皆さんこんにちは！
代表の寺島です！
今回は筋肉痛やトレーニングの間隔などについて解説していきます。
皆さんは筋肉痛についてどれくらいご存知ですか？？
筋肉痛自体は誰しも人生で一度は経験したことあるかと思います！
もちろんMARBELL GYMに通って頂いている方は毎回筋肉痛になってるかと思います！笑
一つ質問ですが、皆さんは筋肉痛は好きですか？
と聞かれて好きです！と答える物好きは僕のようなトレーニングに打ち込んでいる人だけかと思います笑
沢山運動したり、トレーニングをした翌日などはその部位が重かったり痛かったりして嫌だと思う方もいらっしゃるかと思いますが、僕は逆にその痛みこそがトレーニングを行った勲章だと思い段々快感になりました！笑
後ほど解説はしますが、トレーニングを行って筋肉痛が来なくても筋肉自体は成長するので問題は有りませんが、筋肉痛がきた方がしっかり追い込めたという安心感があります。
そんな筋肉痛ですが皆さんは何故起こるのかご存知ですか？
筋肉痛のメカニズムについて解説していきます。
実は現代医学を持っても明確な筋肉痛が発生するメカニズムは解明されていないんです。
とても驚きですよね！
筋肉痛が起こる仕組み
そんな筋肉痛ですが、一番有力とされているメカニズムは、運動することによって動かされた筋肉（筋繊維）が損傷を一時的に起こし、その損傷した筋繊維を修復しようとする際に痛みが発生する。というのが一番有力とされています。
普段あまり使われていない筋肉や過度にトレーニングなどで同じ筋肉を動かす事で、筋繊維や周りの組織などに小さい傷が発生します。
損傷した筋繊維などを修復する過程で、その損傷した箇所に白血球などの血液成分が集中します。
その修復している際に、炎症が発生し「セロトニン」などの物質が損傷箇所に分泌され、筋膜を刺激をします。
その刺激こそが神経を通して痛みと認識されて、皆さんが経験された筋肉痛として感じられるというものです。
筋肉痛の発生する時間について
トレーニングや運動など行った際に筋肉痛が来る時間が日によって違ったり、期間が長かったりと経験された方も多いのではないでしょうか？
筋肉痛の痛みと認識されるまでには、筋繊維が損傷して炎症が発生した後にその痛みの元となる物質が筋膜に届くまでに時間が掛かるため、動かした直後に痛みが来ず、遅延が生じると考えられています。
また筋肉自体には毛細血管が存在していますがこのように分けられます。
【発達した筋肉】→毛細血管が細かく張り巡らされている
【あまり普段から使っていない筋肉】→毛細血管があまり張り巡らされていない
この事から何が分かるかと言うと、あまり普段から使っていない筋肉には、トレーニングなどで急激に筋肉が動かされたとしても、筋繊維の損傷箇所に白血球などの血液成分が集まるでの時間が発生し、それに伴い筋肉痛として痛みが生じるのにも時間が掛かるという事です。
反対に発達した筋肉は多少の筋繊維の損傷程度であれば毛細血管を通じて修復の速度が速く、筋肉痛として痛みが生じにくいというものです。
そのためトレーニングに慣れてくると初めたての頃のように強烈な筋肉痛はきづらくなりますが、これは筋肉の成長と共に毛細血管が張り巡らされ、筋肉痛が発生しにくくなってるだけですので上手にトレーニングが出来ていないと勘違いされる方も居るかと思いますが、決してそのような事では有りませんのでご安心ください！
また、よくある疑問として歳を取ったから筋肉痛が来るのが2-3日後と遅いと認識される方もいらっしゃいますが、特別科学的根拠も有りませんし、私個人的には単なる個人差ですので年齢は特別関係無いかと考えております。
（研究でも年齢による筋肉痛の発生の時間差は認められなかったものもありますのでやはり科学的根拠は無いかと思います）
筋肉痛の種類について
そんな筋肉痛ですが、大きく分けると二つに分かれます。
【遅発性筋痛】
上記で解説したような筋肉痛として痛みがトレーニングや運動から遅れて生じる物の事を指します。
仕組みは上記で解説した通りですので割愛します。
【即発性筋痛】
あまり馴染みのない物ですが、こちらは遅発性と違った急性な筋肉痛です。
急激に激しい運動やトレーニングをした際に、筋肉に対して過度な緊張が長時間続くと筋肉の血行が悪くなり、体内で疲労物質が蓄積され急性な筋肉痛（トレーニングしてすぐに起こる）が発生します。
筋肉痛時のトレーニングについて
筋肉痛について解説してきましたが、ではそんな筋肉痛の時トレーニングはして良いのか？と疑問に思う方も多いと思いますのでこちらも解説していきます！
基本的に筋肉痛は遅れて生じる旨、上記にて解説をしていきましたが、筋肉痛が生じ回復するまでの時間にはその筋肉の部位によって差があります。
基本は以下の通りです。
胸の筋肉 →約2日間（48時間）
背中の筋肉→約3日間（72時間）
お腹の筋肉→約1日間（24時間）
肩の筋肉 →約2日間（48時間）
腕の筋肉 →約2日間（48時間）
脚の筋肉 →約3日間（72時間）
このように部位によって差が有りますので、この回復するまでの時間の中で続けて同じ部位のトレーニングや運動を行うとオーバーワークと言って過度なトレーニングになってしまい怪我のリスクが高くなります。
また回復しきっていないためベストパフォーマンスでトレーニングも出来ず、特別筋肉が成長するという訳では有りませんので、続けて同じ部位のトレーニングは避けましょう。
基本的には上記の期間経過すればその部位のトレーニングは行って問題有りません。
筋肉痛の痛みの時間と筋繊維の修復に掛かる時間は＝ではなく、修復していても痛みだけ多少数日間残る場合もあります。
痛みでトレーニングのパフォーマンスレベルが下がったり集中ができないという事であれば控えた方が良いですがそれ以外は問題有りませんので、できる時にトレーニングに励みましょう！
トレーニングの間隔は上記を踏まえれば、各部位に分けて行なうと、効率よくトレーニング可能ですので自分なりのサイクルを組んで取り組むようにしましょう。
またトレーニングの種類によって筋肉痛のなりやすさもあります。
主に伸張性運動（エキセントリック運動）を行う事が一番筋肉痛が生じやすいとされています。
伸張性運動とは筋肉が収縮した状態から伸ばした際に最大限の力が発揮される運動で、例えばスクワットの時などにしゃがみ込む時の動作が伸張性運動に該当します。
日常的にも階段を降りる動作や重い荷物などを降ろす際にも該当します。
筋肉痛の緩和方法
ではこれまで解説してきた筋肉痛ですが、慣れてしまえば気にならないですが、トレーニング初心者の方やお仕事に影響しないかなど考えてしまう方もいらっしゃると思います。
そんな際に予防法をいくつかご紹介します。
水分を沢山飲む
人間の体は約60%が水分でありその体内に巡る血液は約90%が水分で出来ています。
水分を多く摂取する事で血液循環を促す事が可能なため、結果的に筋肉の毛細血管の血流が良くなり筋肉痛の度合いの軽減などにも繋がります。
入浴
こちらも水分と同様に、入浴する事で体が温まり血流が良くなり筋肉痛の回復や疲労軽減に繋がります。
薬・湿布を使用する
どうしても筋肉痛が酷い時などは、対象部位にロキソニンが含有された湿布を貼ると痛みが軽減されます。
また錠剤タイプのものも有効ですので、最終手段として頭に入れておきましょう。
いかがでしたでしょうか？
筋肉痛って現代医学でも全て解明されていないなんて驚きですよね！
筋肉痛の時のトレーニングについてお悩みの方もこの記事を読んで効率よくトレーニングに励みましょう！
【まとめ】
・筋肉痛は運動やトレーニングによって損傷した筋繊維の修復の際に生じる痛みである。
・トレーニングの頻度や間隔は部位ごとに分ける場合おおよそ48-72時間空けてトレーニングすると効率的に行える。
・水分をこまめに摂取したり、入浴など血流を良くする事で筋肉痛の予防に繋がる。
次回はダイエットのコツについて紹介しますのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
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