皆さんこんにちは！
代表の寺島です！
今回はダイエットやボディメイクにおいて欠かせない栄養素について5回に渡り解説していきます！
ダイエットやボディメイクの経験が無い方や、始めたばかりの方は、まずは食事を減らしてみたりと闇雲に取り組まれる方が度々見受けられます。
栄養のバランスを考えず食事を減らしてダイエットやボディメイクを続けると効率が悪く、体調を崩したりもしますので、これからダイエットを始める方はこの記事を読んでしっかり知識をつけて取り組みましょう！
以前の記事で3大栄養素について簡単に解説をしておりますので、こちらも是非ご覧下さい！
今回の記事では、まず始めに筋肉の源となるタンパク質について詳しく解説していきます。
そもそもタンパク質とは？という質問に正確に回答できる方も少なく無いのでは無いでしょうか？そんな身近な質問から専門的な質問まで回答できるように存分に紹介していきます！
タンパク質
まずタンパク質とは三大栄養素の一つであり、20種類ものアミノ酸が組み合わさった化合物の事を指します。また人体の15-20%はタンパク質で占めています。
人体にとっては必要不可欠なものですが、実際にどのような役割があるのでしょうか？
それは見た目から分かるものから、体の内側全てに作用します。詳しく説明すると、肝臓や胃腸などの臓器や体全身の筋肉、肌、髪の毛、ホルモン、酵素、抗体などの免疫物質を作る役割りがあります。
そのためトレーニングをする以前に健康に過ごすためにはタンパク質の摂取が必要不可欠となります。
タンパク質が不足すると上記の役割りが正常に作用されなくなる他、怪我や病気をした際にも回復が遅くなるなどデメリットが多いですので必ずタンパク質は規定量摂取するようにしましょう。
タンパク質はボディメイクを行う上だけでなく、人体を構成する栄養素して欠かせないという事が分かったと思います。ではタンパク質の解説で出てきたアミノ酸とは何でしょうか？またまた疑問が深まりますね、、。
アミノ酸についても詳しく解説していきます！
アミノ酸
アミノ酸とは化学的に説明すると20種類ある化合物です。この20種類のうち1種類でもアミノ酸が不足するとタンパク質として成立しなくなります。またアミノ酸は大きく分けると必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれます。
必須アミノ酸とは9種類あるアミノ酸であり、人間が体内で生成することが出来ないため、必ず食事から摂取する必要があります。
非必須アミノ酸とは体内で生成することが可能なアミノ酸です。体内で生成する事が可能な非必須アミノ酸ですが、非必須といっても食事からも質の良いタンパク質を摂る事で体内に充足させる事が出来るためバランスの良い食事が大切です。
アミノ酸にも沢山種類があり、また更に必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類される。
中々複雑ですね、、。
かなり難しくなっていきますが、それぞれ解説していきます！
必須アミノ酸
バリン
主に筋肉の成長や運動などの疲労回復の役割があります。また、筋肉のエネルギー源でもあるためボディメイクにおいて重要なアミノ酸一つです。
ロイシン
主に筋肉を増やしたりする上で重要な体内でのタンパク質同化作用の役割があります。
イソロイシン
筋肉の疲労回復や運動時のエネルギー源としての役割を持ちます。甲状腺ホルモンの分泌を促す事で骨や筋肉の成長にも使われます。
BCAA
上記3つのバリン・ロイシン・イソロイシンを含めた3つのアミノ酸の総称をBCAAとも言います。
BCAAは運動時の筋肉のエネルギー源となり、運動時の疲労回復やパフォーマンスレベルの向上などの役割りを持ちます。
リジン
筋肉の疲労回復やトレーニングなどの集中力を維持するのに使われます。免疫力の向上の役割りもあります。
メチオニン
トレーニングに関してはそこまでの効果はありませんが、健康的な観点での効果があります。主にアレルギー症状の効果の軽減やうつ病の緩和、細胞の老化の防止など健康効果をもたらします。
フェニルアラニン
トレーニングに関してはそこまでの効果はありませんが、記憶力の向上や脳に作用し精神的な効果（気分の高揚など）があります。また鎮痛作用もあるため薬の成分としての配合されています。
トレオニン
肝臓への脂肪蓄積を予防する効果や美肌・髪の潤いを保つ役割りがあります。
トリプトファン
鎮痛効果や不眠の解消など健康的な改善の他、集中力や記憶力の向上などの役割りがあります。
ヒスチジン
ダイエット効果として、交感神経を刺激して脂肪細胞にアプローチをする事で脂肪燃焼効果があるとされています。健康面でも脳神経の保護や関節炎の緩和などの効果もあります。
EAA
上記9つの必須アミノ酸の総称となります。BCAA同様に運動時の筋肉のエネルギー源となりますが、起床時などの体内の栄養が枯渇している状態はBCAAよりEAAを摂取した方が効率よく体内のアミノ酸の血中濃度を高めることが出来るためおすすめです。
非必須アミノ酸
セリン
肌の潤いを保ち、肌の美白に効果があります。健康面では睡眠を促す効果や認知症やアルツハイマー病の予防にも効果的です。
アスパラギン
クエン酸回路に働く効果があり、エネルギーの代謝を促進させる事で運動時の持久力を向上させる役割りがあります。それ以外にも尿の排出を促進したり、筋肉のタンパク質合成にも使われます。
アスパラギン酸
アスパラギンと同様にクエン酸回路に働きかけ、乳酸の分解を促進したりします。それ以外にも体液のバランスを整えたり、アンモニアの解毒作用などもあります。
システイン
皮膚にできたシミを消すなどの美肌効果や過度に発生した活性酸素（喫煙や飲酒など）から解毒する作用があります。
チロシン
集中力を高めたり、ストレスを緩和させる効果があります。またドーパミンやノルアドレナリンの材料にもなり、鬱症状の緩和にも効果があります。
グルタミン
腸の修復を行なったり免疫力を高める効果があります。また傷の治療の促進や筋肉の分解を抑制する作用があるためボディメイクに取り組んでる方は積極的に摂ることをお勧めするアミノ酸の一つです。
グルタミン酸
アンモニアの解毒作用や利尿作用があります。他にも脳機能の活性化や血圧の低下にも効果があり、体脂肪の蓄積を抑制する効果もあるためこちらもグルタミン同様にボディメイクに取り組む方にはおすすめのアミノ酸の一つです。
グリシン
血管拡張作用により体内の心温度が下がり、睡眠の質を高める作用があります。またセロトニンの増加作用もあるため鬱症状の緩和にも効果的です。
アルギニン
成長ホルモンの分泌を促す効果があり、ボディメイク面でも脂肪の代謝を促す他、筋肉増強作用がありとても推奨されるアミノ酸の一つです。免疫力の向上やアンモニアの解毒作用、血管の拡張作用などにも効果があります。
アラニン
アルコールの代謝を促す事で二日酔いの改善など肝機能面での効果があります。またトレーニング面でも運動時のスタミナ・エネルギーの生成にも役立ちます。
プロリン
体内のコラーゲンの生成を高める効果があり、結果として関節にある軟骨に作用して関節痛を和らげるとされています。他にも脂肪燃焼効果や美肌効果があります。
ペプチド
アミノ酸が2-数十個ほど結合したものをペプチドと言います。一般的にはアミノ酸（単体）→ペプチド→タンパク質の順番に結合した物が大きくなっていきます。ペプチドのメリットはタンパク質に比べて吸収速度が速くこちらもBCAAやEAA同様に起床時や運動時におすすめです。
以上が必須アミノ酸・非必須アミノ酸＋ペプチド・BCAA・EAAについての解説でした！アミノ酸といっても沢山種類がありますが、分からない方も少しは学べたと思います！
続いては更に専門的な解説になりますが、そのアミノ酸が含まれる食品をランク付けしたスコア表が有りますのでそれらについても解説します！
アミノ酸スコア
食材において上記で解説したタンパク質やアミノ酸がバランス良く含まれているかを数値として表した物です。1973年にFAO/WHOがプロテインスコアを算定するための比較タンパク質のアミノ酸配合量を改定してアミノ酸パタンを発表しました、
このアミノ酸パタンをベースにアミノ酸スコアは算出されます。主に必須アミノ酸が多く含まれてれば含まれているほどアミノ酸スコアの値は高くなります。上限は100となり100に近いほど高含有量となります。
アミノ酸スコアの計算については下記の通りです。
食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量(mg/g：タンパク質)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/g：タンパク質)×100
第一制限アミノ酸とは最も不足しているアミノ酸のことを指します。アミノ酸評定パターンとは第一制限アミノ酸の特定のために用いられるFAO／WHO／UNUによって定義されてた表の事を指します。
アミノ酸スコアの食品例
肉類
鶏胸肉:100 和牛もも肉:100 豚ロース:100
魚介類
カツオ:100 真鯵:100 牡蠣 :100
乳製品
牛乳:100 ヨーグルト:100
卵類
鶏卵:100
野菜類
大豆:100 精白米:61 じゃがいも:73 トマト:53
トウモロコシ:31
プロテインスコア
アミノ酸スコアより歴史が古く、アミノ酸スコアより基準が厳しいスコアです。プロテインスコアは1955年にFAOが定めた物で算出法はアミノ酸スコアと殆ど変わりませんが、アミノ酸スコアとは算出元の数値が異なるため食品によって数値が大きく異なります。
プロテインスコアの食品例
肉類
鶏胸肉:84 豚ロース:84
魚介類
真鯵:78シャケ:78
乳製品
牛乳:85
卵類
鶏卵:100
野菜類
精白米:81 ほうれん草:41
とても専門的で難しかったと思いますが、このスコアからどういった食品からタンパク質を摂取するのが効率が良いか理解できたと思います！僕のおすすめは卵が最強ですね！
卵はタンパク質も良いですが何より良質な脂質も摂取出来ますのでとてもボディメイクにはうってつけですね！勿論食品からの摂取が理想ですが、1日の生活で全てを食事から摂取するのが難しい場合もあるかと思います。
そういった方にタンパク質系のサプリメントのおすすめを紹介していきます！
おすすめサプリメント
プロテイン
本格的にトレーニングしている方が飲んでいるサプリメントで飲むと筋肉が付きすぎてしまうんではないかと不安に思っている方といらっしゃるのではないでしょうか？
ご安心ください。プロテインはタンパク質を粉末状にしたサプリメントで言語としてもタンパク質を英語（protein）にしたものであり、飲んでしっかりトレーニングを行わないと筋肉も付きません。
また筋肉以外にも今回の記事でも記載されているように肌や髪の毛・爪など美容の他、健康面でも良い効果をもたらす面が多いため食事からの摂取が不足している方は積極的にプロテインを飲む事をおすすめします！
プロテインにもいくつか種類がありますのでこちらも簡単に解説していきます。
ホエイプロテイン
牛乳を主としたプロテインです。ヨーグルトの上澄液（黄色い液体）の事を英でホエイと呼び、日本語では乳漿とも言います。このホエイからタンパク質を抽出し粉末状にした物がホエイプロテインとなります。特にトレーニングをしている人には吸収スピードが速くとてもおすすめです。
ホエイプロテインもWPCとWPIのプロテインに更に分類されます。
WPCのプロテインはホエイをフィルターで濾過をして、濃縮・粉末化した製法で作られています。
WPIのプロテインはWPC製法で作られたプロテインを更にイオン交換を行い細かい濾過を行った精製度が高いプロテインです。
一般的にはWPC製法のプロテインで問題ありませんが、乳漿不耐症といって乳製品を摂取したことによりお腹を下してしまう方（日本人に多い傾向があります）はWPIのプロテインではその作用がなくなるためそちらを推奨しています。
ソイプロテイン
名前の通り大豆を原料としたプロテインです。大豆に含まれる油脂などを取り除いた大豆粕を粉末状にした物がソイプロテインとなります。
ホエイプロテインは牛乳を主原料としている動物性タンパク質のため、ビーガンの方やホエイプロテインの風味が苦手な方におすすめのプロテインとなります。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様に牛乳を主原料としたプロテインです。ホエイプロテインの違いとしては牛乳を濾過した際にホエイ・脂肪分・カゼイン（不溶性固形成分）に分類され、そのカゼインを使用したのがカゼインプロテインです。
カゼインプロテインはホエイプロテインとは逆で吸収スピードがゆっくりのため就寝前など睡眠中での栄養摂取が出来ない時には最適です。
BCAA
アミノ酸でも解説しましたが、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの３種類をブレンドしてサプリメント化した物を指します。
トレーニング前やトレーニング中に飲む事で、アミノ酸血中濃度を高く保つことが可能です。
アミノ酸血中濃度を高く保つ事で集中力を持続出来たりトレーニングによる疲労を軽減する効果やトレーニングのスタミナ切れを軽減する事が可能です。
EAA
こちらもアミノ酸で解説しましたが、必須アミノ酸９種全てをブレンドしてサプリメント化したものを指します。
基本的な摂取タイミングや効果はBCAAと同様ですが、起床時（全てのアミノ酸の血中濃度が低下している状態）ではEAAが優位と言えますのでEAAがおすすめです。
まとめ
・タンパク質とはアミノ酸の総称のことを指す。
・アミノ酸は20種類あり必須アミノ酸9種類、非必須アミノ酸11種類に分類される。
・タンパク質を含む食品にはアミノ酸スコアやプロテインスコアというタンパク質の評価をランキング付けしたものが存在する。
・トレーニングしている場合はホエイプロテインがおすすめ
いかがでしたでしょうか？
タンパク質の概要を解説できたと思います！これを踏まえた上でタンパク質を取る時の食材やサプリメントを厳選してバランスの良い食事を心がけましょう！
次回は炭水化物編ですのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
八王子 パーソナルジムでお探しの方はMARBELL GYM八王子までお越し下さい！
