皆さんこんにちは！
代表の寺島です！
今回は前回の記事でも少し紹介はしましたが、基本的な痩せるため、引き締めるための食事方法や筋肉を大きくするための食事について解説していきます！
皆さんはダイエットをする際、そもそもどのような仕組みで食事による減量が可能かご存知でしょうか？
カロリーを気にする方が多いとは思いますが、大事なのはカロリーの内訳です！
コンビニやスーパーで、販売されている商品のパッケージの裏面はご覧頂いたことはありますか？
その裏面には「栄養成分表示」というものが記載されています。
こちらには「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「塩分」などが記載されています。
後ほど解説していきますが、それぞれの栄養素には1gあたりのカロリーが設定されています。
その各栄養素の合算値が、カロリーとして表記されます。
そのため各栄養素のバランスが大切です！
また、自分がどれくらいのバランスで1日の必要カロリーや、各栄養素を摂取すれば良いか把握できていない人が殆どかと思います！
そちらを全て今回、解説していきますので是非ご覧下さい！
基礎代謝について
皆さんは【基礎代謝】というワードはご存知でしょうか？
まずダイエットや引き締めるためにはこの基礎代謝がとても大切になってきます。
この基礎代謝とは運動や仕事をしなくても、生命維持のために消費するカロリーのことを指します。
この基礎代謝は、年齢・性別・筋肉量・体重で変動するものでかなり個人差があります。
自分の基礎代謝を調べるには
様々な計算方式がありますが、ハリス・ベネディクト方程式という方法が1番正確かと思われます。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
消費カロリーについて
基礎代謝の算出が出来ましたら、次は消費カロリーです。
これはかなり個人差が出てきます。
仕事でもデスクワークがメインの方、肉体労働がメインの方でも差が生じ、通勤に長時間の歩行や自転車で通う方、リモートワークで家から出ない方などここでも差が生じます。
また、趣味などで普段アウトドアな趣味でスポーツや運動、登山などされる方や絵を描いたり、家でゲームなどをしてる方にも消費カロリーの差は出てきます。
消費カロリーの計算はまず自分がどう言った生活を送っているのか確認してみましょう。
確認が出来たら1日の平均として
・普段どれくらい歩いているか
・仕事ではどれくらいの運動量か
・普段運動はするか、している場合どれくらいしているか
など
こちらを算出します。
算出した上でどれくらい基礎代謝に消費カロリーが上乗せされるかを計算します。
おおよそ下記の通りになります。
女性の場合 基礎代謝＋300-900kcal
男性の場合 基礎代謝＋600-1300kcal
このように普段の運動・活動レベルによって異なりますので自分の生活を確認することは重要です。
ジムでトレーニングする日なんかは必然的に高くなります。
痩せる・引き締めるための食事バランス
自分の1日の平均消費カロリー数が判明したらそれを元に1日に食べる食事のバランスを計算します。
目的によって食事のバランスも変わりますが、ここでは痩せるため・引き締めるための食事バランスを紹介します。
基本的には以下の通りです。
1日の食事から摂取するカロリー<消費カロリー
これもほんの少しでも下回れば良いという訳ではなく200-300kcalほど余裕を持たせて確認するのが良いです。
ここまで紹介してきたカロリーですがそもそもカロリーはどのように算出されるのでしょうか？
カロリーとはタンパク質・脂質・炭水化物それぞれの栄養素の合計で算出されます。
【タンパク質】は1gあたり4kcal
【炭水化物】は1gあたり4kcal
【脂質】は1gあたり9kcal
となります。
上記３種の栄養素のバランスをPFCバランスと言います。（protain.fat.carbohydrateの頭文字）
痩せていくためにはこのPFCバランスを意識するのは必須になります。
各栄養素について
【タンパク質】
皮膚や髪の毛や爪などの成長やサイクルにも使われる栄養素ですが、筋肉を成長させていくためにも欠かせない栄養素です。
トレーニングをして筋肉量を増やして代謝を上げ、太りにくい身体作りにはまずはタンパク質を意識した食事が必要になります。
【炭水化物】
脳や体を動かす上で必要な動力源として作用する役割があります。
つまり人が生きていく上で欠かせない栄養素です。
炭水化物の量は摂取量が多過ぎると余剰分が脂肪となり太ってしまいますが、少なすぎても代謝が落ちてしまいますのでバランスが重要になります。
【脂質】
炭水化物と同様に体を動かす上での動力源となりますが、ホルモンや細胞膜、臓器を保護したりするため健康上でも欠かせない栄養素になります。
脂質も摂取量が多いと余剰分は脂肪となりますので摂取量のバランスが大切です。
痩せたり引き締めていく上では、以下のバランスが基本となります。
・高タンパク質
・中炭水化物
・低脂質
PFCバランスは市販されている食品で有れば、栄養成分表示に記載されているため、自分にあったバランスの食品を選ぶ事が重要です。
自分で作られた料理で有れば、インターネットなどで「作った料理 タンパク質」などで検索して頂くと表示されますので量を確認して意識するようにしましょう。
各栄養素を含む代表的な食材リスト
では各栄養素を多く含む食品として代表的且つおすすめな物を紹介します。
【タンパク質を多く含む食材】
鶏肉（皮無し）もも肉、胸肉、砂肝
牛肉 赤身肉（ヒレ肉、もも肉、ランプ）
魚介類全般（トロなどの脂を多く含むものは除く）
貝類
大豆製品
【炭水化物を多く含む食材】
玄米
蕎麦
さつまいも
オートミール
全粒粉パン
【脂質を多く含む食材】
魚介類の脂質
ナッツ類の脂質
オリーブオイル
鶏卵
上記以外にも沢山おすすめな食品はありますので、気になる方は是非お調べ下さい！
筋肉を大きくするための食事
ここまで引き締める・減量するための食事法や栄養素や食材などについて解説してきましたが、本格的により筋肉を大きくする方法はご存知でしょうか？
トレーニングを始めて半年満たないほどの初心者の方であれば脂肪を減らし体重を落としながら同時に筋肉を増やすことも可能ですが、慣れてくるとどちらか片方にフォーカスしないと難しいです。
筋肉を大きくする事をバルクアップと言います。
ではどのようにして筋肉を大きくするのかと言うと簡単に説明すると
消費カロリー<<摂取カロリー
の状態にする事です。
減量の際は逆の構図でしたが、バルクアップでは筋肉の成長を促進させるため消費カロリーを上回らないといけません。
どの位上回らないといけないのかはバルクアップの種類によって異なりますのでそちらを紹介します。
【クリーンバルクアップ】
クリーンバルクアップとは主に健康的に良いとされる食材をメインにしてバルクアップする方法です。
（健康的でない食べ物とは揚げ物やお菓子・アイスクリームやラーメンなどです。）
また体の負担を極力減らすために消費カロリー＋500kcal程の摂取カロリーで毎日摂取し少しずつ体を大きくしていきます。
体が大きくなるまでに時間が掛かりますが、体脂肪もあまり増えずに行えるため減量幅が少なくて済みとても健康的です。
【リーンバルクアップ】
リーンバルクアップとは食材自体への制限は有りませんが、トータルの摂取カロリーは上記のクリーンバルクアップと同様に消費カロリーの＋500kcalに抑えて行うバルクアップ方法です。
クリーンバルクアップと似ていますが、食材に制限が無いため好きなものを比較的食べられます。
体の負担や健康的な観点では圧倒的にクリーンバルクアップが勝ります。
【ダーティーバルクアップ】
ダーティーバルクアップとはとにかく好きなものを好きなだけ食べて体を大きくする方法です。
摂取カロリーの上限もありません。
タンパク質のみ多く摂るように意識してそれ以外はひたすら食べます。
結果的に筋肉の成長スピードは大きいですが、脂肪も沢山増えて、体の負担も大きいので一長一短です。
私はバルクアップの際は少しクリーン寄りのダーティーバルクアップにする事が多いです。
カロリーとして4,500kcal前後を毎日食べます。
ちなみに世界大会に出場するボディビルダーなんかは毎日10,000kcal前後も食べる人も居るみたいです。
驚きですよね、、。
いかがでしたでしょうか？
ダイエットを始めるのにもまずは自分の体の事を知ることが大切ですね！
MARBELL GYMでは全てトレーナーが代謝など含めて計算してベストなダイエット方法・食事についてご案内いたしますのでご安心ください！
【まとめ】
・痩せるためにはまず自分の基礎代謝を知り、日常の消費カロリーなどを計算する必要がある。
・PFCバランスの良い食事を心がけ、適度な筋トレや有酸素運動を取り入れる事。
・バルクアップは痩せるための食事とは異なり摂取カロリーを増やしてトレーニングする事。
次回は停滞期の突破方法について解説していきますのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
八王子 パーソナルジムでお探しの方はMARBELL GYM八王子までお越し下さい！
