皆さまこんにちは！
代表の寺島です💪
本日からトレーニングの部位や筋肉・役割や効果についてシリーズで投稿していこうと思います！
今回は【脚】について解説していきます！
脚の筋肉は沢山有りますが、皆さんはご存知でしょうか？
人体の全ての筋肉の約7割が脚に有りますので、脚を鍛える事は筋肉を沢山動かす→消費カロリーも多いという事になりますので脚を鍛える事はダイエットしたい人にもとてもおすすめです！
また脚の筋肉が成長→筋肉量が増える事で代謝が増える→代謝が増えると多少の食事（なんでも食べて良いわけではありません。）も相殺して太りにくいカラダになっていきますので一石三鳥くらいお得ですね！
では脚の筋肉を簡単に解説をしていきます！
脚の筋肉の構造について
【大腿四頭筋】
人体の全ての筋肉の中で1番大きい筋肉です。主に太ももの前側に位置しており、膝を伸ばしたり、股関節の屈折に使われます。
日常的な動作だと階段を下る際や、スポーツだとボールを蹴ったりする際に作用します。
【ハムストリング】
太ももの後ろに位置している筋肉です。
主に膝を曲げたり、股関節を進展させる際に使われます。
日常的な動作だと階段を昇る際や、屈んで物を取る動作や姿勢の維持にも実は関わってくるとても重要な筋肉です。
【内転筋】
太ももの内側に位置する筋肉です。俗に言う「内もも」と呼ばれる部位の筋肉です。
骨盤の安定性や体幹の保持に使われるため、内転筋が弱まると何もないところでつまづいたり、歩行に支障が出る可能性がありますのでこちらも重要な筋肉です。
【大臀筋】
お尻の筋肉です。
主に股関節の伸展の際に使われます。
日常的には階段の昇り降りや歩行時のバランスを取るためにも使われますので、とても大事な役割を持ちます。
【中臀筋】
お尻の筋肉ですが、大臀筋より奥にある深層の筋肉です。
主に股関節を外側に開く動作の際に使われます。
日常的な動作では歩行時や片足でバランスを取る時（例えば靴下を履く時など）にバランス保持で使われますのでこちらも大事な役割を持ちます。
【腓腹筋】
ふくらはぎの筋肉です。主につま先を下に伸ばしたりする際に使われます。
【ヒラメ筋】
ふくらはぎの筋肉です。腓腹筋の下方についています。
殆ど腓腹筋と同じ作用を持ちます。
ふくらはぎは下半身の血液を循環させる上でとても重要な役割を担っているため、動かす事は大切です。
脚の筋肉のトレーニング方法（筋トレ方法）
次にこれらの筋肉を鍛えるトレーニング方法を一部紹介していきます！
【大腿四頭筋のトレーニング方法】
まず大腿四頭筋にはレッグエクステンションというマシンを使ったトレーニングがおすすめです！
このマシンは座った状態で膝を固定して、膝から下のみを下から上に上げて大腿四頭筋を鍛えるというマシンです。
MARBELL GYMにもこのマシンが置いてありますのでしっかり鍛えられます。
【ハムストリングのトレーニング方法】
ハムストリングは様々なトレーニング方法がありますが、レッグカールというマシンを使ったトレーニングがおすすめです！
このマシンは一般的に2種類の方法があります。
まず座った状態で行うシーテッド・レッグカールです。
こちらは座った状態で膝を伸ばした状態でアキレス腱から踵にかけての辺りをパッドに当てて下に力を入れて降ろす事でハムストリングが鍛えられます。
もう一つの方法はプローン・レッグカールです。
こちらはうつ伏せに脚を伸ばして寝た状態でアキレス腱から踵にかけてパッドを当てて膝を固定したまま上に挙げていくことでハムストリングが鍛えられるというマシンです。
それぞれ異なるマシン構造になり、どちらもハムストリングが鍛えられますが、私のおすすめはプローン・レッグカールです！
どちらの方法も出来れば理想ですがどちらかと言われると私はプローン・レッグカールを選びます。プローン・レッグカールでは体の軸を固定して出来るためハムストリングを意識しやすいという点があります。
MARBELLGYMではプローンレッグカールを採用しています！レッグエクステンションとレッグカールを複合したマシンで、YouTubeにも載せて有りますので是非ご覧下さい！
【内転筋のトレーニング方法】
内転筋は日常的に意識して鍛える事が難しく、自重でのトレーニングなどでも限界があるためマシンでのヒップアダクターというマシンを使用したトレーニングがおすすめです！
このマシンは脚の内側にパッドを挟んだ状態で座り、レバーを引いて脚を大きく開いて、スタートポジションにセットします。そこから、内側にかけて閉じる際に内転筋が作用され鍛える事が可能です。
MARBELL GYMではヒップアダクターのマシンを置いてありますので是非こちらで内転筋を鍛えましょう！
こちらのマシンは後ほど紹介する中臀筋を鍛えるマシン「ヒップアブダクター」とセットになっております。YouTubeは中臀筋の項目に載せてありますので是非ご覧ください！
【大臀筋のトレーニング方法】
大臀筋は意識をしないと鍛えるのが少し難しい筋肉です。おすすめのトレーニング方法はヒップスラストです！
ヒップスラストは通常、横向きにしたトレーニングベンチに仰向けの状態で背中を乗せて、脚を開き股関節部分にスクワットパッドを付けたバーベルを乗せて上下運動を行います。上下運動の可動域を多く取り、上にお尻を突き上げた際に大臀筋が作用して鍛えられます。重さが増してくるとスタートポジションに持っていくのが難しくなるのが少しデメリットです。
そこでMARBELL GYMではマシンメーカーオリジナルで開発されているヒップスラストマシンを採用しております！
このマシンはバーベルを使用せず仰向けにマシンに座って頂き、股関節部分にベルトを巻くだけでスタートポジションに持っていく事が可能なため、バーベルで行う際のデメリットが払拭されておりとてもおすすめです！！こちらもYouTubeに載せてありますので是非ご覧下さい！
【中臀筋のトレーニング方法】
中臀筋も大臀筋と同じく意識的にトレーニングしないと鍛えるのが少し難しい筋肉です。
中臀筋のトレーニングのおすすめはヒップアブダクターというマシンを使ったトレーニングです！
このマシンは座った状態で脚を閉じてパッドを膝の外側に当てて外側に開く際に中臀筋が作用し鍛える事が出来ます。中臀筋には個人的にこのマシンが1番効きますのでとてもおすすめです！
このマシンもYouTubeに載せてありますので是非ご覧下さい！
【腓腹筋・ヒラメ筋のトレーニング方法】
腓腹筋やヒラメ筋は日常的な歩行にも使われやすい筋肉ですが、ストレッチをしたり軽くトレーニングをして解すのはおすすめです！
その中でもおすすめはカーフレイズという種目になります。
カーフレイズにはいくつか種類があり、マシンを使ったものやバーベルを使ってトレーニングする方法などがありますが、ご自宅でもできる方法としてスタンディング・カーフレイズがおすすめです！
スタンディング・カーフレイズは必要な物は無く自分の体と必要なスペースさえ有ればトレーニング可能です！
まず壁の前に50cm〜70cmほどスペースを空けて立ちます。次に壁に手を当てて、つま先に重心を置きます。後は踵のみを上に持ち上げてその動作を繰り返すだけです。
1回のセットを20-30回ほど出来ればOKです！慣れてきたらつま先の下のみに台座を敷いて、より踵を下げられられるよう可動域を広げられると鍛えられますのでおすすめです！
いかがでしたでしょうか？
【脚】と一概に言っても様々な筋肉が合わさって形成されています。
自分が行っているトレーニングが普段どこの筋肉を活用しているのか理解するだけでもトレーニングの質を高めることが出来ますので是非意識してみて下さい！
【まとめ】
・太ももの筋肉は大腿四頭筋・ハムストリングで主に形成されている。
・お尻の筋肉は大臀筋・中臀筋で主に形成されている。
・ふくらはぎの筋肉は腓腹筋・ヒラメ筋で主に形成されている。
・脚の筋肉を鍛える事で代謝が促進され効率良くダイエットが可能。
・脚の筋肉は日常生活の歩行やバランスの保持にも使われるため老後のためにも鍛えておく事が重要。
次回は腹筋についてご紹介しますのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
八王子 パーソナルジムでお探しの方はMARBELL GYM八王子までお越し下さい！
