皆さんこんにちは！
代表の寺島です！
今回はダイエットやボディメイクにおいて欠かせない栄養素について5回に渡り解説していきます！
ダイエットやボディメイクの経験が無い方や、始めたばかりの方は、まずは食事を減らしてみたりと闇雲に取り組まれる方が度々見受けられます。
栄養のバランスを考えず食事を減らしてダイエットやボディメイクを続けると効率が悪く、体調を崩したりもしますので、これからダイエットを始める方はこの記事を読んでしっかり知識をつけて取り組みましょう！
以前の記事で3大栄養素について簡単に解説をしておりますので、まずはこちらも是非ご覧下さい！
今回で栄養素系の解説については最後になります！最後はミネラルについて解説をしていきます！5大栄養素も体を健康に保つ、生命維持には必要な栄養素となりますので摂取が必須です。
そのうちのミネラルは一般的には塩とかミネラルウォーターなど連想する方も多いのではないでしょうか？
また、そんなに意識して摂取しなくても変わらない、、と思う方も多いかと思いますが、ミネラルを摂取しないと人間は生きていくことが難しくなるくらい重要な栄養素です。ミネラルは体全身に存在しており、不足すると健康を維持できなくなってしまいます。
ではそんなミネラルについて詳しく解説していきます。
ミネラル
化学的な用語を用いて説明すると、ミネラルとは主に無機質なものを指します。無機質とは生体を構成する酸素・炭素・窒素・水素以外のものです。また三大栄養素としてタンパク質・炭水化物・脂質が有名ですが、この3つにビタミン・ミネラルを加えた体を構成する五大栄養素としても選出されている程、必要不可欠な栄養素です。
臓器・細胞・骨・筋肉など体の隅々に健康から美容・ボディメイクに関わります。現時点で体を構成・健康の維持に必要なミネラルは多量ミネラルと微量ミネラルという2種類に分類されます。そこから更に16種類に分類されるのでとても種類が多いです。
多量ミネラル
主に骨の形成や筋肉や神経の機能保持、体内の浸透圧（電解質として）を行う作用があります。摂取基準として1日に100mg以上の摂取が推奨されているミネラルです。多量ミネラルは7種類に分類されるのでそれぞれ解説していきます。
カルシウム
人間の体内の中で最も多く存在するミネラルであり、人体の骨や歯を形成するのに欠かせない栄養素です。また骨や歯以外にも筋肉の収縮や神経の安定作用もあるためトレーニングに努める方やボディメイクを行っている方にも必要な栄養素となります。また緊張・興奮を静める事によりストレスを緩和させる作用もあります。
カルシウムは欠乏すると骨の形成速度が低下することにより骨の密度が下がります。密度が下がると骨粗鬆症になってしまい、多少の衝撃なとでも骨折しやすくなるなどのリスクがあります。それ以外にもイライラしやすくなったりと精神面でもマイナスな面があります。
しかしカルシウムを過剰に摂取すると、他のミネラルの吸収を妨げてしまったり、高カルシウム血症や尿路結石などのリスクがありますのでバランス良く摂るようにしましょう。食事からの摂取ではヨーグルトや納豆・小松菜からの摂取がボディメイク面でもおすすめです。
カリウム
体内のナトリウムの排泄に作用するミネラルの一つです。塩分（ナトリウムなど）を摂取し過ぎた場合、高血圧などの症状を引き起こす原因となります。その際にカリウムを摂取しているとナトリウムを同時に排泄してくれるため健康には欠かせない栄養素の一つです。体の浮腫みの原因としてカリウム不足が挙げられるためカリウムを摂取する事で浮腫みの改善にも効果的です。
またカリウムは筋肉の収縮にも関わるためボディメイクにおいても必要な栄養素です。食事からではアボカドやバナナからの摂取がボディメイク面でもおすすめです。
リン
筋肉や脳・肝臓・神経などに含まれるミネラルで、主にカルシウムと結合（リン酸カルシウム）する事で骨や歯の強度を保つ作用があります。また3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の代謝を受けてリン酸と結合しATP（アデノシン3リン酸）となる事でエネルギーの貯蓄する役割もあります。筋肉や神経などの生理機能の維持にもリン酸は使われるため健康・ボディメイク面ともに欠かせない栄養素です。食事からは卵やアーモンドからの摂取がボディメイク面ではおすすめです。
塩素
体内では胃液に1番多く含まれ、食べ物の消化を促進させる作用や体内のph（浸透圧）の調整の役割があります。塩素が不足すると食欲不振や消化不良などの症状が起こりますが、塩素は食塩などから簡単に摂取可能なため欠乏することは殆ど有りません。過剰摂取の場合でもすぐに排出されるため問題ありませんが、塩素の摂取源は食塩のため食塩の摂り過ぎで起こる高血圧症を発症する可能性があるため注意は必要です。塩素は食塩・梅干しや味噌や醤油に含まれます。
硫黄
主にタンパク質に含まれるミネラルの一つです。皮膚や髪の毛・爪の形成に作用します。また、体内の有害ミネラルの解毒作用や血中のコレステロール調整、ビタミンB１と共に糖質・脂質をエネルギーに変換する作用も有りますので健康・ダイエット面でも必要な栄養素の一つです。硫黄が不足すると硫黄による解毒作用が無くなるため、皮膚の疾患（ニキビ）や脱毛・関節の病気、動脈硬化などのリスクが高まるため必要不可欠なミネラルです。過剰摂取の場合は硫黄過剰症のリスクがあり、体調不良の原因にも繋がりますので注意が必要です。食品からは卵や鶏肉・魚介類・玉ねぎなどからの摂取がボディメイク面でおすすめです。
マグネシウム
人体では骨に50-60%ほど存在しており、カルシウムと繋がっています。カルシウム同様に骨や歯の形成に必要な栄養素です。また300種類以上もの酵素の働きを促進させ、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の代謝の促進にも関わっています。また血圧を下げる働きにより高血圧を予防する効果や筋肉の収縮をスムーズに行う作用により心疾患の予防・血糖値の低下による糖尿病の予防など健康面でも多くのメリットがあります。多くの食材に含まれているため通常欠乏することは有りませんが、不足すると生活習慣病のリスクがあるので注意が必要です。通常は過剰摂取によるリスクは有りません。食品からは野菜類・納豆・アーモンドからの摂取がボディメイク面でおすすめです。
ナトリウム
体内の骨や細胞外液に存在しており、筋肉や神経を正常に保つ働きを持ちます。ナトリウムはカリウムと共に作用する事により、細胞の機能を維持する効果や筋肉の収縮・弛緩の働きを正常に保つ働き、神経機能を正常に保つ働きなど、人間が生きていく上で欠かせないミネラルです。
ボディメイク面でも不足するとパフォーマンス能力の低下や倦怠感や疲労感の増加などデメリットが多く有りますので、運動中や夏などでミネラルが不足しやすい際は意識して摂取するようにしましょう。過剰摂取の弊害としては血液中のナトリウム量が多くなることにより高血圧のリスクや、慢性的に過剰摂取が続くと浮腫みやすくなるなどの症状がありますので摂取量は規定内に収めましょう。食品からはシンプルに料理全般に食塩は含まれますのでバランスの良い食事を摂取するようにしましょう。
微量ミネラル
主に酸素やホルモンの生成などの作用に関わる他、臓器などの機能保持など沢山の役割を担う有機化合物を構成する作用があります。摂取基準として1日に100mg未満の摂取が推奨されているミネラルです。微量ミネラルは9種類に分類されるのでそれぞれ解説していきます。
亜鉛
三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の代謝の促進や免疫力の強化など、健康面でも重要なミネラルの一つです。また、亜鉛には舌にある味蕾の細胞の成長を促進させる作用があり、味覚を正常に保つ役割があります。
他にも酵素の作用により細胞の新陳代謝を促す作用や細胞の合成による体の成長にも必要な栄養素のためボディメイク面でも重要です。亜鉛はミネラルの中で特に不足しやすく、不足すると免疫力の低下や味覚障害や脱毛・皮膚炎など様々な症状があるため積極的に摂取する必要があります。不足しやすいミネラルのため過剰になる事は殆ど有りません。食事からの摂取では玄米や納豆・卵、帆立や牡蠣などからの摂取がボディメイク面ではおすすめです。
鉄
赤血球のヘモグロビンの成分であり、体内の酸素の供給に働くミネラルです。血液中の酸素を筋肉に取り込む作用や運動時の疲労軽減効果、乳酸の上昇の抑制による持久力の維持にも作用するためトレーニングをする方やボディメイクに取り組む方には必須な栄養素です。特に女性や運動をよくする方は不足しやすい成分で、欠乏すると貧血を起こす可能性が高くなるため注意が必要です。食事からの摂取では赤身肉や鰹、納豆からの摂取がボディメイク面でおすすめです。
コバルト
他のミネラルとは異なり、単体では働かずにビタミンであるビタミンB12の成分の一つです。主にビタミンB12と一緒に働きヘモグロビンの生成や神経に作用して集中力や記憶力の維持にも作用します。コバルトは不足すると悪性貧血を起こしたり、食欲不振や消化不良などの体調不良を引き起こす可能性があるため注意が必要です。食品からの摂取ではレバーや牡蠣・納豆からの摂取がボディメイク面でおすすめです。
モリブデン
人体の肝臓・腎臓に存在しており、酵素の成分として脂質や炭水化物の代謝の補助に作用します。モリブデンは間接的に貧血を予防する効果や、はっきり証明はされていませんが食道癌を予防する効果もあるため健康面での摂取は重要です。基本的には全般的な食事からの摂取で必要量が摂取可能なため不足する事はありません。食事からの摂取の場合にはレバーや穀物からの摂取がおススメです。
クロム
血糖値や血圧・コレステロール値をコントロールする作用があるミネラルです。主に亜鉛と一緒に作用して血糖値をコントロールする事で糖尿病の予防や三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）の代謝を補助し、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防にも役立つため健康面での摂取は必要となります。基本的には全般的な食事からの摂取で必要量が摂取可能なため不足する事はありません。食事からの摂取の場合にはレバーや穀物・魚介類・キノコからの摂取がおススメです。
マンガン
主に体内の酵素の活性化や骨代謝・皮膚代謝・三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）の代謝に作用します。また血液中に多く存在しており、血液の造成や骨の強化・生殖機能の低下の予防にも作用するため健康面での摂取は必要です。基本的には全般的な食事からの摂取で必要量が摂取可能なため不足する事はありません。食事からの摂取では紅茶や海苔などからの摂取がおすすめです。
セレン
主に体を酸化（病気や老化）から守るミネラルとして作用します。（抗酸化作用）またセレンを多く摂取する事で動脈硬化の予防や癌の抑制・予防にも効果があるため健康面でも必要です。セレンはどのように吸収されどのように使われるかは判明されていません。
基本的には不足する事は有りません。必要量と過剰摂取量の規定値の範囲が狭いため意識的に摂取する場合は注意が必要です。食事からの摂取の場合は鰹や帆立・ネギからの摂取がおすすめです。
ヨウ素
主に人体の甲状腺に存在するミネラルで甲状腺のホルモンの主要成分です。ヨウ素が原料である甲状腺ホルモンは基礎代謝を調節する役割があり、ヨウ素を摂取する事で基礎代謝を向上する作用があります。また三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）の代謝を促進させ皮膚や髪の毛・爪の健康を保つ役割があるため重要な栄養素の一つです。日本では海藻や魚介類を多く摂取する傾向があるため不足する事はあまりありません。食事からの摂取では鰯や鯖や鰹からの摂取がボディメイク面でもおすすめです。
銅
主に赤血球の形成を補助し、骨の形成や鉄分を上手く体内で活用できるように働きかける作用があります。鉄分に働きかける事で間接的に貧血を予防する作用や体内の免疫力の向上、動脈硬化の予防・髪や肌の健康を保つ効果など健康面からボディメイク面まで広く必要な栄養素となります。基本的には全般的な食事からの摂取で必要量が摂取可能なため不足する事はありません。食事からの摂取ではレバーやイカやタコ、アーモンドからの摂取がおすすめです。
ミネラルにも沢山種類がありそれぞれが体の各部位毎の維持や成長に欠かせない物という事を理解できたかと思います。そんなミネラルも意識して摂取しないと難しい物もあります。そんな時はサプリメントを活用すると有効です！
ではおすすめのサプリメントを紹介します。
おすすめのサプリメント
マルチミネラル
今回の記事で解説したミネラル群をバランス良く１つにまとめたサプリメントの事を指します。
不足しやすいミネラルから食事と＋α摂取する事で規定量に達するように配合されており、健康を気にする方からボディメイクに努める方へ摂取を推奨します。基本的には錠剤タイプかカプセルタイプでの摂取となりサプリメントによってはマルチミネラルと混合して配合されているものも多いです。
亜鉛
食事からの摂取では一番不足しやすいミネラルの一つです。亜鉛は不足すると肌荒れや免疫の低下などが顕著に症状として出てきやすいため食事で補えない場合はサプリメントでの摂取がおすすめです。
鉄
亜鉛と同じく食事からの摂取では一番不足しやすいミネラルの一つです。鉄分が不足すると貧血の症状が現れたり、トレーニングをする方は運動時の疲労軽減も含めて食事で補えない場合はサプリメントでの摂取がおすすめです。
まとめ
・ミネラルも沢山種類があり、健康面からボディメイク面での摂取は必須である。
・不足すると体調不良の原因や疾患の原因にも繋がり兼ねないため意識して摂取するのが理想
・ミネラルは食事で補えるものが多いが鉄や亜鉛は不足しやすいのでサプリメントでの摂取がおすすめ
いかがでしたでしょうか？
ミネラルの概要を解説できたと思います！これを踏まえた上でミネラルを取る時の食材やサプリメントを厳選してバランスの良い食事を心がけましょう！これにて栄養素の解説は終了となります！
次回は水分と塩分について解説していきますのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
八王子 パーソナルジムでお探しの方はMARBELL GYM八王子までお越し下さい！
