みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。
「ダイエットしよう！」
「筋肉をつけたい！」
そう意気込んでも、途中で挫折してしまった経験はありませんか？
その原因の多くは**「目標設定が曖昧すぎる」**ことにあります。
今回は、フィットネスや健康管理において非常に有効な**「SMARTゴール設定法」をご紹介します。
この方法を使えば、“やる気が続く具体的な目標”を立てることができ、達成率が格段に上がります！**
SMARTゴール設定法とは？
SMARTは以下の5つの要素の頭文字を取ったものです：
- Specific（具体的）
- Measurable（測定可能）
- Achievable（達成可能）
- Relevant（関連性がある）
- Time-bound（期限付き）
この5つを満たした目標は、現実的で明確な行動計画につながるため、習慣化やモチベーション維持に最適です。
SMARTの5要素をフィットネスに当てはめる
① Specific（具体的）
「痩せたい」「筋肉をつけたい」といった漠然とした目標ではなく、具体的に行動や数値を設定しましょう。
✅ NG例：「体を引き締めたい」
✅ OK例：「ウエストを5cm減らしたい」「週2回ジムに通う」
→ 何を達成したいのか、一目でわかる言葉にするのがポイントです。
② Measurable（測定可能）
達成度を数値や指標で測れる状態にすることが大切です。
- 体重を2kg減らす
- 体脂肪率を3％落とす
- スクワットを50回連続でできるようにする
測定できるゴールは、進捗を客観的に確認できるのでモチベーション維持に直結します。
③ Achievable（達成可能）
高すぎる目標は挫折の原因になります。
現実的に達成可能なラインを設定しましょう。
✅ NG例：「1ヶ月で10kg減らす」
✅ OK例：「1ヶ月で2kg減らす」
小さな成功体験を積むことで、「自分はできる」という自己効力感が高まり、継続力が増します。
④ Relevant（関連性がある）
目標が自分の価値観やライフスタイルに合っているかを考えましょう。
- 健康診断で改善が必要と言われた → 健康重視の食生活目標
- マラソン完走が夢 → 持久力アップがメイン
「なぜこの目標を達成したいのか？」を明確にすることで、内発的なモチベーションが生まれます。
⑤ Time-bound（期限付き）
期限のない目標は先延ばしの原因になります。
“いつまでに”達成するかを必ず決めることが重要です。
✅ NG例：「そのうち体重を減らしたい」
✅ OK例：「3ヶ月後の健康診断までに体脂肪率を3％落とす」
期限があると行動計画が具体化され、「今やるべきこと」が明確になります。
SMARTを使った具体例
ダイエット目標の例
- Specific：ウエストを細くしたい
- Measurable：ウエスト-5cm
- Achievable：食事改善＋週2回運動なら現実的
- Relevant：来月の友人の結婚式で自信を持ちたい
- Time-bound：2ヶ月以内
➡ **「2ヶ月以内に週2回運動と食事改善でウエストを5cm減らす」**というゴールに。
筋力アップ目標の例
- Specific：ベンチプレスの重量を増やしたい
- Measurable：60kg→70kg
- Achievable：週3回トレーニングで+10kgは可能
- Relevant：上半身をたくましくしたい
- Time-bound：3ヶ月以内
➡ **「3ヶ月以内にベンチプレス70kgを上げる」**というゴールに。
SMARTゴール設定のステップ
- 目的を言語化する
→「なぜ達成したいのか？」を紙やスマホに書き出す - SMARTの5要素に分解する
→各要素に沿って具体的な内容を記入 - 行動計画に落とし込む
→「週何回運動」「どの時間に食事管理」など - 定期的に見直す
→1〜2週間ごとに進捗を確認し、必要なら調整 - 小さな成功を積み上げる
→達成できたら次のステップへ
SMARTゴールを習慣化につなげるコツ
- ゴールを目に見える場所に書く（スマホの待ち受け・手帳など）
- 進捗を記録する（体重・トレーニング回数・写真）
- 仲間やトレーナーと共有する（第三者の存在が継続の後押しに）
- 達成したらご褒美を設定（好きなウェア購入など）
**「小さな成功」→「達成感」→「継続意欲UP」**の好循環を作るのがポイントです。
よくある質問（Q&A）
Q. SMARTゴールが難しく感じます…
→ まずは「1ヶ月で1〜2kg減らす」などシンプルなものでOK。慣れたら細かく設定しましょう。
Q. 達成できなかったらどうする？
→ 達成できない理由を分析し、「期限の延長」「数値の見直し」で再設定すれば大丈夫です。
Q. SMARTゴールは運動以外にも使えますか？
→ 食事管理、睡眠改善、仕事や勉強の目標設定にも有効です。
まとめ
- SMARTゴールは具体性・測定性・達成可能性・関連性・期限の5要素で構成
- 曖昧な「痩せたい」を「2ヶ月で体脂肪-3％」など明確な目標に変えることで、行動が加速
- 小さな成功を重ねることで、習慣化とモチベーション維持が可能に
八王子でパーソナルジムをお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！
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