みなさんこんにちは！
MARBELL GYM代表の寺島です！
今回は筋トレと睡眠の関係性について解説していきます！
みなさんは普段どれくらい寝ていますか？
仕事が忙しくてあまり寝られていない・休日は夜更かしをしてしまう、、なんていう方もいるかと思います。
早く寝たつもりでも朝起きて疲れが抜けない、夜中何度か起きてしまうという、日中眠くなるといったお悩みも良く聞きます。
実はその睡眠ダイエットやボディメイクに影響してます！！
正しい時間にしっかり質の良い睡眠を取ることで身体の疲労を取ったり筋肉の成長を促したりと沢山メリットがあります！
睡眠は人生の3分の1といっても過言ではありません。
ではどうすれば質の良い睡眠を取れるのでしょうか？
早速解説していきます。
正しい睡眠とは
正しくよく眠れる睡眠の条件は寝付きが良く、寝てる間に目が覚めることもなく目覚めもスッキリ起きられると質の良い睡眠と言えます。
しかしこれが中々難しいのです。
布団には入ったものの中々眠りにつけない・寝起きが悪く疲労が取れていない感じがするなど心当たりがあるのではないのでしょうか？
また睡眠には睡眠中の脳や身体の状態を表す「レム睡眠」「ノンレム睡眠」に大きく分けられ、質の高い睡眠にはこの二つのバランスが重要となっていきます。この2点解説していきます。
レム睡眠
レム睡眠とは脳が活動しており記憶の整理などが行われており、眼球が瞼の中で急速に運動していることから（英名）名付けられています。
レム睡眠は入眠してから一気に深い眠りについてから約1時間ほどでレム睡眠の状態に入ります。レム睡眠は約90分ほどの周期で訪れるため睡眠時間によって変わりますが約3-5回ほどレム睡眠を迎えることになります。
レム睡眠時は眠りが浅い状態であることから夢を見ます。レム睡眠時は身体の筋肉の緊張が解けて身体が最も休まっている状態です。レム睡眠である時間は短いですが、身体をうまく休めるには適切にレム睡眠が訪れる事が重要です。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠とはレム睡眠とは反対に脳の疲労回復や交感神経の回復など行われるため脳も休まっている状態です。俗に言う深い眠りです。
ノンレム睡眠である時間はレム睡眠に比べて圧倒的に多いですが交互に訪れる事で目覚める際しレム睡眠であると目覚めがスッキリとされています。トータルの睡眠時間で言うと6時間〜7時間30分は寝ることを推奨されています。個人的にはトレーニングなどで身体を酷使した場合は7時間30分寝ることをおすすめします。
質の悪い睡眠のデメリット
睡眠の質が低下すると様々な弊害があります。ホルモン分泌にも影響があり病気の発症にも繋がる可能性がありますので正しい睡眠を取るようにしましょう。睡眠の質の低下で起こる症状をいくつか紹介します。
不安障害など心の症状
睡眠が不足するとストレスホルモンの増加や脳の感情を抑制する部位の活性低下が起こることにより不安障害・鬱病などが発症しやすくなります。
注意力や集中力の低下
睡眠が不足することで日常の仕事や作業・勉強など業務に対する集中力・注意力の欠陥や意欲の低下に繋がります。作業効率が低下することで生産性も低くなり自身のモチベーションややる気の低下にも繋がりますので睡眠はしっかり取るようにしましょう。
生活習慣病のリスク
睡眠が不足することにより免疫力の低下やホルモンバランスが悪くなり食欲や基礎代謝に乱高下が起きることで肥満や高血圧・心臓病などを引き起こす可能性があります。特にダイエット面においても食事バランスを正しく摂っていても睡眠不足によるホルモンバランスの乱れによりダイエットが上手くいかないケースも沢山あります。正しく睡眠は取ることに越したことはありません。
睡眠の質を高めるためにできること
これまで質の高い睡眠のメカニズムや睡眠の質の低下・睡眠不足によるデメリットについて解説してきましたが、それではどのようにして睡眠の質を高める事ができるのでしょうか？
答えは日常の些細なことを意識するだけで睡眠の質の改善につながりますので解説をしていきます。
起床直後に日光を浴びる事
起きてすぐに朝日を浴びる事で脳内ではコルチゾールというストレスホルモンが分泌され頭が冴えて体内時計がリセットされます。そこから14-16時間後にメラトニンという物質の分泌のピークを迎え眠気が発生します。適切な睡眠バランスを保つ事が重要ですので些細な事ですがカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。
上手くこのサイクルで睡眠を摂ることにより成長ホルモンが多く分泌されるようになりトレーニングにおいても筋肉の成長に欠かせません。体や脳の疲労を取ることにも成長ホルモンの分泌は重要ですので適切な睡眠バランスを心がけましょう。
起床&就寝時間を揃えること
就寝する時間と起床時間を一定にすることで一日の体内時計を正常にする事が出来ます。毎日続ける事で同じ時間に眠くなり同じ時間に目が覚めるようになりますので良い睡眠サイクルを作りやすくなります。
就寝時の環境を整える
就寝時の環境も睡眠の質に影響します。まずは温度や湿度ですが、理想の室温は季節にもよりますが16-26℃を保つようにしましょう。夏場は26-28℃、冬場は16-19℃、それ以外の季節はその中間を保つように出来ると理想です。湿度は常に50-60%を保つのが望ましいです。
部屋の明るさも関係します。真っ暗な方が良いかと考える方もいますが一般的に真っ暗になると不安になったりして寝付きが悪くなる可能性があります。睡眠前から薄暗い電気をつけて就寝時には小さい灯り（フットライト程度）に出来ると望ましいです。
寝具も睡眠の質に関係します。自分の体に合っていない枕やマットレスを使っても寝返りが打ちづらくなったり寝付けが悪くなり間接的に睡眠の質に影響を及ぼします。少し値段は掛かりますが人生の3分の1を過ごす睡眠の質の上昇のためにもオーダーメイドの枕やマットレスの使用をお勧めします。
また控える事としては就寝前のPC &スマートフォンの使用やテレビを観ることは控えましょう。ブルーライトや明るい画面を見る事で目が冴えてしまい覚醒してしまいます。
そうなってしまうと普段眠る時間に眠れなくなってしまい睡眠時間が減り睡眠の質が低下してしまいます。就寝前の1-2時間前には使用を控えるようにしましょう。
就寝前の入浴も実は注意が必要です。入浴には身体を温める事で眠気を誘い寝付けをよくする効果があります。リラックス効果も相まって快眠に繋がりやすくするためおすすめですが熱いお風呂に入ると体温が上昇しすぎてしまい体温が下がるまでの時間が長くなってしまい寝付きにくくなってしまいます。そのため38-40℃の適切な温度で入浴するように心がけましょう。入浴は就寝の2-3時間ほど前に済ましておきましょう。
適度な運動
日中に適度な運動を行う事で脳が覚醒し夜に眠気を誘発し睡眠の質の向上に繋がります。また入眠後も深く眠れるようになるため適度な運動は重要です。
有酸素運動30分前後取り組み筋力トレーニングは週2-3回ほど取り組めると望ましいです。
しかし就寝前の運動は逆効果となります。トレーニングの効果はもちろんありますが、脳が覚醒してしまい睡眠の妨げとなってしまうので注意が必要です。最低でも就寝前の3-4時間前には済ませておくようにしましょう。
正しい食事バランス
朝起きてから食事を摂る事で胃腸が活動することにより体内時計をより正常にする事が出来ます。朝食には就寝中の低下した体温の上昇させる役割や脳の活性化・消化器系の活動にも効果をもたらします。
ダイエット以外でもPFCバランスを意識する事で昼食までの空腹感や食欲を適切に保つことが出来ます。朝昼晩とバランスよく摂る事はとても重要ですので意識して摂るようにしましょう。
また夕食の時間が寝る直前になってしまうと寝てる間にも胃腸が活動してしまい質の高い睡眠が取れません。食事の内容も消化に時間のかかる脂質を多く含むものを食べてしまうとより胃腸に負担をかけますので夕食では脂質を抑えた食事を摂るのが望ましいです。最低でも就寝前の3時間前には食事は終えるようにしましょう。
飲酒（アルコールの摂取）をすると眠れるようになるというのは間違いです。特に快眠作用はありません。ダイエットなどにも影響が出ますので飲酒は極力控えるようにしましょう。
同様に挙げられる物でタバコもありますが、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用がありますのでタバコも控えるようにしましょう。
特に厳禁なのはカフェインです。カフェインには脳の覚醒作用がありますので夕方以降の摂取は控えましょう。
身体を温める事により眠気を引き起こしますので就寝前は白湯やホットティー（ノンカフェイン）の物がおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最近よく眠れない方や寝ても疲れが取れないと言う方は薬などに頼る前に出来ることは沢山あると思います。まずは改善できるところから取り組み少しずつ睡眠の質を改善していきましょう！
・起床&就寝時間は揃える。
・3食バランスよく食べるようにする。
・適度な運動に取り組む事。
