みなさんこんにちは！
MARBELL GYM代表の寺島です！
今回はトレーニングにおけるサプリメントについて解説していきます！
今回紹介するサプリメントはトレーニングに少し慣れてきた初心者の方にとてもオススメです！
まずトレーニングの前やトレーニング中、トレーニング後に服用するサプリメントが変わっていきます。
服用するタイミングによって効果や目的が変わりますのでベストなタイミングで服用しましょう！
トレーニング前
プレワークアウト
名前の通りトレーニング前に服用するサプリメントです。
メーカーによって含有されている成分は異なりますが、カフェインやベータアラニンといった興奮作用のある成分が含まれています。
服用することで体が一時的に元気になり疲れている時など含めて筋トレの質を上げることができます。
カフェインの耐性が低い人は反対に体調が悪くなることもありますので確認してから服用しましょう。
カーボ（炭水化物）
トレーニング時に空腹感がある状態だとパワーが出なかったりエネルギー切れで集中力も切れたり、また筋肉の分解が進みやすくなったりします。
そのためトレーニング前1-2時間前に軽く炭水化物を入れておくとこれらの症状を抑えてトレーニングに取り組めます。
トレーニング直前に摂取してしまうと消化不良などにより気持ち悪くなってしまうこともありますので直前の摂取はなるべく控えましょう。
トレーニング中
BCAA
必須アミノ酸の中でもより筋肉の合成に関わっている3つの成分バリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。
BCAAをトレーニング中に服用することで翌日のトレーニングの疲労やトレーニング中の筋分解（長時間のトレーニングはストレスホルモンにより筋肉の分解が進むとされています）を防ぐ作用があるとされています。また集中力を持続させる作用もあるみたいです。
一般的には400-500mlの水に溶かしてトレーニング中に水分補給と同等のように服用します。
BCAA単体だと苦すぎて服用できないためメーカーが美味しく飲みやすいように加工してありますのでお好みのフレーバーを探してお試したください。
EAA
必須アミノ酸すべての総称です。
上記で解説したBCAAも含んでいます。それならこちらを飲んだ方がよりお得に効果があるんじゃないかと思う方も多いかと思いますが、BCAA単体の場合はBCAAの含有量が多いサプリメントが殆どですがらEAA中に含まれているBCAAはそれぞれのバリン・ロイシン・イソロイシンの含有量が単体で販売れているBCAAに比較して少ない傾向にあります。コストの関係などもあるかと思います。
またアミノ酸の種類や数が増えるとその分消化・吸収のスピードも低下します。
現在の自分の体にとってどのサプリが適しているかを選べると理想です。
筋肉の合成や疲労軽減にはアミノ酸は欠かせません。
大いに越したことは無いですが含有量に注意しましょう。
ちなみに効果はいくつかありますがこちらの記事で解説しておりますので是非ご覧ください。
トレーニング後
プロテイン
トレーニングにおいて一番メジャー・ポピュラーなサプリメントかと思います。
国際スポーツ栄養学会が毎年発表するサプリメントにおけるエビデンスの有効性のランキングには必ず上位に選定されるほど歴史があるサプリメントです。
多くのアミノ酸を含有したタンパク質を摂取できるサプリメントでありトレーニング後に服用する事でより筋肉の合成を高めることが期待できます。
また筋トレ後いつどのタイミングで摂取するのが望ましいか悩む方もいらっしゃいますが1-2時間以内ならそこまでの効果は変わらないとされています。
また胃腸の負担を考えるとトレーニング直後は血流がトレーニングをした部位に集中しているため胃腸の血流不足による消化不良を引き起こす可能性があるため少し時間を置いたほうが望ましいという意見もあります。
試してみて問題なければ直後でも問題ありません。
タンパク質が食事からすぐに取れるのであればそちらでも良いのです。
プロテインは手軽にタンパク質が摂りやすいという点でおすすめです。
自分のペースで取れるものかはタンパク質を摂取しましょう。
クレアチン
あまり聞いたことない方もいるかも知れませんがこちらもプロテイン同様に国際スポーツ栄養学会が発表するサプリメントの有効性のランキングにおいて毎年上位にランクインするほど歴史やエビデンスがあるサプリメントの一つです。
クレアチン自体には筋肉合成のトリガーになるような成分は含有していませんが、服用することで筋肉に水分を含むことで普段のトレーニングの質の向上が見込めます。
具体的には定期的に摂取することで体内のクレアチンが充足しトレーニング時に普段扱っている重量より重い物を扱えたり扱う回数が伸びたりといった効果があります。そのためトレーニングの質が向上したことにより間接的に筋肉の合成に繋がるといった物です。
サプリメントの服用の注意点
サプリメントは薬（医薬品）ではありません。
そのため体に及ぼす影響はそこまで大きなものではありません。
実際の食事から得られるものが殆どですが、規定量に達するのが難しい場合のみサプリメントを活用すると効率よくボディメイクを少し勧められるアイテムですので必ず必要・魔法のようなものでは無いということを頭に入れておきましょう。
いかがでしたでしょうか？
サプリメントは沢山種類があり何をどのタイミングで服用すれば難しいですよね。
今回の記事を参考にサプリメントを取り入れてぜひトレーニングに励んでみましょう！
まとめ
・サプリメントはトレーニング前・中・後で服用する種類やタイミングが変わる
・サプリメントは薬では無いので特別無くても問題はない
・より効率よくボディメイクを進めるために活用する
