皆さんこんにちは！
代表の寺島です！
今回は筋トレやダイエットにおいてのお酒やタバコの体への影響について解説していきます！
皆さんは普段お酒を飲んだりタバコを吸われていますか？
健康診断の結果を気にしてダイエットに取り組む方や結果を効率よく出したいという事でそれを機に禁酒・禁煙をされる方もいらっしゃると思います。
しかし、長く続けてきた習慣としてそう簡単に辞められたら苦労はしません。美味しいお酒やタバコは依存性が高く、夏の暑い時に飲むビールや仕事終わりの至福の一服など我慢できない！なんて言う方も少なくないと思います。
今回はダイエットや筋トレを始めたけどお酒とタバコは辞められない。と言う方にどんな影響があるのかを具体的に解説していこうと思います！
お酒（アルコール）の影響について
まず先に申し上げるとお酒を飲むとダイエットや筋トレの効率を下げる事に繋がります。順番に解説します。
摂取のカロリーの超過
これまでの記事で栄養やカロリーについて解説してきましたが、アルコールは三大栄養素とは別にカロリーが存在しています。アルコールは1gあたりのカロリーが7kcalと高く、殆どはお酒からの摂取のため簡単に多量に摂取しやすいのが特徴です。1日のトータルの三大栄養素のPFCバランスがしっかりしていてもアルコールによるカロリー超過により1日の摂取カロリーがオーバーカロリーとなってしまい、結果痩せにくくなってしまうということに繋がります。
筋肉の分解作用
お酒（アルコール）を摂取すると体内ではコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールが分泌されると筋肉の分解が促進され筋力・筋肉量の低下に繋がりますので筋肉を効率よくつけたいという方はアルコールの摂取はおすすめしません。
中性脂肪の増加
お酒（アルコール）を摂取し、体内に入ったアルコールは肝臓で分解されます。肝臓で分解される際に脂肪酸の分解回路を経由してアルコールを分解します。アルコールを分解してる際は脂肪酸は分解されなくなってしまうため、分解されなかった脂肪酸は体内の中性脂肪となります。中性脂肪は内臓脂肪の増加や肝臓の働きを悪くしたりとデメリットが多いため効率的に痩せたい方はアルコールの摂取はおすすめしません。
代謝の減少
お酒（アルコール）を分解する臓器は肝臓です。肝臓では本来、三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）を分解・吸収していますがアルコールを摂取した際はアルコールを優先して分解を行います。アルコールを分解している間は三大栄養素の分解が遅くなるため間接的にアルコールの摂取は代謝を減少させてしまいます。
テストステロンの減少
お酒（アルコール）を摂取するとテストステロン（男性ホルモン）の分泌が低下します。テストステロンはダイエットやボディメイクと一見関係ないように思えますが、骨や筋肉を形成するのに一番重要なホルモンの一つです。年齢と共に減少していく傾向がありますが、アルコールの摂取によりテストステロンがより減少してしまい間接的に筋肉の増加の妨げになってしまいます。
トレーニング後における筋肉の合成率の低下
筋力トレーニング後は一定時間筋肉合成作用が高まり、mTOR（エムトール）という酵素が体内で作用します。このmTORの作用をより強くするにはタンパク質が必要なためトレーニング後はプロテインなどの高タンパク食品を推奨しています。しかしトレーニング後にタンパク質ではなくアルコールを摂取するとmTORの働きが弱くなってしまい、通常よりも30%-40%ほど合成率が低下してしまう研究結果があります。
脱水症状による栄養循環の低下
お酒（アルコール）を摂取すると肝臓で分解されますが、その際に水分を多く使用して体内の毒素を排出しようとし、利尿作用を促す作用があります。本来必要な水分まで排出されてしまうため脱水症状になりやすく、水分不足は筋肉の成長を妨げる他、トレーニングパフォーマンスの低下などにも繋がるため注意が必要です。
お酒の対策について
アルコールの摂取による影響はいかがでしたでしょうか？これをみると飲酒をする方で真剣に筋トレやダイエットに励む方は驚きの方もいらっしゃると思います！しかし、とは言ってもそんな簡単に美味しいお酒を今から0にするのはとても難しいです。
また自己都合で禁酒をする事は出来たとしても、仕事の上のお付き合いや会食などで飲酒を断れないケースも多いという方も少なくないかと思います。そんな時になるべくアルコールの影響を少なくする方法もお教えしますので是非ご参考下さい！
飲酒量を極力抑える
単純にいつもより摂取するアルコールを少なくする事です。それが出来れば苦労しないと思うかもしれませんが、いきなり禁酒をするよりかはおすすめです！またいきなり過度に減らすのではなく、少しずつ量と摂取する頻度を減らすようにしていくと体が順応しやすいのでおすすめです。あとはどれだけダイエットと筋トレに熱意があるかですのであなた次第です！！
純粋な水を多めに摂取する
上記アルコールを摂取するデメリットでも解説しましたが、アルコールの分解には水分が多く使われ、毒素を排出するために利尿作用が促されます。そうすると体内の水分が不足しやすく、筋肉や栄養循環の影響だけではなく体調不良にも繋がりますのでしっかり水分を摂取するように意識しましょう。この際お茶を摂取してしまうとお茶に含まれるカフェインが利尿作用を促しますので純粋な水から摂取するように注意しましょう。摂取量の目安は飲んだお酒と同じくらいの純粋な水分を意識してみてください！
アルコール度数が極力低いものにする
アルコール度数とはお酒の総量に対してアルコールがどのくらいの割合で含まれているかを表しています。したがってアルコール度数が高いお酒を摂取するとデメリットの効果も高くなりやすいです。飲酒をする場面でもダイエットや筋トレの影響を低くするためには度数が低いものを選べると望ましいです。
蒸留酒を選択する
お酒を分類すると蒸留酒と醸造酒に分かれます。醸造酒はビールや日本酒・ワインなどがあり、蒸留酒に比べてアルコール度数が低いです。低いので良いと思われますが、沢山飲んでしまう方が多いのです。蒸留酒はウィスキーや焼酎などがあり、アルコール度数が高い物のそのまま飲むわけではなく水などで割って飲むためトータルのアルコール度数は低く抑えることが可能です。水を多くした薄口のハイボールがおすすめです！
タバコの影響について
こちらも結論からいうと喫煙はダイエットや筋トレに影響します。順番に解説していきます。
中性脂肪の増加
喫煙をするとタバコに含まれるニコチンが作用して中性脂肪の合成を促します。また、三大栄養素の代謝も悪くなるため間接的にも体脂肪の合成に関わり痩せにくくなります。
トレーニング時の集中力の低下
日常的に喫煙をしている方は分かるかと思いますが、喫煙していない時間が長いと脳はニコチンを欲します。そうするとイライラしたり集中力が低下します。トレーニング中は基本的に喫煙は出来ないかと思いますので、ニコチンが不足している状態で行うと高重量を扱うトレーニング時に集中力が切れてしまい、怪我に繋がるという事も考えられます。
血流の悪化による栄養循環の低下
タバコに含まれるニコチンは摂取すると体内では交感神経を刺激します。交感神経は刺激されると血圧の向上や心拍数の増加に伴い、血管が細くなる事で血流の低下や酸素や栄養素の循環の低下にも繋がります。また生活習慣病のリスクも大きく上がるため喫煙は控えた方が望ましいです。
コルチゾールの分泌
喫煙をした直後は体内ではコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールが分泌されると筋肉の分解が促進され筋力・筋肉量の低下に繋がりますので筋肉を効率よくつけたいという方は喫煙はおすすめしません。
筋力の低下
タバコに含まれるニコチンには興奮・覚醒作用があります。習慣的に喫煙をされる方は神経が常に刺激されているため、体内からニコチンが不足すると神経を経由する瞬発力や筋力が低下するという研究があります。
回復力の低下
喫煙をすると体内で発生する一酸化炭素などの有害物質を無害化しようとビタミンCが作用します。タバコ1本につき約ビタミンC25mgを消費します。また腸壁からのビタミンCの吸収率が低下したり体内に蓄積されるビタミンCの蓄積量が減少します。ビタミンCは肌のバリア機能の保持や向上や回復機能も担うため、ビタミンCが不足すると回復力の低下にも繋がります。
タバコの対策について
上記のデメリット以外にも健康面で見た時には更に何倍ものデメリットが多く存在します。
しかし、一度タバコに嵌ってしまうとニコチンは依存性が高く簡単には辞められません。簡単に出来る対策としては一日の喫煙量を減らしたり、タバコのタールを少しずつ少ないものに変えるという物ですが、タバコは吸わないに越した事は有りません。今の自分の体を見てどれだけトレーニングやダイエットに真剣に向き合えるかが重要ですので、本気で取り組まれる方は禁煙外来などを使ってタバコを絶ちましょう！！
まとめ
・飲酒・タバコにはどちらも筋肉の合成の妨げや分解作用・中性脂肪の増加のリスクがあるため無い方が望ましい。
・飲酒を辞める場合には少しずつ量やアルコール度数を少なくして、飲酒をする際には純粋な水分を沢山摂取するように意識する。
・喫煙にはデメリットが9割を占めるため本気でトレーニングやダイエットに取り組むには禁煙が必要。
いかがでしたでしょうか？
お酒やタバコはメリットが殆どなく、筋トレやダイエット以外でも健康面では大量のデメリットが生じますので辞めることをおすすめします！次回はおすすめのサプリメントメーカーや商品について紹介していきますのでお楽しみに！
