皆さんこんにちは！
代表の寺島です！
前回までの5大栄養素についての解説はいかがでしたでしょうか？知っている情報から専門的な情報まで幅広く取り入れられたと思います！ダイエットやボディメイクを制するにはトレーニングだけでなく栄養素についても理解が必要ですのでしっかり身につけましょう！！
今回は5大栄養素の中のミネラルにも出てきましたが塩分（ナトリウム）と水分について解説していきます！
皆さんは毎日塩分と水分を1日どれくらい摂取しているかなど把握しておりますでしょうか？夏場は暑いが故に沢山摂ってる。という方も多いと思いますが、暑くなくてもしっかり摂取する事が重要です！ダイエットだけでなく健康面でも摂取することは普段の生活のパフォーマンスレベルの向上にも繋がりますので今回の記事をしっかり読んで水分・塩分についての知識を取り入れましょう！
水分について
まず初めにご自身の1日の水分摂取量の適切量をご存知でしょうか？平均を求めると大凡2Lほど、夏場やトレーニングで多くの汗を流す場合には2.5-3Lを目安に摂取出来ると理想です。
ではそもそも何故健康面だけでなくトレーニング時やダイエットにおいて水分の摂取が必要なのでしょうか？いくつか理由がありますので順番に解説します。
代謝の促進
栄養の運搬や排泄などは血液によって行われますが、その血液は9割が水分で構成されています。水分が不足すると血液がドロドロになりやすく血流が悪くなり老廃物が溜まったりして間接的に代謝が悪くなります。水分をしっかり摂取する事で水分不足による代謝の低下を防げますので意識しましょう！
トレーニングパフォーマンスの向上
筋肉の構造に由来しているものがあり、筋肉は約65%が水分が出来ています。体内の体重の2-3%の水分が減少するだけで持久性及びスプリント（筋トレなど）のパフォーマンスが低下してしまいます。
更に水分不足が続き体重の10%が不足すると、筋肉の痙攣や失神が起こり、更に20%が不足すると生命の危険に晒されるため水分不足は徹底しておきましょう。水分を摂取するとパフォーマンスの低下を抑制できるだけでなく毛細血管を通じて筋肉の成長の素材（ホルモンなど）に水分が使われるので筋肥大の促進にも繋がります。
疲労回復
筋肉中に含まれる筋グリコーゲン（筋肉の収縮などに使われるエネルギー）がトレーニング時などに分解されます。この分解の際には疲労物質である乳酸も生成されます。この乳酸は血液によって運ばれるため、水分を多く摂取する事で血液の循環が正常に効率よく運搬されるため間接的に疲労回復や筋肉痛の軽減にも繋がります。
尿酸値の低下
日常的な食事から摂取されるプリン体は摂取量が多いと付随して血液中の尿酸量が多くなります。尿酸量が多い＝尿酸値が高いと痛風や腎結石などの病気を発症する可能性があります。尿酸は尿にも多く含まれるため、水分を多く摂取し尿として体外へ排出されることで尿酸値を下げる事に間接的に関与するため意識的に水分を摂取する事は重要です。
水分の摂取のタイミングや量について
水分を摂取するタイミングを自己意識の中で、喉が渇いたから水分を摂取しようと考える方も多いと思います。しかし、喉の渇きを感じたタイミングでは既に体内の2%程の水分が損失されているが故のサインとして感じるため遅いです。そのためタイミングとしてはトレーニング時間や強度・気温などでも変動しますが、運動時は約10分置きにコップ0.5-1杯（100-150ml）程を目安に摂取するように意識出来ると理想です！
非運動時では1時間に一度コップ1杯強（200ml）を目安に摂取出来ると理想ですので意識してみてください。1日の推奨摂取量は2-3Lとなります。注意点としては水分の摂りすぎです。暑いから、喉が沢山渇いたからといって一度のタイミングで多量の水分を摂取するのは望ましく有りません。
基本的には水分は体内で利用された後は腎臓で処理され尿として排出されます。しかし、腎臓での処理できる量には上限があり、それを上回る量の水分を一度に摂取してしまうと低ナトリウム血症（水中毒）を発症する可能性があります。ジュースなど飲みやすい物も注意が必要です。なるべく純粋な水から水分をこまめに摂取するように心がけましょう。
あとは温度にも注意が必要です。特に夏場は暑いからといって冷たい水を摂取する方が多いかと思いますが、冷たい水を摂取すると内臓から冷やされ、血流が悪くなり代謝の低下にも繋がるため注意が必要です。また、お腹を下し栄養補給の妨げにもなりますので十分に注意しましょう。
塩分について
皆さんは塩分と聞くと何となく摂りすぎ無いようにすれば良いのかな、何かしらの料理に含まれてる物という印象が強いと思います。しかし、適切な塩分の摂取量やトレーニングなどにおける塩分の重要性など詳しくは分からない方も多いと思います。順番に解説していきます。
日常・トレーニング時における筋肉の痙攣を防ぐため
まず塩分とは体を構成するミネラルとして重要な要素であり、不足すると痺れや痙攣などの体調不良などの症状を発症する可能性があります。
また水分の摂取時の説明でも触れましたが、水分と塩分の比率として水分ばかり多く摂取して水分に比率が大きく偏ると低ナトリウム血症（水中毒）を発症する可能性があります。
水分を一度に多く摂取しない事も対策の一つですが、塩分をバランス良く摂取する事で水分と塩分とのバランスの均衡を保ち、低ナトリウム血症を防ぐことが可能です。低ナトリウム血症による痺れや筋肉が攣ったりする事によるトレーニング時の怪我などにも繋がりますので、塩分をバランス良く摂取する事は重要です。
トレーニングや暑さによる脱水症状の予防・改善
暑い環境で過ごす場合やトレーニング・運動などで体内の水分が不足して水分のみを摂取する方も多いかと思います。しかし、体内の水分量を回復させるには水分だけでなく塩分も適切量摂取しないと、水分のみの場合は尿として殆ど排出されてしまうため体内に残らなくなってしまいます。脱水症状が既に現れている場合も、同様ですので水分・塩分をバランス良く摂取し回復・予防に努めましょう。
塩分不足による肥満防止
塩分不足と肥満というのは一見、関係ないように思えますが、実はインシュリンの感受性という観点から関係があります。インシュリンが体内で正常に分泌され働いているのにも関わらず、塩分が不足するとその作用がうまく働かなくなるという症状が起こります。インシュリンが正常に作用しないとインシュリンの感受性が低下してしまい、血糖値が下がりにくくなり代謝の低下や中性脂肪の増加に繋がりやすくなってしまうという事が起こります。そのため間接的に肥満にもつながりますので塩分は規定量摂取するように心がけましょう。
塩分の摂取のタイミングや量について
1日の塩分の理想摂取量は6-8gとなります。塩分を摂取するタイミングは基本的には1日三食摂取する際に意識して摂取を行い、一食あたり2gほどで運動やトレーニング時は汗をかく事で外に塩分が出ていくため、2gをプラスで摂取できると理想です。コツは一食で塩分を摂取しすぎない事です。
日本人は特に塩分過多になりやすい傾向があり、コンビニの食品や外食は美味しくするために塩分を沢山使う傾向があります。そのため外食やコンビニ食品は最低限に抑えて自炊で塩分をコントロール出来るのが理想です。
まとめ
・夏場や運動・トレーニング時の脱水症状や予防には水分と塩分をこまめにバランス良く摂取する事が重要
・水分が不足していたり喉が渇いているからと言って一度に多く摂取すると水中毒（低ナトリウム血症）を発症するリスクがあるため、規定量を守りこまめに摂取する。
・水分も塩分も不足すると運動やトレーニング時のパフォーマンスを低下させる可能性があるため規定量摂取する事が重要
・水分も塩分もダイエット面において代謝の向上や低下の予防にも繋がるため意識して摂取するようにする
いかがでしたでしょうか？
夏に限らず適切な塩分・水分を摂取するのはとても大切ですね！意識的に取り入れてダイエットに活かしていきましょう！！
次回はボディメイクとお酒やアルコールの関係性について解説していきますのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
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