みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。
「トレーニングの翌日、体が重くて動きたくない…」
「筋肉痛の日は完全に休んだほうがいいの？」
そんな疑問を持ったことはありませんか？
実は、「完全休養」よりも軽い運動を取り入れる「アクティブレスト（積極的休養）」の方が、疲労回復に有効なケースが多いことが研究でも分かっています。
今回は、アクティブレストの効果や実践方法、トレーニングと休養のバランスを取るためのポイントをご紹介します。
アクティブレストとは？
アクティブレスト（Active Rest）とは、トレーニングや激しい運動の翌日などに完全に休むのではなく、軽い運動を行いながら回復を促す休養方法のことです。
目的
- 筋肉の血流促進
- 疲労物質（乳酸）の代謝促進
- 体をほぐし、可動域を維持
- 精神的なリフレッシュ
なぜアクティブレストが有効なのか？
トレーニングで筋肉を使うと、筋繊維に微細な損傷が起こり、疲労物質が蓄積します。軽い運動によって血流を促進することで、栄養や酸素が筋肉に行き渡り、老廃物の除去がスムーズになるのです。
また、軽い運動は副交感神経を優位にし、リラックス効果やストレス軽減にもつながります。
どんな運動がアクティブレストに適している？
① ウォーキング（散歩）
- ペース：会話ができる程度
- 時間：20〜40分
- 血行促進・全身の軽い動きに最適
② 軽いジョギング
- ペース：心拍数が軽く上がる程度（最大心拍数の50〜60％）
- 時間：15〜30分
- 持久力アップの補助にも
③ ヨガやストレッチ
- 筋肉をじんわり伸ばして柔軟性を高める
- 深い呼吸で副交感神経を刺激し、リラックス効果も得られる
④ スイミング（軽い水中運動）
- 水の浮力で関節に負担が少ない
- 全身運動かつ血流促進に最適
⑤ 自転車（サイクリング）
- 屋外でも室内バイクでも可
- 下半身中心の軽い負荷運動で心拍数を上げすぎないよう注意
アクティブレストの実践ポイント
- 強度は低めに設定
→ 息が弾む程度でOK。激しい運動は逆効果。 - 時間は20〜40分
→ 長時間行う必要はなく、短めで十分。 - 筋肉痛の部位に負荷をかけすぎない
→ 下半身が筋肉痛なら、上半身中心のストレッチや軽い運動を。 - トレーニング後24〜48時間がベスト
→ 筋肉の修復が進むタイミングで行うと回復効率UP。
アクティブレストの効果を高める補助習慣
● 水分補給
血流改善には十分な水分が必要。運動後は特に意識しましょう。
● 栄養補給
タンパク質・ビタミン・ミネラルを含む食事を摂り、筋肉修復をサポート。
● 睡眠
回復の要はやはり睡眠。7〜8時間を目安に深い眠りを確保しましょう。
よくある質問（Q&A）
Q. 筋肉痛が強い日は休むべき？
→ 痛みが強い部位は休ませつつ、他部位やストレッチ中心の軽い運動が◎。
Q. アクティブレストは毎回必要？
→ 週2〜3回のトレーニング後や疲労を感じた日に取り入れると効果的。
Q. 有酸素運動はやりすぎると逆効果？
→ 強度が高いと疲労が増えるため、軽いペースを守るのがポイントです。
まとめ
- アクティブレスト＝軽い運動で回復を促す積極的休養
- 血流促進・疲労物質の除去・リフレッシュに効果的
- ウォーキング、ヨガ、軽いジョギング、水中運動などがオススメ
- 強度を上げすぎず、リラックスできるレベルで行うことが重要
八王子でパーソナルジムをお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！
トレーニングだけでなく、回復・ストレッチ・アクティブレストの取り入れ方まで、包括的にサポートいたします。
