皆さんこんにちは！
代表の寺島です！
今回は、ずばり！停滞期についてです！！
皆さんダイエットにおいての停滞期はご経験された事ありますか？
減量幅が少なかったり短期間で行った方は経験されていない方も居るかと思いますが3ヶ月以上ダイエットに取り組まれている方は停滞された方も多いかと思います。
そんな時、もう自分の限界はこの体重なのかと、、モチベーション下がってダイエットを辞めてしまったりしていませんか？
しっかり停滞を乗り越える方法が有りますので、焦らず今回の方法を実践して頑張りましょう！
では停滞について解説していきます。
停滞期とは
ダイエットや減量を始めて、最初は順調に体重が落ちていたが、ある時ピタッと体重が減らなくなってしまう、、という状態の事を指します。
なぜそのような事が起きるのでしょうか？
原因はいくつかありますので順番に解説していきます。
摂取カロリーが大幅に減少したことによるホメオスタシス機能の働き
ダイエットの停滞において1番よくある事がこのホメオスタシス機能の働きによる停滞です。
ホメオスタシス機能とは恒常性という意味を持ちます。
恒常性とは、通常は体外環境（気温・湿度・場所・時間など）が変化しても自分の体内環境（神経系・内分泌系・消化器系など体内の臓器など）を一定に保とうとする働きの事を指します。
1番良く例えられるのが気温です。
夏の暑い時は薄着でも汗が出るかと思いますが、冬の寒い時は厚着をしていても寒くて震えるなんて事もあると思います。
しかし、どちらの条件でも基本的に体調を崩していない限りは体温は同じかと思います。
この体温をどんな環境でも同じに保とうとする力こそが恒常性の一つです。
このように人間の体にとって変化する事は危険という判断をとって常に等しくなるように脳が働きを出すという物です。
ダイエットにおいてのこの恒常性とは、食事の摂取量が低下して体重が落ちてくると、大きな変化があったと脳では認識され、恒常性が働きます。
そうすると、少ないカロリーで自分の体を維持（生命活動）しないといけなくなり、自分の基礎代謝がかなり低下します。
結果的に今までと同じ低い摂取カロリーでも代謝も低いため体重が落ちなくなってしまうという訳です。
ホルモンバランスの変化
ダイエットや減量をして体重に変化が出てくると体内のホルモンバランスにも変化が出てきます。
摂取カロリーが低下してくると、体内ではエネルギーの消費をなるべく抑えるために甲状腺から「トリヨードチロニン」という（別名T3）ホルモンが低下します。
このトリヨードチロニンには、新陳代謝などの身体の調整に重要な役割を持つホルモンであり、低下する事で体重が減りにくくなります。
また、女性の場合ですが、ホルモンバランスの周期による変化によってダイエットが停滞する事もあります。
1番よくあるのが生理前です。
生理前では「プロゲステロン」という女性ホルモンが多く分泌される事により、体内の脂肪や水分を蓄えて維持しようとする働きが強くなり体重が落ちづらくなります。
あとは強いストレスなどにもよってホルモンバランスが乱れてしまう事もあり、その結果体重が落ちにくいなんて事も個人差によって生じます。
他にもダイエットを続ける事で、体がダイエットをストレスだと認識してストレスホルモン（副腎皮質ホルモン）の「コルチゾール」を分泌する事もあります。
このコルチゾールが分泌されると、空腹を促進させて食べる事を促したり、脂肪を蓄えやすくなったり筋肉を分解しやすい体になります。
筋肉量の低下
ダイエットや減量をして摂取カロリーやタンパク質の摂取が少なくなると、体内では筋肉の分解が発生します。
筋肉の分解が進み筋肉量が減少すると、自分の代謝が低下して結果的に低い摂取カロリーでも低い代謝と釣り合いが取れなくなり停滞してしまうという結果です。
停滞期の突破方法
これまで停滞期の原因についていくつか紹介してきましたが、ではどのようにして解消すれば良いのでしょうか？
停滞した際にはしっかりなぜ停滞したのかを見極められれば解消する方法がありますのでご安心ください！
では解消法をご紹介します。
チートデイを取り入れる
皆さんはチートデイというワードを聞いた事がありますでしょうか？
聞いた事ある人もない人もいるかと思いますが、正しい方法で理解している方は少ないと思います。
世間一般ではダイエット中に行うチートデイとは、ダイエットを続けるにあまりストレスが溜まり我慢していた物を食べたくなったので、月に1.2回好きなものを好きなだけ食べれる日という風に認識して取り入れている方をお見受けします。
しかし、これは間違いです。
本来チートデイとは、上記の停滞する原因で記載した「恒常性」が働いた際に、自分の基礎代謝を回復させるための食事です。
この回復にはなんでも好きなものを食べて良いという訳ではなく、自分の体のエネルギーの元となる「炭水化物」を多く摂る必要が有ります。
それ以外の「タンパク質」や「脂質」は今までと同様にダイエット時と同じ量で問題有りません。
好きなもの好きなだけたくさん食べてしまうと、代謝も回復しますが、余計な栄養を多く摂ってしまい、減らした脂肪が再び増えてしまうので代謝の回復に必要な栄養だけ摂取するように心がけましょう。
またチートデイの取り入れるには手順があります。
1.まず停滞しているかどうか体重や体脂肪率をメモにとり同じ条件下で毎日記録するようにする。
2.目安として2ー3週間、病気や薬の副作用や生理など関係してなく減っていない場合は、停滞と認識する。
3.恒常性により停滞した場合はチートデイを取り入れる。
4.チートデイの内容は3日間に渡り炭水化物を300g前後を摂り続ける（他の栄養素含めてトータルカロリーは1800-2200前後）または炭水化物を200-230g程を1週間続けて摂取する。
自分の生活スタイルや仕事に応じて合う方法で摂取する。一度にまとめて炭水化物も摂るのではなく、こまめに摂取して1日のトータルで炭水化物を摂取するようにします。
このようにチートデイを取り入れる事により、いつもより沢山食べているのに少しずつ体重が減っていきますので、最初はたくさん食べる事に抵抗が有るかと思いますが安心して食べて下さい！
ストレス解消法を見つける
ストレスが溜まるとホルモンバランスが乱れて停滞する事があります。
仕事などのストレスを解消できるよう、運動や趣味などで発散して、入浴によるリラックス効果や良質な睡眠を取り入れてストレスフリーな体にしましょう。
入浴は15-20分は浸かるようにしましょう。
睡眠は最低でも6時間-8時間取るように出来ればベストです。
筋力トレーニングと有酸素運動を取り入れる
普段からトレーニングしている人は問題ありませんが、どうしても食事だけで痩せようとする人は上記の原因にも記載した筋肉量の低下による代謝の低下が起こります。
しっかりタンパク質を摂取し、筋力トレーニングで筋肉を増やし体脂肪の燃焼には有酸素運動をバランス良く取り入れるようにしましょう。
チートデイ後
チートデイが終わったら今まで痩せていた規則正しいバランスの食事に戻しましょう。
基本的には基礎代謝などを計算してそれをベースにした食事と運動が合わされば痩せていきます！
大事なのは停滞したからと言って焦ってしまい急激に食事を減らしたり無理な運動をすることです。
かえって痩せにくくなってしまったり怪我の原因にも繋がりますので落ち着いて地道にダイエットに取り組みましょう。
いかがでしたでしょうか？
ダイエットも順調にいけば良い物ですがなかなか上手くはいかないですよね、、。
しっかりこの記事の事を取り入れて、停滞した場合は落ち着いて対処しましょう！
【まとめ】
・停滞した場合にはいくつか原因があるため、なぜ停滞しているのか見極める事が重要
・チートデイは何でも好きなものを好きなだけ食べるのではなく炭水化物を増やして、必要な栄養を摂るようにすること。
・ストレスをなるべく溜め込まず、停滞しても落ち着いて対処する事。
次回は有酸素運動についての記事を紹介していきますのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
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