みなさんこんにちは！八王子 パーソナルジムMARBELL GYM代表の寺島です！
今回は、フィットネス業界でよく聞かれる 「有酸素運動をすると筋肉が減るのでは？」 というテーマについて、科学的な観点から解説していきます。
筋肉を増やしたい方、特に筋肥大を目指す方にとって、有酸素運動は「やるべきか」「やらないべきか」と悩むことが多いもの。結論から言うと、有酸素運動を正しく取り入れれば、筋肉を減らすどころかむしろパフォーマンス向上に役立ちます。
ただし、やり方を間違えると筋肉を削ってしまう可能性もあるため、バランスが非常に重要です。
ここでは、「有酸素運動が筋肉に与える影響」「筋肥大を目指す人のための正しい有酸素運動の取り入れ方」「最新のトレンド」について詳しく解説していきます。
1. 有酸素運動が筋肉を減らすと言われる理由
① エネルギー消費による筋分解のリスク
有酸素運動を長時間行うと、体はエネルギー不足を補うために筋肉中のアミノ酸を分解し、糖に変えて利用することがあります。これが「筋肉が落ちる」と言われる理由の一つです。
② 筋肥大との競合現象（インターフェアレンス効果）
筋トレは「筋肉を強く大きくする」方向に働きますが、有酸素運動は「持久力を高める」方向に働きます。これらが同時に行われると、筋肥大のシグナルが弱まり、成長効率が下がる可能性があります。
③ 過度な疲労による筋トレの質低下
有酸素運動をやりすぎると疲労が蓄積し、筋トレのパフォーマンスが下がってしまうことも。これも「筋肉を減らす」と誤解されやすい原因です。
2. 実際には有酸素運動で筋肉は減らない？
最新の研究では、適度な有酸素運動は筋肉量の維持・向上に悪影響を与えない ことが示されています。
むしろ、以下のメリットがあります。
- 脂肪燃焼が促進され、筋肉が見えやすくなる（ボディライン改善）
- 心肺機能が向上し、筋トレのパフォーマンスが上がる
- 血流改善で筋肉の回復が早まる
- 持久力がつき、トレーニング全体の量をこなせるようになる
つまり、有酸素運動は「筋肉の敵」ではなく、使い方次第で「筋肥大をサポートする存在」になるのです。
3. 筋肥大を目指す人のための有酸素運動の取り入れ方
① タイミング
- 筋トレ後に軽く行う
👉 脂肪燃焼効果を高めつつ、筋肥大シグナルの干渉を最小限にできる。 - 別の日に行う（分割する）
👉 筋トレと有酸素運動を完全に分けることで、お互いの効果を高めやすい。
② 種類
- 低強度有酸素（LISS）
ウォーキングや軽いジョギング、バイクなど。リカバリー促進に最適。 - 高強度インターバル（HIIT）
短時間で脂肪燃焼と心肺機能アップを狙える。ただし筋肥大を優先する場合は頻度を抑える。
③ 時間
- 20〜30分程度 が目安。
長時間やりすぎると筋分解のリスクが上がるため、ボディメイク目的なら短めが効果的。
④ 頻度
- 週2〜3回程度 がベスト。
筋トレ中心にしながらも、有酸素でコンディションを整えるイメージです。
4. 栄養と休養の工夫で筋分解を防ぐ
有酸素運動を取り入れる際は、栄養と休養の管理が重要です。
- 運動前に軽く糖質を摂取
👉 筋肉のアミノ酸分解を防ぐ - 運動後はプロテインでたんぱく質補給
👉 筋修復と回復をサポート - 十分な睡眠を確保
👉 筋合成ホルモンの分泌を促進
これらを意識することで、「有酸素で筋肉が減る」リスクをさらに下げられます。
5. 最新トレンド：ハイブリッド型トレーニング
近年注目されているのが、「筋トレ × 有酸素運動」 をバランス良く取り入れた「ハイブリッド型トレーニング」。
- 筋肥大を目指すアスリートでも、有酸素を取り入れて心肺機能やリカバリー力を高めている
- 脂肪を減らしつつ筋肉をつける「リコンプ（ボディリコンポジション）」の考え方が主流になりつつある
- 有酸素を完全に排除するより、短時間・低強度で取り入れる方が最適解
つまり、昔の「有酸素は筋肉の敵」という考え方は、すでに時代遅れになっているのです。
まとめ
「有酸素運動は筋肉を減らす」というのは 一部正しく、一部誤解 です。
確かに、長時間・高頻度でやりすぎれば筋肉の分解を招く可能性はあります。
しかし、短時間・適度な強度で取り入れる限り、筋肉を減らすどころかパフォーマンス向上や脂肪燃焼、回復促進といったメリットが大きい のです。
- 筋トレ中心＋有酸素は週2〜3回・20〜30分
- 強度は低〜中程度がベスト
- 栄養補給と休養を意識する
これが、筋肥大を目指す方にとっての「最適なバランス」です。
八王子 パーソナルジムMARBELL GYMでは、お客様の目標に合わせて「筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせ方」を指導し、無駄なく理想の体を作るサポートを行っています。筋肉を増やしながら健康的に絞りたい方は、ぜひご相談ください。
