皆さんこんにちは！
代表の寺島です！
今回はリバウンドしないダイエット方法について解説していきます。
皆さんはダイエットをするとなった場合、どのような方法を想像されますか？
一般的にはとりあえず走るなどの運動をしてみたり、とりあえず食事を減らしたり抜いてみたりとする方が多いと思います。
その中でも1番耳にするのが【糖質制限ダイエット】かと思います。
しかしこの【糖質制限ダイエット】よく耳にする割に、痩せたけどすぐリバウンドしてしまったり、そもそもが体重があまり落ちないなんて方も多いのが現実です。
何故そのような事が起きるのでしょうか？
そんな糖質制限ダイエットを歴史と共に解説をしていきます！
糖質制限ダイエットの歴史
糖質制限とはそもそも時を遡れば1800年代欧米の医師「ブリア・サヴァラン」が肥満の1番の原因は糖質の過剰摂取であるため、糖質を制限すれば肥満の抑制に期待ができる。と主張したのが始まりとされています。
その後ヨーロッパにて糖質制限ダイエットが流行して様々な医師や研究者がそれぞれ説を提唱して現代にまで受け継がれています。
糖質制限の実態
そんな糖質制限ですが、現代でも医師や管理栄養士など推奨されている場面が有りますが、これはその患者個人に見合った量での調整や糖尿病患者などの特定の病気を持つ方に向けて推奨されるのが殆どです。
しかし、一部のメディアやインフルエンサー、パーソナルジムなどにより過度な糖質制限ダイエットが広まってしまっているのが現実です。
過度な糖質制限ダイエットを行うと、糖質が不足して頭が回らなかったりエネルギー不足で倒れてしまう人も現れるなど、健康的観点からも大変危険です。
また、ダイエット面ではあるパーソナルジムの食事指導方針でも取り入れていましたが、実際に体験者の声を聞くと、痩せる事には痩せたが少し食生活を戻すとすぐに体重も戻ってしまった。などの声も多くあり、ダイエット面でもリバウンドする割合が多い事が確認出来ています。
そもそも糖質制限ばかりしていると、体内で落とされていく割合として筋肉も多いため代謝の促進にも繋がらず、体重だけ落ちても太りにくい体づくりには向いておりません。
そのため自分に合った糖質量を判断してバランスの良い食事が大切です。
ではどうすればリバウンドせず健康にダイエットを成功させる事が出来るのでしょうか？
順番に解説していきます！
リバウンドしないダイエット方法
【ローファット法】
基本的にはローファット法といって、食事における三大栄養素のバランス（PFCバランス）の脂質を抑えて、炭水化物はその個人での適量を摂取し、タンパク質を多めに摂取するという方法です。
脂質自体も名前の通り「脂」ですので摂取する事で消化し切れない分は中性脂肪などに蓄えられて結果的に太る事に繋がります。
また脂質自体、他の栄養素と比較した際1gあたりのカロリー数が倍ほどもありカロリーの過剰摂取にも繋がります。
基本的に摂取カロリーはその個人での基礎代謝や、1日の運動量・仕事量を踏まえた1日の消費カロリーをベースに、どれくらい摂取するべきか計算した上で、自分の摂取カロリーを算出します。
その算出されたカロリーを元に、それぞれの三大栄養素の内訳を算出して、自分がどれくらいのPFCバランスで摂取すれば良いか把握していく必要があります。
基本的には以下の通りです。
タンパク質 →体重（60kgなら60）×1.5-2g
脂質 →30-50g
炭水化物 →100-170g
最初は消費カロリーと摂取カロリーが同じくらいのバランスで様子を見て調整していきましょう。
脂質をコントロールして、炭水化物も適量を摂取してタンパク質を多く摂取する事で、健康的にリバウンドしない体づくりが可能となります。
【適度な筋力トレーニング】
上記のローファット法を取り入れつつ平行して筋力トレーニング（筋トレ）を行うようにしましょう。
初心者の方であれば、筋トレを始めたての頃は筋肉が圧倒的に増えやすく、筋肉量を増やしながら脂肪を落とす事が可能です。
筋肉量が増える事により自分の代謝や各筋肉の部位の血流が良くなり、脂肪が燃焼しやすくなる事でリバウンドしにくい体になります。
頻度としては週2ー3回程、まずは取り入れられたら理想です。
正しいフォームで対象部位にしっかりと効果のある筋トレを行いましょう。
特に下半身のトレーニングはおすすめです！
人体の筋肉の7割は下半身に有ります。
代謝を全体的に上げるのも効率が良いですので
足を引き締めると共にしっかり鍛えるようにしましょう。
【適度な有酸素運動】
筋力トレーニングを取り入れられつつ、更に効率よく脂肪を落としながら、リバウンドしにくい体づくりにおすすめなのが有酸素運動です。
筋力トレーニングは主に無酸素運動と言って瞬間的な力が発揮されることにより、筋力や筋肉を成長させていきますが、有酸素運動では心拍数を上げたりする事で、血中の脂肪酸を少なくなり、結果的に体脂肪を分解してくれます。
有酸素運動の種類として幾つがありますが、1番取り入れやすいのはランニングです。
最初からハードルが高いという方は、まずは外で長く歩くという習慣から付けて頂くと、取り入れやすいのでおすすめです。
膝などの関節が悪い方にはエアロバイクや水泳などがおすすめです！
有酸素運動は時間として行う種目にもよりますが20-1時間程行うのが効果的です。
頻度としては週に1-2回程で充分です。
それ以上取り入れてしまうと筋肉の分解や成長を妨げる要因にもなりますので、適度に行うようにしましょう。
【ダイエットに対する意識】
ここまでリバウンドしない具体的な行動をご紹介してきましたが、ご自身のダイエットやリバウンドしない気持ちや意識もとても重要です。
例えば朝と夜という1日だけでも体内の水分量で変動します。
昨日減っていて特に食べたりしていないのに少し増えてる、、or減ってないとその場の判断で落ち込むのではなくある程度長い目で判断するようにしましょう。
タレントの〇〇が痩せた・周りの〇〇さんはダイエットに成功しているなど周りの影響もあまり受けないように、ご自身のペースで焦らず取り組むのがリバウンドしないダイエットの成功の秘訣です。
そこで焦って急激にカロリーを落としたり、過度な運動をすると体調不良や怪我の原因になったり、筋肉が落ちてリバウンドしやすい体にもなりますので気をつけましょう。
また他にも〇〇というサプリメントを飲むだけで1ヶ月で10kg落とせたとか、テレビ通販の巻くだけでマイナス20kgのダイエットに成功などと言った健康用品が有りますが、殆ど効果は有りませんので、そういったものにも騙されないようにしましょう。
いかがでしたでしょうか？
ダイエットを自分なりに取り組まれる方も沢山いらっしゃいますが、長く続けるのが難しかったりある程度ダイエットに成功してもリバウンドしてしまう方も少なくないですよね、、。
そんなリバウンドに対してのお悩みの解決法をご紹介していきましたが、MARBELL GYMではリバウンドしないよう全て1からご指導させて頂きますのでご安心下さい！
是非お越し頂きご体験頂ければ全力でサポートさせて頂きます！
【まとめ】
・過度な糖質制限は健康的観点でも良くなくリバウンドしてしまうため、自分に合った正しい糖質量を見極める事が重要
・リバウンドしないためには適度な筋トレや有酸素運動を取り入れる事で安定したカラダを手に入れる事ができる
・リバウンドしないためには気持ちや意識としても周りに影響を受けず、焦らず自分のペースで取り組む事が重要
次回は基本的な食事法についてご紹介しますのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
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