みなさんこんにちは！八王子 パーソナルジムMARBELL GYM代表の寺島です！
今回は、仕事や家事、育児で自分の時間がほとんど取れないパパママ向けに、短時間で効果的な時短ワークアウトをご紹介します。
子育て中は、自分の運動習慣が後回しになりがちです。「時間がない」「ジムに行けない」「疲れてそれどころじゃない」という声をよく耳にしますが、工夫次第で短時間でも十分効果的な運動が可能です。
この記事では、子供と一緒にできる運動、家事の合間にできるエクササイズ、週末集中トレーニングなど、実践しやすい方法を解説していきます。
1. 子供と一緒にできる運動
① 親子スクワット
子供を抱っこしたままスクワットを行うことで、負荷が自然にプラスされます。
- 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐに
- お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- 膝はつま先より前に出ないよう注意
💡 ポイント
- 小さな子供は胸の前で抱っこ
- 大きくなったら一緒に真似してやってもらう
② 親子プランク
子供に背中や腰に乗ってもらい、プランク姿勢を保ちます。
- 肘を肩の真下に置く
- 頭からかかとまで一直線を意識
- 20〜30秒×3セットを目安に
③ 追いかけっこダッシュ
公園や広場で子供と追いかけっこをするだけでも立派な有酸素運動になります。全力で走る短時間の運動は、脂肪燃焼効果も高めます。
2. 家事の合間にできるエクササイズ
① 掃除機ランジ
掃除機をかけながら、片足を大きく前に出して腰を落とす「ランジ」の動きにします。
左右交互に繰り返すことで太ももやお尻の筋肉を鍛えられます。
② キッチンカーフレイズ
料理中やお湯が沸くのを待っている間に、つま先立ち（カーフレイズ）を繰り返します。ふくらはぎが引き締まり、血流改善にも効果的です。
③ 洗濯物スクワット
洗濯物をかごから取る動作をスクワットに変換。お尻をしっかり引いてしゃがみ、腰や背中に負担をかけないフォームを意識しましょう。
3. 週末集中トレーニング
平日は5〜10分程度の運動でも、週末に少し時間を確保して集中トレーニングを行うと効果が高まります。
家でできる30分集中プラン例
- スクワット（20回×3セット）
- プッシュアップ（10〜15回×3セット）
- プランク（30秒×3セット）
- バーピー（10回×3セット）
- ストレッチ（5分）
外でできる集中プラン例
- 公園でランニング（20分）＋ベンチを使った腕立て・ステップアップ
- 自転車で子供と一緒にサイクリング
4. 続けるための工夫
- 完璧を求めない：「毎日やらなきゃ」ではなく「できる日にやる」
- スキマ時間活用：1回5分でもOK
- 家族を巻き込む：夫婦や子供と一緒に楽しむ
- 記録をつける：カレンダーやアプリで運動日を見える化
5. モチベーションを保つための考え方
育児中は自分の時間が限られているからこそ、短時間でも体を動かすと驚くほどリフレッシュできます。
- 疲労感の軽減
- ストレス発散
- 体型維持・改善
- 睡眠の質向上
運動は「体を鍛えるため」だけでなく、「心を整えるため」の時間にもなります。
まとめ
- 子供と一緒に楽しめる運動は、時間がないパパママでも続けやすい
- 家事の動作をエクササイズに変えると、日常がトレーニングになる
- 週末の集中トレーニングで不足分を補える
- 無理なく継続できる形が一番効果的
八王子 パーソナルジムMARBELL GYMでは、忙しいパパママの生活リズムやご家庭の事情に合わせた「時短＆効率的」なトレーニングプランをご提案しています。育児と健康づくりを両立したい方は、ぜひ一度ご相談ください。
