皆さんこんにちは！
代表の寺島です！
今回はダイエットやボディメイクにおいて欠かせない栄養素について5回に渡り解説していきます！
ダイエットやボディメイクの経験が無い方や、始めたばかりの方は、まずは食事を減らしてみたりと闇雲に取り組まれる方が度々見受けられます。
栄養のバランスを考えず食事を減らしてダイエットやボディメイクを続けると効率が悪く、体調を崩したりもしますので、これからダイエットを始める方はこの記事を読んでしっかり知識をつけて取り組みましょう！
以前の記事で3大栄養素について簡単に解説をしておりますので、こちらも是非ご覧下さい！
前回のタンパク質編はいかがでしたでしょうか？とても専門的な部分まで解説をしたため少し難しかったかもしれません。しかし、正しい知識を身につける事でダイエットを効率良く成功に導いてくれますのでボディメイクやダイエットに取り組んでいる方は覚えられるように頑張りましょう！
今回は2回目という事で炭水化物について詳しく解説していきます。皆さんは炭水化物と糖質の違いは分かりますか？こちらも意外とご存じでない方が多いので今回の記事を読んでしっかり学びましょう！
炭水化物
炭水化物とは三大栄養素の一つであり、化学的に言えば有機化合物の総称です。大きく分類すると糖質と食物繊維に分かれます。糖質は主にエネルギー源として吸収され、食物繊維は吸収されません。
炭水化物は主に脳や神経系・赤血球や骨格筋などにエネルギーとして使われるため、不足すると疲労感を感じたり、注意力・判断力の低下など日常生活に支障をきたします。
しかし過剰に摂取してもエネルギーとして使われなかった糖質は中性脂肪として蓄えられ、やがて生活習慣病の原因にもなりますので注意しましょう。
糖質
炭水化物のうち体内でエネルギーとして吸収・分解される物を指します。主に穀物やか芋類・砂糖などに含まれる栄養素の一つです。
糖質を多く摂り過ぎると体内のインシュリンが多く分泌されます。結果的に血糖値が下がり使われなかった糖類が中性脂肪などに蓄えられてしまい、生活習慣病に繋がります。そんな糖質は主に単糖類・二糖類・多糖類・糖アルコールに分かれます。
炭水化物と糖質の違いについて理解できたかと思います！しかし、その糖質には更に深く分類されるの少し専門的ですが詳しく解説していきます！
単糖類
炭水化物の中でも最小の栄養素であり、それ以上に分解されない糖類です。水に溶けやすく白い結晶をした形状で甘いのが特徴です。ブドウ糖や果糖が代表的な単糖類です。
ボディメイクにおいては摂取し過ぎるとインシュリンの分泌から中性脂肪が増えやすいので抑えた方が理想です。しかしハードなトレーニングをされる方はトレーニング中に摂取する事で、トレーニング中の集中力や疲労を抑える役割があります。代表的な食材は果物や蜂蜜です。
二糖類
上記で解説した単糖類が二つ結合した物を二糖類と呼びます。単糖類と同様に二糖類は分解に時間がかからないため血糖値を急上昇→インシュリンを多く分泌させ中性脂肪の増加に繋がりやすいためボディメイクにはあまり向いていません。しょ糖や乳糖が代表的な二糖類になります。代表的な食材は砂糖・甜菜糖・麦芽糖や牛乳です。
多糖類
多糖類は上記で解説した単糖類が10個以上連結した物を多糖類といいます。多糖類は単糖類や二糖類に比べて消化・吸収の過程でインシュリンの分泌が少ないため血糖値の増減が少なくボディメイクに向いています。
代表的な食材としてさつまいもやじゃがいもに含まれる澱粉があります。澱粉には食物繊維と同様の働きをするレジスタントスターチという成分が含まれており、便秘の改善や腸内環境の改善にも効果的で間接的にダイエットを手助けしてくれます。また、血液中のLDLコレステロールが低下する事も確認されており生活習慣病の改善にも役立ちます。また腹持ちも良いのでダイエットにはとてもおすすめです。他にもお米やオリゴ糖なども代表的な食材として挙げられます。
糖アルコール
糖アルコールとは上記の糖類と比べて消化・吸収がされにくくこちらもボディメイクに向いています。糖アルコールはよくダイエット食品などに含まれる人工甘味料のソルビトールやなどが挙げられます。砂糖の数100倍の甘さなのにも関わらず、吸収されにくい性質ですので少量で且つカロリーを抑えた甘味の味付けにすることが可能です。他にもガムなどに含まれるキシリトールや還元水飴が代表的な食品です。
食物繊維
食物繊維は上記の糖類などと比較して、小腸では消化・吸収されずに大腸まで直接届く成分です。直接大腸まで届くことから腸内環境の改善する作用や、血糖値の上昇を抑えたりコレステロール値の低下など健康面でのメリットも多いです。
また小腸では吸収はされませんが、食物繊維がコレステロールやブドウ糖の吸収を抑える作用もあるため、インシュリンの分泌を抑えることで間接的に中性脂肪の増加を防ぐ役割もあります。
便秘気味の場合は、うまく消化吸収が行えないためボディメイク面でも効率よくダイエットをするためには食物繊維を積極的に摂取していきましょう。代表的な食品としては納豆や牛蒡、アボカドなどに多く含まれます。
糖質といっても沢山種類がある事が理解できたかと思います。そんな炭水化物群には別の項目としてGi値という数値が振り分けられているのはご存知でしょうか？健康面やダイエットにおいても重要な項目ですのでしっかり学んで食生活に活かしましょう！
Gi値
正式名称はグリセミック・インデックス値という物で、食後の血糖値の上昇度を表す数値の事を指します。炭水化物を主に含む食品のGI値が高ければ高いほど血糖値が上昇しやすくなります。
血糖値の話は何度も解説しましたが、急激に上昇するとインシュリンが分泌され血糖値を下げようと働きます。使われなかった糖類は中性脂肪に蓄えられやすく結果的に太りやすくなりますのでダイエットを行う際はGI値が低い食品を選ぶことをおすすめします。
GI値食品一覧
高Gi値食品
穀物類
食パン95・フランスパン95・精白米88・餅85・うどん85・素麺80
野菜類
じゃがいも90・にんじん80
菓子類
チョコレート91・大福88・ドーナツ86・キャラメル86・ショートケーキ82など
低Gi値食品
穀物類
全粒粉パスタ50・全粒粉パン50・蕎麦54・玄米55・オートミール55
野菜類
ほうれん草15・きゅうり23・小松菜23・茄子25・ブロッコリー25・アスパラガス25・さつまいも55
Gi値が高い食品は美味しくて食べやすいものが多いので注意が必要ですね。しかし慎重になり過ぎて炭水化物を避けてしまう、または過度な糖質制限ダイエットを行っても代謝が落ちてしまうのでバランス良く食べるように毎日意識しましょう！
そんな炭水化物でしたが、ボディメイクを本格的に行う方や大会に出場する方は筋肉を大きくする目的の方はより沢山の炭水化物が必要となりますがその際、サプリも活用すると効率よくバルクアップやトレーニング効率が捗りますのでおすすめのサプリメントを紹介していきます！それ以外にも便秘気味の方にもおすすめサプリが有りますのでそちらも合わせて紹介します！
おすすめサプリメント
マルトデキストリン
澱粉を加水分解して精製したグルコース粉末の事をマルトデキストリンと言います。マルトデキストリンは緩やかに吸収される性質があり血糖値の上昇を抑えながらトレーニング中のエネルギー源の補給及びトレーニング後の筋肉成長に欠かせないエネルギー源として活用されます。
マルトデキストリンは水溶性のためプロテインやBCAAサプリメントなどに溶かして飲むことをおすすめします。目的にもよりますが、一回あたりの摂取量は40-70g程です。
クラスターデキストリン
マルトデキストリンの上位互換とされる糖質です。マルトデキストリンに比べて分子を細かくして水により溶けやすく、血糖値の上昇を更に抑えた精製度が高いデキストリンになります。
体質にもよりますが、マルトデキストリンは消化スピードが早いため体内の浸透圧の変動によりお腹を下してしまう方がいます。クラスターデキストリンであれば緩やかに吸収されるためお腹を下す心配もありません。基本的な飲み方や量はマルトデキストリンと同様になります。
難消化性デキストリン
主にとうもろこしなどの澱粉から作られる食物繊維の事を指します。字の通り消化するのが難しいデキストリンのため消化・吸収スピードを緩やかにする事で食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。また血糖値だけでなく、食事に含まれる脂質の吸収スピード（中性脂肪）も抑える事が可能なためダイエット中の方にはとてもおすすめのサプリメントです。
イヌリン
主にキク科の植物に含まれる水溶性の食物繊維（多糖類）から作られる粉末のことを指します。人間はイヌリンを摂取しても他の糖類とは同じように消化できる酵素を持っていません。そのため殆ど吸収されずに体外へ排出されます。その性質を利用して甘味料として使われたりします。
効果としては腸内細菌のエサとなることでフラクトオリゴ糖に変化してビフィズス菌の増加による腸内フローラを整える作用や血中中性脂肪の低下、血糖値の上昇の抑制などの効果もありますので健康面でも有効です。特に腸内環境を整えられるため便秘気味の方にはとてもおすすめのサプリとなります。
まとめ
・炭水化物は糖質・糖類の総称である。
・ダイエットには多糖類の食材がおすすめ。
・GI値、食物繊維を多く含む物を選んで賢くダイエットすると効率的。
・デキストリンのサプリメントを上手に使ってトレーニングを行うと効率的。
いかがでしたでしょうか？
タンパク質の概要を解説できたと思います！これを踏まえた上で炭水化物を取る時の食材やサプリメントを厳選してバランスの良い食事を心がけましょう！
次回は脂質編ですのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
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