みなさんこんにちは！八王子 パーソナルジムMARBELL GYM代表の寺島です！
今回は、夜勤や交代制勤務など不規則な生活を送るシフトワーカーの方に向けて、健康を維持しながら効率的にトレーニングを行うための戦略をお伝えします。
シフト勤務は、体内時計が乱れやすく、睡眠・食事・運動の管理がとても難しい働き方です。しかし、生活リズムに合わせた計画を立てることで、筋力アップや体脂肪管理は十分可能です。
- 睡眠サイクルの乱れに対応したトレーニング計画
- 食事タイミングの工夫
- 疲労回復法
- シフトパターン別の実践例
を詳しく解説していきます。
1. 睡眠サイクルの乱れに対応したトレーニング計画
「固定時間」より「固定リズム」
シフトワーカーの方からよく聞く悩みは、「毎日同じ時間に運動できないから習慣化できない」というものです。
ですが、ここで大事なのは“固定時間”ではなく“固定リズム”です。例えば「起床から2〜4時間以内に運動する」と決めてしまえば、日勤・夜勤どちらでもトレーニングのタイミングが一定化できます。
起床後に運動するメリット
- 体温が自然に上がるため、ケガのリスクが減る
- 仕事や突発的な予定に左右されにくい
- 眠気覚ましになり、その後の活動もエネルギッシュになる
勤務パターン別おすすめ運動時間
- 日勤（8〜17時勤務） → 起床後2時間以内（例：6時起床 → 7〜8時に運動）
- 夜勤（22〜7時勤務） → 帰宅後の仮眠後（例：8時帰宅 → 12時起床 → 13〜14時に運動）
- 早朝勤務（4〜13時勤務） → 帰宅後すぐ（例：14〜15時）か仮眠後
強度のコントロール
長時間勤務や睡眠不足の日に高強度トレーニングを行うと、オーバーワークやケガの原因になります。
そこで、勤務後は軽〜中強度、休日は高強度というメリハリをつけるのがおすすめです。
💡 例：夜勤明けの日
- 軽いジョギング（15分）＋ストレッチ（10分）
- 自重スクワット・腕立て・プランクを各2セット
- シャワー → 軽食 → 睡眠
2. 食事タイミングの工夫
シフト勤務では、食事時間が日によって変わるため、栄養バランス以上に食べるタイミングが重要になります。特に「睡眠前の食事」と「勤務中のエネルギー補給」に注意が必要です。
睡眠前は消化に優しい軽食
就寝直前にがっつり食べると、消化活動が睡眠の質を下げます。理想は就寝2時間前までに食事を終えることです。もしお腹が空いてしまったら、バナナやプロテインシェイク、ヨーグルトなど消化が軽いものを選びましょう。
勤務中の食事
長時間勤務ではエネルギー切れを防ぐため、小分け食事が有効です。特に夜勤中は眠気防止のためにも、血糖値が急激に上がらない食品がベストです。
- おすすめ軽食：ナッツ、サラダチキン、ゆで卵、ギリシャヨーグルト
- 避けたいもの：揚げ物、甘い菓子パン、糖分の多いジュース
夜勤時の工夫
夜勤は体が夜モードにならず消化が遅くなるため、炭水化物を控えめにし、タンパク質と野菜を中心に摂ると胃腸の負担が減ります。
例：焼き魚＋温野菜＋味噌汁＋少量の玄米
3. 疲労回復法
不規則勤務は体のリズムを乱すため、疲労回復の意識的な時間を作らないと、慢性的な疲れや不調が蓄積します。
就寝前のルーティンで自律神経を整える
- シャワーまたはぬるめの入浴（38〜40℃で10分）
- 軽いストレッチ（肩甲骨回し・股関節ほぐし）
- 深呼吸や瞑想で副交感神経を優位にする
光を使った体内時計リセット
休日の朝は日光を浴びることで、メラトニン分泌が正常化し、睡眠リズムが整いやすくなります。夜勤続きで生活リズムが崩れている場合は特に有効です。
マッサージやフォームローラー
筋肉の張りをほぐすことで、血流が改善し疲労回復が早まります。5〜10分でOKなので、勤務後や入浴後に習慣化しましょう。
4. シフト別の1日モデルプラン
日勤の日（8〜17時勤務）
- 6:00 起床
- 6:30 トレーニング（30分）
- 7:30 朝食（しっかり）
- 12:00 昼食（バランス重視）
- 18:30 夕食（軽め）
- 22:00 就寝
夜勤の日（22〜7時勤務）
- 12:00 起床
- 13:00 トレーニング（30分）
- 14:00 食事（普通）
- 21:00 軽食
- 1:00 休憩・軽食（消化の軽いもの）
- 8:00 帰宅・軽食
- 9:00 就寝
まとめ
- 運動は起床後の時間を基準にして習慣化
- 食事は消化のタイミングを意識して睡眠の質を守る
- 疲労回復はルーティン化して体内リズムを整える
- シフトごとのパターンに合わせてメニューを調整する
シフトワークは確かに不規則で大変ですが、生活に合わせた計画を立てることで、筋力・体力の維持や体型管理は十分可能です。
八王子 パーソナルジムMARBELL GYMでは、生活リズムや勤務体系に合わせた完全オーダーメイドのトレーニングプランをご提供しています。夜勤・交代制勤務の方も多数通われていますので、ぜひお気軽にご相談ください。
