みなさんこんにちは！八王子 パーソナルジムMARBELL GYM代表の寺島です！
トレーニングを続けていると、必ず直面するのが「体調が万全でない日」や「どうしても疲れている日」です。
「少し風邪気味だけど運動していいのかな？」
「寝不足で体が重い…でもトレーニングを休むと習慣が崩れる気がする」
「生理中は運動しても大丈夫？」
このような悩みは、多くの方が経験しています。結論から言うと、体調不良やエネルギー不足の日は、無理せず調整することが大切です。トレーニングは「頑張る日」と「抑える日」のメリハリをつけることで、長期的に継続でき、むしろ効果も高まります。
今回は、体調に合わせたトレーニング調整法について、具体的に解説していきます。
1. 体調不良や疲労がある時に運動を調整すべき理由
- 免疫力の低下を防ぐ
風邪気味のときに強度の高い運動をすると、かえって免疫力を落として回復を遅らせることがあります。 - ケガのリスクを避ける
寝不足やエネルギー不足で集中力が落ちると、フォームが乱れやすくなり、ケガにつながりやすいです。 - 長期的な習慣維持のため
一時的に頑張りすぎて体調を崩すより、少し強度を落としてでも継続する方が効果的です。
2. ケース別の調整法
① 風邪気味のとき
- 症状が軽い（喉の痛み、軽い鼻水程度）
👉 強度を落としたウォーキングやストレッチがおすすめ。 - 発熱や強い倦怠感がある場合
👉 運動は中止。休養が最優先。
💡 「首から上の症状（鼻水、喉の痛み）」は軽度なら軽い運動OK、
「首から下の症状（発熱、咳、強いだるさ）」がある場合は休む、と覚えておきましょう。
② 寝不足のとき
- 軽度の寝不足（1〜2時間短い程度）
👉 強度を下げて、ウォーキングや軽い自重トレーニングに切り替える。 - 深刻な寝不足（3時間未満、徹夜明けなど）
👉 トレーニングはせず、睡眠を優先。
💡 寝不足時に無理して追い込むとパフォーマンスが落ち、ケガのリスクが高まります。
③ 生理中（女性の場合）
- 生理前（PMS期）
👉 イライラやむくみが出やすいため、リラックス系（ヨガ、ストレッチ）が効果的。 - 生理中
👉 出血が多い前半は無理せず軽い有酸素運動やストレッチ。
👉 後半は体調に応じて徐々に強度を戻す。 - 生理後
👉 ホルモンバランスが安定しやすく、筋トレや有酸素運動に取り組みやすい時期。
④ 精神的な疲労が強いとき
- 気分が落ち込んでいる時
👉 散歩や軽いジョギングなど「気持ち良い」と感じられる運動を優先。 - ストレス過多で頭がパンパンな時
👉 音楽を聴きながらの運動や、仲間と一緒にできる運動が効果的。
3. 調整するときの実践ポイント
① 強度を落とす
- 通常の50〜70%程度の負荷にする
- 重量を軽くする、回数を減らす
② 時間を短くする
- 60分 → 20分
- 「短くてもやった」という達成感が継続を支えます
③ 種目を変える
- ハードな筋トレ → ストレッチ、ヨガ
- ランニング → ウォーキング
④ 思い切って休む勇気
- 「休む＝悪いこと」ではなく、「次への準備」と捉える
4. 体調を整えるためのセルフケア
- 睡眠の質を高める
寝る前のスマホを控え、深い眠りを意識する - 栄養を見直す
炭水化物・たんぱく質・ビタミンをバランス良く摂取 - 水分補給
体調不良時は特に水分不足になりやすい - ストレスケア
リラックスできる時間を作り、心身の回復を促す
まとめ
体調不良やエネルギー不足の日に無理をしてトレーニングを続けるのは逆効果です。
- 風邪気味 → 軽い運動 or 休養
- 寝不足 → 睡眠を優先、軽い運動に切り替え
- 生理中 → 体調に合わせて強度調整
- 精神的疲労 → リラックスできる運動を選ぶ
大切なのは 「完全にやめる」か「無理なく調整する」かを見極めること。そうすることで長期的に継続でき、心身ともに健康を守れます。
八王子 パーソナルジムMARBELL GYMでは、お客様一人ひとりの体調やライフスタイルに合わせたトレーニングメニューを提案し、無理なく続けられるサポートを行っています。安心して長く運動を続けたい方は、ぜひご相談ください。
