使用するためこれらが不足していると体内での生成が行えなくなります。そのため食事からの摂取も必要です。ボディメイク面では血行を促進し、血中コレステロールの中性脂肪や動脈硬化などの脂質異常症を防ぐ役割もあるため必要な栄養となります。ナイアシンが欠乏すると皮膚病や倦怠感などの症状があります。食品からは鰹や鯖、鶏肉、きのこ類からの摂取がダイエット面でもおすすめです。
パントテン酸
三大栄養素の代謝を促進させ、エネルギーの生成の補助に役立つ他、ストレスの緩和などにも作用します。パントテン酸はパントイン酸とβアラニンが結合して出来ています。
またパントテン酸は腸内の働きにより体内での生成が可能です。食品からの摂取の場合は、パントテン酸は熱や酸やアルカリに弱いため調理法には注意が必要です。
健康面でもHDLコレステロールの合成を促進し、動脈硬化を予防する役割やビタミンCと働きを活性化させ肌や髪の潤いを補助する作用もあります。パントテン酸は多くの食品に含まれているため欠乏する事が薬の副作用などを除くと殆どありません。食品からは鶏肉やきのこ、アボカド、卵からの摂取がダイエット面ではおすすめです。
葉酸
赤血球の合成に働き、胎児の神経管閉鎖障害を予防する効果や乳幼児の発育を促す効果があります。ボディメイク面でもタンパク質の合成に深く関わっているため重要なビタミンとなります。動脈硬化の予防や脳の機能を改善する効果もありますので健康面でも必須なビタミンとなります。
通常は腸内細菌によって体内で生成されるため、不足することはあまり有りませんが妊娠中の女性や飲酒量が多い方、特定の薬を服用される方は不足する傾向があるため食品やサプリメントからの摂取が必要となります。葉酸が不足すると赤血球の合成が行われない事により、頭痛や貧血の症状のほか妊娠初期の方は胎児の障害などの危険があります。食品からはレバー、アスパラガス、アボカド、卵の摂取がダイエット面ではおすすめです。
脂溶性ビタミン
水溶性ビタミンと異なり水に溶けにくく、脂やアルコールに溶けやすい性質を持つビタミンの言葉を指します。脂溶性ビタミンは種類が少ないですが、水溶性ビタミンと異なり体内に蓄積されるため（尿として排出されないため）摂取量を守る必要があります。脂溶性ビタミンは全13種類のうち４種類になります。それぞれ解説していきます。
ビタミンA
視力の維持や皮膚や粘膜を正常に保つ働きをもたらす効果があるビタミンです。活性酸素の除去によりLDLコレステロールを減らす作用や動脈硬化や癌を予防する作用があり、とても健康的な観点での摂取が必要なビタミンです。
ビタミンAは通常肝臓に蓄積されますが、過剰に摂取した場合、頭痛や吐き気などの症状や脂肪肝などのリスクを高めるため基準量を摂取するように守りましょう。食品からの摂取では鶏レバーやにんじんなどがボディメイクの観点ではおすすめです。
ビタミンD
骨の成長や形成などに必要なカルシウムの吸収に関与し、免疫力の向上や筋肉内のカルシウム濃度を調整する役割があるビタミンです。ビタミンDは植物性食品などに含まれるエルゴカルシフェロールというビタミンD2と動物性食品などに含まれるコレカルシフェロールに分類されます。
ビタミンD2とD3の働きは同じのため、分けて取る必要はありません。サプリメントからはD3が摂取しやすくなっております。ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が円滑にできなくなる事で精神的にイライラしたり骨が弱体化したりする症状があります。
しかし、ビタミンDは日光に当たる事で体内での生成が行われるため基本的には不足することはありません。ビタミンDを過剰に摂取した場合はカルシウム血症となり様々な体調不良を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。食品からの摂取をする場合には鶏肉や魚介類・きのこ・卵からの摂取がボディメイク面でもおすすめです。
ビタミンE
主に活性酸素から体を守る作用や、抗酸化作用による生活習慣病の予防、血流の改善、ホルモンバランスの改善にも繋がるため美容・健康共に重要なビタミンです。
ビタミンEは細胞膜に存在しており、各種臓器・筋肉・血液など体全身に蓄えられます。ビタミンEは脂溶性ビタミンですが、不足や過剰摂取によるデメリットは特にありません。食事から摂取する場合にはアーモンドやウナギ・卵から摂取するのがボディメイク面ではおすすめです。
ビタミンK
主にカルシウムの合成・吸収を促進し骨の健康を保つ効果や出血した際の血液の凝固・止血の作用があります。ビタミンKはフィロキンというビタミンK1とメナキノンというビタミンK2の2種類に分類されます。
ビタミンK1は植物性食品に含まれ、ビタミンK2は発酵食品や動物性食品に含まれます。体内では腸内の活動により1日に必要な目標摂取量の半分が生成されるため不足することはあまり有りませんが、不足した場合には出血が止まらなくなったり、骨の弱体化などの症状があります。食品から摂取する場合は納豆やほうれん草からの摂取がボディメイク面ではおすすめです。
ビタミンにも沢山種類があり、それぞれのビタミンが体の健康から美容と幅広く作用する事が理解できたと思います。これだけ種類が沢山あると自分が毎日規定量を摂取出来ているか不安になりますよね、、。それぞれ全て食事から摂取するのは中々難しいのでそんな時にはサプリメントでの摂取がおすすめです！
食事からの摂取が難しいビタミンを含めて、おすすめのサプリメントを紹介していきます。
おすすめサプリメント
マルチビタミン
一般的に1日に必要なビタミン10種類以上を配合したサプリメントの事を指します。日本人は1日に必要なビタミンを全て充分に摂取出来ていない人が圧倒的に多く、仮に意識したとしても毎日規定量を食事から摂取するのはとても難しいです。（食材が幅広いため）
その様な方のために、マルチビタミンを摂取する事によりビタミン不足を解消する事ができます。基本的には錠剤やカプセルタイプの物が主流ですが最近ではグミやゼリー状のタイプの物もあるため薬などを飲むのが苦手という方におすすめです。メーカーにより配合のバランスが異なるためしっかりそれぞれのビタミンの含有量をチェックして自分に合ったマルチビタミンを摂取する様にしましょう。
ビタミンB1.2.12
食事からの摂取で不足しやすいのがビタミンB群です。食事からの摂取ではレバーや鰹・納豆などに多く含まれる傾向がありますが毎日これらを規定量摂取するのは難しい傾向にあります。そのためビタミンB群のサプリメントを摂取するのもおすすめです。
ビタミンC
食事からの摂取で不足しやすいのがビタミンCです。ビタミンCは体内で生成されないため意識的に摂取が必要となります。食事からの摂取では野菜や果物などに多く含まれる傾向がありますが毎日これらを規定量摂取するのはとても難しい傾向にあります。そのためビタミンCのサプリメントを摂取するのもおすすめです。
まとめ
・ビタミンは肌だけでなく、髪の毛や骨・筋肉にも作用するため規定量摂取が必要。
・不足すると体調不良の原因や疾患の原因にも繋がり兼ねないため意識して摂取するのが理想
・不足しやすいビタミンを理解して、不足分はサプリメントで補うようにする
いかがでしたでしょうか？ビタミンの概要を解説できたと思います！これを踏まえた上でビタミンを取る時の食材やサプリメントを厳選してバランスの良い食事を心がけましょう！
次回はミネラル編ですのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
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