みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。
「筋トレも有酸素運動も両方やりたいけど、時間がない…」
そんな悩みを抱えている方にぴったりなのが、サーキットトレーニング。
筋トレと有酸素運動を組み合わせた手軽で効率的なメニューで、たった30分で全身をしっかり鍛えられるプログラムをご紹介します！
先日紹介したHIITと類似していますが、HIITはかなり短時間で追い込むもので体脂肪燃焼のみを目的としたものなのでサーキットトレーニングとは分けて認識しましょう！
サーキットトレーニングとは？
高強度×休憩短めの連続運動
短時間・高強度の運動を複数種目つなげ、セット間の休憩を短く設定する方法です。
筋力と心肺機能を同時に鍛える
ウェイトや体重を使った筋力トレーニングと、踏み込みやジャンプで有酸素運動を組み合わせることで、効率よく全身を鍛えられます。
時間効率が高く習慣化しやすい
運動時間が短く、飽きにくい組み立てのため、忙しい方でも続けやすい特徴があります。
サーキットトレーニングのメリット
① 全身の筋力アップとバランス強化
複数の種目を通じて、胸・背中・脚・体幹を満遍なく鍛えられます。
② 心肺機能と代謝の向上
高強度の連続運動で、EPOC効果による運動後の代謝アップも期待できます。
③ 短時間でカロリー燃焼
30分間で効率よくカロリーを消費でき、脂肪燃焼効果も高いのが魅力です。
④ 習慣化しやすく継続性が高い
飽きにくいメニュー構成で、気づけば自然に続いているというケースもよくあります。
30分時短プログラム例（初心者～中級者向け）
種目と時間配分の例はこちらです：
- スクワット 40秒 → 20秒休憩
- プッシュアップ 40秒 → 20秒休憩
- マウンテンクライマー 40秒 → 20秒休憩
- バーピー 40秒 → 20秒休憩
- プランク or サイドプランク 40秒 → 20秒休憩
※これを 4〜5セット行うことで、合計30〜35分のサーキットに仕上がります。
種目のポイント
- スクワット…脚とお尻の筋力を効果的に強化。
- プッシュアップ…胸、肩、体幹を同時に鍛える定番種目。
- マウンテンクライマー…体幹と心肺機能、腹筋にもアプローチ。
- バーピー…全身運動＋有酸素運動の融合種目。
- プランク／サイドプランク…体幹の安定性向上に有効。
効果をさらに高めるコツ
① インターバルは短く
40秒運動→20秒休憩を厳守し、効果を最大化します。
② フォームを最優先
疲れてきても、正しいフォームをキープすることが怪我予防や効果の鍵です。
③ 負荷の調整を柔軟に
初心者はセット数少なめに。慣れたら回数やセット数を増やして強度アップしましょう。
④ 適度なウォームアップ＆クールダウン
軽めのジョギングやストレッチで体をほぐし、トレーニング後はしっかり筋膜リリースも忘れずに。
⑤ 栄養補給・休息も意識
トレーニング後はタンパク質＋炭水化物の補給をし、休息も十分に取ることで効果的に体を回復させましょう。
応用アレンジ（中上級者向け）
中上級者や飽きがきた方にはこうしたアレンジもおすすめ：
- ダンベルやケトルベルを活用：スクワット、スイング、オーバーヘッドプレスなどで更なる負荷を追加
- ジャンプ種目追加：スプリットジャンプやボックスジャンプで瞬発力と爆発力を鍛える
- コアに特化：ロシアンツイストやバイシクルクランチを追加し、腹斜筋や体幹強化を図る
プログラムを習慣化するヒント
明確な目標を立てる
「週3回、30分以内に終える」となど具体的にルール化することで習慣化しやすくなります。
進捗を可視化する
アプリやノートに日付・セット数・完遂率などを記録し、
自分の成長を目に見える形で振り返ることがモチベーションに繋がります。
仲間やオンラインとつながる
一人では続けづらくても、仲間やグループで行うと継続率は大幅にアップします。
まとめ
- サーキットトレーニングは「時短」「全身強化」「心肺機能向上」「代謝アップ」など多くのメリットが詰まっています。
- 30〜35分のメニューで、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせられます。
- フォーム・栄養・休息にも配慮しながら、自分に合った強度で続けることが成功のポイントです。
ご案内
この記事を読んで「もっと直接教わりたい」「自分にあったプログラムを組んでほしい」と感じた方へ。
八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！
あなたに最適なサーキットプログラムと目標設計をご提供し、短時間でも効果的なトレーニング生活を一緒にスタートしましょう！
