みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。
「筋トレ＝バーベルやダンベルマシンで両腕・両足を一緒に鍛えるもの」だと思っていませんか？
実は、片側（片足・片手）だけで行うユニラテラルトレーニングには、驚きの効果があります。
本記事では、ランジや片手のダンベルローイングなどを例に、ユニラテラルトレーニングの重要性・具体的な効果・おすすめ種目・フォームのポイントまでを詳しく解説します。
ユニラテラルトレーニングとは？
ユニラテラル（Unilateral）＝片側の、片方の
つまり、片手・片足だけで行うトレーニングのことを指します。
代表的なユニラテラル種目
- ランジ（片足でスクワット動作）
- ダンベルローイング（片手の背中トレ）
- ブルガリアンスクワット
- ワンレッグデッドリフト
- ワンアームショルダープレス
なぜ片側トレーニングが必要なのか？
1. 左右の筋力差を修正できる
私たちは日常的に「利き手・利き足」を使っているため、無意識に左右差が生まれます。両足・両腕を同時に使う種目ではその差が見えにくいですが、片側で行うことで差を明確に認識し、修正が可能です。
2. バランス能力・体幹が鍛えられる
片足で動くトレーニングでは自然とバランスを保つ必要があるため、体幹の安定性や神経系の発達にも大きく貢献します。
3. ケガ予防にも効果的
ランニングや階段の昇降など、日常の動作は片足で行うことがほとんど。
ユニラテラル種目はスポーツ動作の強化や、膝・股関節周りの安定性向上にも有効で、ケガ予防の一環としても重宝されます。
ユニラテラル種目の実践例
① ランジ（Lunge）
鍛えられる部位：
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹
フォームのポイント：
- 足を大きめに前へ出し、両膝を90度に
- 背筋はまっすぐ
- 前足に重心を乗せて、後ろ足はサポート
バリエーション：
- フォワードランジ（前に出す）
- リバースランジ（後ろに下がる）
- ウォーキングランジ（前進しながら）
コツ：
フォームを崩さず、膝がつま先より前に出すぎないように注意！
② ブルガリアンスクワット
片足を後ろのベンチなどに乗せて行うスクワット。お尻・太ももを集中的に鍛えられる高強度種目です。
フォーム：
- 足幅は長めにとる
- 背筋は真っ直ぐ
- 前足の膝が90度に曲がる位置までしゃがむ
メリット：
- お尻がしっかり使える
- 膝関節への負担が少ない
③ ワンハンドダンベルローイング
背中の片側を集中して鍛えるトレーニング。
ポイント：
- ベンチに片手・片膝を置いて安定させる
- 背筋は常にまっすぐ
- 肩甲骨を寄せる意識で引く
メリット：
- 背中の左右差を修正
- 腰への負担が少ない
④ ワンレッグヒップリフト
仰向けで行う自重トレの一種。臀筋・ハムストリングス強化＆体幹安定性UPにおすすめ。
トレーニングメニュー例（週2〜3回目安）
| 部位 | 種目 | セット | レップ数 |
|---|---|---|---|
| 下半身 | リバースランジ | 3セット | 片足10〜12回 |
| 下半身 | ブルガリアンスクワット | 3セット | 片足8〜10回 |
| 背中 | ワンハンドローイング | 3セット | 片手10〜12回 |
| 体幹 | ワンレッグプランク | 2セット | 片足30秒ずつ |
よくある質問
Q. 左右差が大きすぎてやりにくいのですが？
→ 最初は回数や重量に差が出て当然です。フォームを大切にしながら、弱い方の筋力向上を目指しましょう。
Q. どちらの足・腕から始めるべき？
→ 一般的には「弱い側」から行い、その後に「強い側」で同じ回数や負荷にするのがオススメです。
Q. 毎回ユニラテラル種目を取り入れるべき？
→ メニュー全体のうち1〜2種目程度で十分。週に1〜2回は左右のバランス修正として組み込むのが理想です。
ユニラテラルトレーニングを成功させるコツ
- ミラーや動画で左右のフォームを確認する
- バランスが崩れても焦らずリセットすることが大事
- 反復よりフォーム優先！ 正しい動きが身につくと効果が倍増します。
まとめ
- ユニラテラルトレーニングは、筋力の左右差改善、バランス力向上、ケガ予防に非常に効果的！
- ランジやワンアームローなど、簡単な動きでも大きな効果を得られる
- 正しいフォーム・バランス・体幹意識が成功のカギ
八王子でパーソナルジムをお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！
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