みなさんこんにちは！八王子 パーソナルジムMARBELL GYM代表の寺島です！
今回は女性のライフステージのひとつである更年期にフォーカスし、症状緩和や骨密度維持に役立つ運動方法について解説していきます。
更年期はホルモンの変化により、ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）、体重増加、気分の落ち込み、不眠、骨密度の低下など、心身に大きな変化が起こる時期です。こうした変化は個人差が大きく、人によって強く出る場合もあれば、ほとんど感じない方もいます。
しかし共通して言えるのは、適切な運動が症状緩和や健康維持に大きな効果を発揮するということです。ここでは更年期を少しでも快適に過ごすためのエクササイズ法を具体的に紹介していきます。
1. 更年期に起こりやすい変化と運動の役割
主な更年期症状
- ホットフラッシュ（突然の発汗やのぼせ）
- 体重増加、特に内臓脂肪の増加
- 気分の落ち込み、イライラ
- 睡眠障害
- 骨密度の低下（骨粗しょう症のリスク上昇）
運動の効果
- 自律神経の安定：有酸素運動でリラックス効果
- 体重管理：筋トレと有酸素運動で基礎代謝を維持
- 気分改善：運動により「幸せホルモン」セロトニンやエンドルフィンが分泌
- 骨密度維持：負荷のかかる運動で骨を刺激し、骨強度を保つ
2. ホットフラッシュ対策に効果的な運動
ウォーキングや軽いジョギング
- 血流を改善し、自律神経のバランスを整える
- 1日20〜30分、週3〜5回を目安に
ヨガやストレッチ
- 深い呼吸と組み合わせることで自律神経を安定
- 胸を開くポーズや前屈でリラックス効果
ピラティス
- 体幹を安定させることで姿勢改善
- 姿勢が整うと呼吸が深くなり、のぼせや緊張感が和らぐ
3. 体重増加予防と代謝維持
更年期では女性ホルモン（エストロゲン）の減少により基礎代謝が落ち、体脂肪がつきやすくなります。特にお腹まわりの脂肪が増えやすいのが特徴です。
筋トレ（レジスタンストレーニング）
- 下半身（スクワット、ヒップリフト）
- 上半身（腕立て伏せ、ダンベルローイング）
- 体幹（プランク）
筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝が高まり、太りにくい体に近づきます。
有酸素運動
- ウォーキングや水泳、サイクリングなど
- 脂肪燃焼を促し、心肺機能を維持
💡 ポイント
短時間でも「筋トレ＋有酸素運動」を組み合わせるのが効果的です。
4. 気分の落ち込み・ストレス対策
更年期はホルモンバランスの変化で気分の波が大きくなりやすい時期です。
おすすめ運動
- ヨガ・瞑想：リラックス、心の安定
- ダンスやエアロビクス：音楽と一緒に楽しく動ける
- グループ運動：仲間と一緒に行うと孤独感を和らげる
運動によりエンドルフィン（快楽ホルモン）が分泌され、気分の落ち込みを防ぎやすくなります。
5. 骨密度維持と骨粗しょう症予防
更年期以降は骨密度が急激に低下しやすいため、骨を強くする運動が重要です。
骨を刺激する運動
- ジャンプ運動：軽い縄跳びやジャンプスクワット
- 階段の上り下り：自宅や駅の階段を利用
- 中強度の筋トレ：スクワット、デッドリフトなど
バランス能力向上
- 片足立ち
- ヨガのバランスポーズ
- バランスボールを使ったエクササイズ
💡 ポイント
転倒予防も骨折リスクを下げる重要な要素です。
6. 継続するための工夫
- 短時間でもOK：「毎日30分」は難しくても「5分×3回」で続けやすい
- 記録をつける：歩数計や運動アプリで達成感を得る
- 仲間を作る：家族や友人と一緒に取り組む
- 楽しい運動を選ぶ：嫌々ではなく「気分が良くなる」運動を
まとめ
更年期は心身の変化が大きい時期ですが、運動を取り入れることで
- ホットフラッシュの緩和
- 体重管理
- 気分の安定
- 骨密度の維持
といった多くのメリットを得られます。
無理にハードな運動をする必要はなく、自分に合ったペースで「継続」することが一番大切です。
八王子 パーソナルジムMARBELL GYMでは、更年期世代の女性の体調やライフスタイルに合わせたオーダーメイドのトレーニングを提供しています。健康的で前向きな毎日を過ごしたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
