みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。
トレーニングに一生懸命取り組む皆さん、「頑張りすぎて逆に成果が出ない」と感じたことはありませんか？
一所懸命になるのは素晴らしいことですが、やりすぎによる“オーバートレーニング”は、筋肉の成長を妨げるだけでなく、ケガや体調不良の原因にもなりかねません。
今回は、オーバートレーニングの兆候とその予防策を、パーソナルトレーナーの視点から詳しく解説します。
オーバートレーニングとは？
オーバートレーニングとは、回復が間に合わないほど過度にトレーニングを続けた結果、心身に悪影響を与えてしまう状態のことです。
身体が本来持つ「回復力」が追いつかず、次第にパフォーマンスが落ちたり、モチベーションが低下したり、免疫力が下がったりと、さまざまなマイナスの反応が出てきます。
オーバートレーニングは、初心者だけでなく上級者でも起こりうる問題です。
オーバートレーニングの主な兆候
① パフォーマンスの低下
- いつもできていた重さが上がらない
- 動きが重い
- 筋トレの質が明らかに下がった
これは身体の疲労が抜けておらず、神経系や筋肉が回復していない証拠です。
② 慢性的な疲労感
- 寝ても疲れが取れない
- だるさが抜けない
- いつも眠い、集中できない
休息を取っているつもりでも、疲労が蓄積しているとこのような症状が続きます。
③ 筋肉痛や関節の違和感が長引く
- 通常の筋肉痛より長く痛みが続く
- 関節や腱に違和感がある
筋肉や関節にかかる負担が回復より大きくなると、炎症が起きやすくなります。
④ 気分の落ち込みやモチベーションの低下
- トレーニングが面倒に感じる
- イライラしたり無気力になったりする
- 楽しさを感じられない
これは身体だけでなく、自律神経やホルモンバランスが乱れているサインです。
⑤ 睡眠の質が悪くなる
- 寝つきが悪くなる
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きてもスッキリしない
深い睡眠がとれないと、成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の修復が遅れます。
⑥ 食欲の減退・体重の変化
- 食欲が落ちる
- 体重が減少する
- 体調不良が続く
オーバートレーニングにより、代謝機能や消化器系にも悪影響が出る場合があります。
オーバートレーニングの原因
■ 1. トレーニング量・頻度・強度が多すぎる
例えば、
- 休みなく毎日ハードな筋トレをしている
- 筋肉痛があるのに同じ部位を連日トレーニングしている
これでは筋肉が回復する余地がありません。
■ 2. 栄養不足・水分不足
トレーニング後の栄養補給や水分摂取が不十分だと、回復プロセスが正常に行われず、疲労が蓄積します。
■ 3. 睡眠の質が悪い・睡眠時間が短い
睡眠は「究極の回復時間」です。6時間未満の睡眠が続くと、筋肉修復もホルモン分泌も不十分になります。
■ 4. ストレスの蓄積
仕事や家庭、人間関係などのストレスも、**身体にとってはトレーニングと同じ“負荷”**になります。
オーバートレーニングを防ぐための予防策
◎ 1. 週に1〜2日は「完全休養日」を作る
筋肉は「休んでいるときに成長する」ため、休養もトレーニングの一部と捉えましょう。
◎ 2. トレーニング計画を立て、分割法（スプリット）を活用する
例えば、
- 月：胸・三頭筋
- 火：背中・二頭筋
- 水：休み
- 木：脚・お尻
- 金：肩・体幹
- 土：軽めの有酸素運動
- 日：休み
など、筋肉をしっかり休ませながら効率的に鍛える方法を取り入れましょう。
◎ 3. 睡眠を最優先する
- 毎日7〜8時間の質の高い睡眠を確保
- 寝る1時間前からスマホを控える
- 寝室の明かりや温度を調整する
◎ 4. 栄養をしっかり摂る
- タンパク質：体重×1.5〜2gを目安
- 炭水化物・脂質もバランス良く
- 食事で摂りきれない場合はプロテインやサプリで補助
◎ 5. 体調チェックを日常に取り入れる
- 朝の体調（寝起き、疲労感）
- 安静時の心拍数
- トレーニング後の疲れ具合
こうしたチェックを習慣化することで、早めに兆候に気づくことができます。
◎ 6. 自分に合ったトレーニング量を知る
“他人と比べない”ことがとても大切です。自分の体調・目標・生活スタイルに合った負荷設定を心がけましょう。
まとめ
- オーバートレーニングは、筋肉の成長を妨げるだけでなく、体調やメンタルにも悪影響を及ぼします。
- 早期に兆候に気づき、適切な休養と回復を取り入れることが、長期的な成果につながります。
- 「もっとやらなきゃ」と思った時こそ、「あえて休む」という勇気を持つことが大切です。
八王子でパーソナルジムをお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！
個々の体調や生活リズムに合わせて、最適なトレーニングと回復のプランをご提案します。無理なく、楽しく、そして確実に成果を出したい方を、全力でサポートいたします！
