みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM代表の寺島です。
「筋トレしてるのに、なかなか体重が落ちない」
「食事制限がつらくて満腹感が足りない…」
「腸の調子がいつもスッキリしない」
そんな方は、“食物繊維”が足りていない可能性があります。
食物繊維は「ダイエット」「腸活」「ボディメイク」すべての成功を支える、まさに“影の立役者”。この記事では、食物繊維の種類や働き、1日の摂取目安、効果的な摂取法と食品例をわかりやすくご紹介していきます！
1. 食物繊維とは？――「第6の栄養素」とも呼ばれる理由
食物繊維は、体内で消化・吸収されない炭水化物の一種。
以前は「役に立たないもの」とされていましたが、現在では健康や代謝に不可欠な栄養素として注目されています。
その働きは多岐にわたり、
- 腸内環境の改善
- 満腹感の持続による食べ過ぎ防止
- 血糖値の急上昇を抑える
- 脂質の排出サポート
といった、ダイエットやボディメイクにうれしい効果が期待できます。
2. 水溶性と不溶性、2種類の食物繊維の働き
✅ 水溶性食物繊維（例：わかめ、オクラ、納豆、果物）
- 腸内の善玉菌のエサになる（プレバイオティクス）
- ゼリー状になって血糖値の上昇を抑える
- 脂質・コレステロールの排出を促す
- 満腹感をサポートする
✅ 不溶性食物繊維（例：ごぼう、玄米、ブロッコリー、大豆）
- 腸を刺激し便通を促進
- 腸内の“掃除屋”として老廃物を排出
- 食事全体のかさを増やして満腹感をアップ
どちらも大切ですが、「2:1のバランスで摂る」のが理想とされています（例：不溶性2gに対し水溶性1g）。
3. 食物繊維がもたらすフィットネスへの効果
（1）満腹感で食事量を自然にコントロール
食物繊維を多く含む食品は、よく噛む→満腹中枢が刺激される
→ 自然と「食べすぎ」が減っていきます。
（2）血糖値の安定で脂肪蓄積を抑える
水溶性食物繊維は、糖の吸収を緩やかにしインスリンの急上昇を防止。
→ これが脂肪の合成・蓄積を抑えることにつながります。
（3）腸内環境の改善で“痩せ体質”に
善玉菌が優位になることで、代謝やホルモンバランスの向上、免疫力の強化にもつながります。
（4）便通改善 → 老廃物の排出 → 代謝促進
便秘が続くと、腸内でガスや毒素が溜まりやすく、肌荒れや代謝低下、腹部膨満感の原因にも。
不溶性食物繊維は、これを根本から解決してくれます。
4. 1日の摂取目標はどのくらい？
厚生労働省の推奨量は以下の通りです：
- 男性：21g以上／日
- 女性：18g以上／日
しかし実際の平均摂取量は14g前後と不足気味。
意識的に摂らなければ不足しがちな栄養素なんです。
5. 食物繊維が豊富な食品一覧（目安含有量）
| 食品名 | 食物繊維量（g）／1食あたり | 特徴 |
|---|---|---|
| ごぼう（1/2本） | 約3g | 不溶性豊富、便通改善に最適 |
| 玄米（150g） | 約2.3g | 主食で手軽に補える |
| 納豆（1パック） | 約3.0g | 水溶性・不溶性どちらも含む |
| オートミール（30g） | 約3.0g | 朝食におすすめ、腹持ちが良い |
| わかめ（乾燥3g） | 約1.5g | 水溶性で腸内環境改善に役立つ |
| バナナ（1本） | 約1.1g | 食物繊維とともにカリウムも豊富 |
6. 効果的に摂るための工夫
- 朝：オートミール＋果物、味噌汁＋海藻類
- 昼：玄米＋納豆＋ごぼうサラダ
- 夜：豆腐＋野菜スープ＋キノコ炒め
- 間食：素焼きアーモンド、ドライフルーツ（無糖）
**サプリメント（イヌリンや難消化性デキストリンなど）**を補助的に使うのも◎です。
7. 注意点：摂りすぎには要注意
食物繊維を急に増やすと、
- お腹のハリ
- ガスが溜まる
- 下痢や便秘
といった副作用が出ることもあるため、少しずつ・水分と一緒に摂るのが基本です。
8. まとめ
- 食物繊維はダイエット・ボディメイク・健康の土台となる栄養素
- 水溶性と不溶性、バランスよく摂ることがポイント
- 便通改善、代謝UP、食欲コントロール、腸活すべてに貢献
- 1日20gを目安に、毎日の食事にコツコツ取り入れよう
ご案内
今回の記事を読んで
「もっと直接教わりたい」「自分に合った食事やトレーニング方法を知りたい」と感じた方へ。
八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度MARBELL GYMにお越しください！
あなたに合ったトレーニングと食習慣で、健康的な理想の体を一緒に目指しましょう！
