みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。
「筋トレを始めたいけど、ジムに通う時間がない」「器具も場所もない…」そんな悩みを持っている方は多いのではないでしょうか？
そんなあなたにこそオススメしたいのが自重トレーニングです。
またパーソナルジムに通っている人でもジムのトレーニングがない日にもお勧めです！
今回は、初心者の方が最初に取り組むべき基本種目から、上級者でもしっかり効く応用種目まで、自重トレーニングをフル活用して理想の身体を作るための完全ガイドをお届けします。
自重トレーニングとは？
「自重トレーニング」とは、その名の通り自分の体重を負荷として使うトレーニングのことです。
道具を使わないため、自宅や公園など場所を選ばずにできることが最大の魅力です。
自重トレのメリット
- 器具が不要でコストゼロ
- 怪我のリスクが低く安全に行える
- 全身の筋力バランスを整えやすい
- 体幹や柔軟性、バランス力も鍛えられる
- 継続しやすく、生活に取り入れやすい
【STEP1】基本の自重トレーニング
まずは、初心者の方でも取り組みやすく、全身をバランスよく鍛えられる種目をご紹介します。
1. プッシュアップ（腕立て伏せ）
主に胸・肩・腕を鍛える種目です。
フォームのポイント
- 両手は肩幅より少し広めに置く
- 体は常に一直線（頭～踵）
- 肘を曲げる角度は約45度
よくあるミス
- 腰が落ちている（腹筋をしっかり使いましょう）
- 顔を前に出しすぎる（首に負担がかかります）
バリエーション
- 膝つきプッシュアップ（初心者向け）
- ワイドプッシュアップ（胸への刺激を強化）
- ダイヤモンドプッシュアップ（腕の引き締めに効果的）
2. スクワット
主に**脚（太もも・お尻）**の大筋群を鍛える、トレーニングの王様。
フォームのポイント
- 足幅は肩幅程度、つま先はやや外向き
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くように
- 膝はつま先より前に出さない
バリエーション
- ジャンプスクワット：瞬発力UP
- ブルガリアンスクワット：片脚強化、ヒップアップにも
- ピストルスクワット：究極の片脚バランススクワット
3. クランチ＆プランク（体幹）
クランチ
腹直筋（いわゆるシックスパック）をターゲットにします。
プランク
体幹全体（腹筋・背筋・骨盤周り）を安定させる種目。
ポイント
- 呼吸を止めない
- 腰を反らせない
- 首や肩に力を入れすぎない
【STEP2】中級〜上級者向けの応用編
自重でも十分に「キツい」トレーニングが可能です。
1. ハンドスタンド・プッシュアップ
壁を使った逆立ち状態での腕立て伏せです。
肩・上腕三頭筋・体幹を同時に鍛えられる強烈な種目。
2. プルアップ（懸垂）
公園の鉄棒やドアジムを使って行います。広背筋・腕・肩甲骨周りを強化できます。
できない方は、ジャンプしてゆっくり降りる「ネガティブトレーニング」からスタート！
3. Lシット・プランシェ
これらは腹筋・肩・腕・体幹の連動が必要な高度な種目。
ヨガやカリステニクスの動きにも取り入れられています。
【STEP3】より効果的にするポイント
1. フォームを最優先
フォームを崩すと効かないどころか怪我の原因にも。
鏡やスマホで動画撮影し、定期的にフォームチェックを。
2. 回数より「質」
自重トレは20〜30回もやる必要はありません。1回1回を丁寧に、正しいフォームで行いましょう。
3. レスト（休息）を意識する
筋肉は休んでいる時に成長します。特に初めのうちは週2〜3回の頻度でOK。
自重トレを継続するコツ
- スケジュールに組み込む（朝起きたら5分、寝る前10分など）
- 成長を記録する（スマホで体型・回数記録）
- YouTubeなどの動画を参考にする
- 音楽やタイマーを使ってリズムよく
よくある質問（Q&A）
Q. 自重だけで本当に筋肉つくの？
→ 筋肥大は可能です。特に初期は、低負荷でも「新しい刺激」として筋肉が反応します。片脚やスロー動作などで負荷を高めましょう。
Q. ダイエットにも効果ある？
→ 有酸素運動と組み合わせることで効果的に脂肪燃焼が可能です。筋トレだけでも基礎代謝UPによる体質改善が期待できます。
Q. 体が硬くても大丈夫？
→ もちろん大丈夫です。むしろ自重トレで筋力をつけながら柔軟性も向上します。ウォームアップとストレッチも意識しましょう。
まとめ
- 自重トレーニングは初心者から上級者まで幅広く対応できる万能トレーニング
- 正しいフォームと段階的な強度アップが成功のカギ
- 継続すれば、理想のボディラインや健康的な体を手に入れられる
八王子でパーソナルジムをお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！
器具に頼らない本質的なトレーニングを、あなたの目的に合わせて完全サポートいたします。
無料カウンセリングや体験トレーニングも随時受付中です！
