皆さんこんにちは！
代表の寺島です💪
今回は腕の筋肉の大解説をしていこうと思います！
腕の筋肉と聞くと女性で有れば二の腕が気になり、男性であれば筋肉をつけて半袖のシャツなどを来た時に映えるような逞しい腕を理想とする方も多いのではないでしょうか？
また、腕の筋肉を見せてください。と言われた場合、皆さんはどんなポーズをしますか？
一般的には力こぶを見せるように、腕を曲げた内側を主張するかと思います！
しかし、実は腕（上腕）の筋肉は力こぶを含む腕の内側の筋肉より、二の腕側の外側の筋肉のほうが圧倒的に筋肉量が多いのはご存知でしょうか？？
後ほど詳しく解説しますが、主に腕の内側の筋肉を上腕二頭筋と言い、腕の外側の二の腕の筋肉を上腕三頭筋と言います。
上腕二頭筋の上腕の筋肉の割合は3割ほどで、残り7割は上腕三頭筋になるのです！
よって男性で腕が細くてお悩みの方は、一見内側の上腕二頭筋を鍛えて太くしようとしがちですが、上腕三頭筋をメインに鍛えて太くした方が効率が良いです！
しかしバランスも有りますので適度に上腕二頭筋も鍛えましょう。
女性の場合でも、二の腕のたるみや脂肪が気になる方も多いと思います。
その場合でも同様に、二の腕側の上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう！
また、腕には上腕だけでなく前腕という手首から肘の間の筋肉もあります。
前腕も鍛える事で男性の場合はより逞しい腕を目指すことが可能ですが、女性はそこまで意識されなくて大丈夫です。
前腕は他のトレーニングで「握る」「持つ」と言った動作でも働きますので間接的に鍛えられます。
しかし、男性でたまにお悩みの方（私も悩んでました）がいらっしゃいますが、手首を太くする方法は有りません。
手首には筋肉が殆どついておらず鍛えようが無いため筋肉で太くするのは無理だと思いましょう。
より前腕を意識されたい場合は鍛えるようにしましょう！
では腕の筋肉の構造や種類・役割について簡単に解説していきます。
腕の筋肉の構造について
【上腕二頭筋】
おおよそ肩の付け根（正確には肩甲骨の端っこ）から肘にかけて腕の内側に走っている筋肉です。
主に前腕を曲げる事（屈曲）や外側に腕を捻る動作（回外）の際に作用します。
日常的には、肘を支点として重い物を持ち上げる際に使われます。
【上腕三頭筋】
おおよそ肩の後方（正確には肩甲骨の端っこ）から肘にかけて腕の外側に走っている筋肉です。
主に前腕を伸ばす動作（曲げた状態から）の際に作用します。
日常的には物を腕で押す際や床から手を着いて立ち上がる際に使われます。
【前腕屈筋群】
おおよそ肘から手のひらの根元の内側にかけて走っている筋肉の総称です。
厳密には「尺側手根屈筋」「浅指屈筋」「長掌筋」「円回内筋」「橈側手根屈筋」という筋肉に分かれていますが、ここではボディメイクなどに一つずつの筋肉はあまり関与しないためそれぞれの役割は割愛します。
主に手首を内側に曲げたり、指を内側に曲げる動作の際に作用します。
日常的には手や指の細かい動きをする際に使われます。
【前腕伸筋群】
おおよそ肘から手の甲の根元の外側にかけて走っている筋肉の総称です。
厳密には「総指伸筋」「長橈側手根伸筋」「尺側手根伸筋」「短橈側手根伸筋」という筋肉に分かれていますが、ここではボディメイクなどに一つずつの筋肉はあまり関与しないためそれぞれの役割は割愛します。
主に手首を外側（手の甲側）に伸ばしたり、指を外側（手の甲側）に伸ばす事によって作用します。
日常的には手や指を床などに着いた際に使われます。
腕の筋肉のトレーニング方法（筋トレ方法）
【上腕二頭筋のトレーニング方法】
上腕二頭筋のおすすめのトレーニング方法はEZ（W）バーカールです！
EZ（W）バーカールとはWのような形状をしたバーベルを用いて行うアームカールです。
通常アームカールとはバーベルを両手で握り、肘を固定して自分の体に向かって持ち上げます。
持ち上げる際に上腕二頭筋が作用するため、鍛える事が可能です。
EZ（W）バーベルを使う理由としては、通常のストレートバーベルでは常に手首を返して行う必要があり、重量が増えていくと手首への負担が強くなり怪我をするリスクがあります。
EZ（W）バーでは人間の本来の手首の構造に合った設計で角度が調整されているため手首を怪我するリスクがかなり落とす事が可能なためEZ（W）バーベルをおすすめします！
MARBELL GYMではEZ（W）バーベルはもちろん、より集中して鍛える事が可能なプリチャーカール台という上腕二頭筋を専用に鍛える台も設置しております！
【上腕三頭筋のトレーニング方法】
上腕三頭筋のおすすめのトレーニング方法はトライセップス・プレスダウンです！
トライセップス・プレスダウンとは専用のケーブルマシンと専用のロープを用いたトレーニングです。
方法は専用のケーブルマシンに専用のロープをセットします。
二手に分かれているロープを両手で片方ずつ握り少し降ろして胸の前で脇を締め、肘を90度に固定します。
そこから左右のロープを自分の体の側面左右にそれぞれに割くように肘の位置が変わらないように下方に下ろしていきます。
肘が固定された状態で腕が伸びた際に上腕三頭筋が作用し、鍛える事が可能です。
MARBELL GYMでは専用のケーブルマシン及び専用のロープもご用意しておりますので、しっかり追い込めます！
【前腕屈筋群のトレーニング方法】
前腕屈筋群のおすすめのトレーニング方法はリストカールです！
リストカールとはダンベルを用いて肘・手首を固定して行うトレーニングです。
ベンチ台などに肘と手首を内向きにして固定します。
ダンベルを握り手首下に反らした状態から内側に手首のみを使って持ち上げる事により前腕屈筋群が作用し、鍛える事が可能です。
MARBELL GYMではもちろんダンベルとベンチ台は有りますのでトレーニング可能です！
【前腕伸筋群のトレーニング方法】
前腕伸筋群のおすすめのトレーニング方法はリバースリストカールです！
上記のリストカールとは逆で、ベンチ台などに肘と手首を外向き（手の甲側が上）にして固定します。
ダンベルを握り手首を下に降ろした状態から上に手首のみを使って持ち上げる事により前腕伸筋群が作用し、鍛える事が可能です！
こちらも勿論MARBELL GYMでトレーニング可能です！
いかがでしたでしょうか？
腕の筋肉もなかなか複雑ですよね！
二の腕にお悩みの女性や腕を逞しくしたい男性にもとてもおすすめの記事ですのでしっかり読んで正しい知識を身につけましょう！
【まとめ】
・上腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋に分かれる。
・上腕は二の腕（上腕三頭筋）の割合の方が圧倒的に多い
・二の腕を引き締めるには上腕三頭筋を鍛える
・手首はトレーニングで太くならない
次回からはトレーニングに関する事など紹介していきますのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
八王子 パーソナルジムでお探しの方はMARBELL GYM八王子までお越し下さい！
