みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。
オリンピック競技としても注目される「スナッチ」と「クリーン＆ジャーク」。これらは爆発的なパワーだけでなく、全身の連動性と瞬発力、バランス、柔軟性などを総合的に鍛えるトレーニング方法です。この記事では、基本動作から安全な始め方までわかりやすく解説します。
ウェイトリフティングとは？その魅力
全身を使う爆発的トレーニング
- スナッチ：バーベルを地面から一気に頭上まで持ち上げる
- クリーン＆ジャーク：地面から肩（クリーン）、さらに頭上へ押し上げる（ジャーク）
いずれも全身の筋力、柔軟性、瞬発力、体幹の安定性が要求されます。
機能的動作の連続で、アスリートにも好評
投げる、跳ぶ、歩くなどの日常・スポーツ動作にもつながる連動性とタイミング感覚が鍛えられます。
スナッチの基本技術
スナッチとは？
- スナッチは、脚・腰・背中・肩・腕を使い、バーベルを一気に頭の上まで持ち上げる技術です。
ステップ①：セットアップ
- 足幅は肩幅程度、バーベルは脛に近く。腰と背中をまっすぐに保ち、胸を張って構えます。
ステップ②：引き上げ（プル）
- 脚と腰で勢いをつけ、爆発的にバーベルを上に引き上げます。
- 肩を引き上げて、バーは身体に密着させたまま引き伸ばします。
ステップ③：キャッチとフィニッシュ
- 自分の下にしゃがむようにして、バーベルをオーバーヘッドでキャッチ。
- 肘はロック、しっかりと頭上で支えたまま立ち上がります。
クリーン＆ジャークの基本技術
クリーンとは？
- 地面から肩まで引き上げてキャッチし、その場で立ち上がる動作です。
- 一気に肩にラック（置き）するため、「ヒップ&クイックシュルダー」動作が鍵。
ジャークとは？
- クリーンしたバーベルを脚の蹴りや腰の反動を使って一気に頭上へ押し上げる動作。
- 二段階で持ち上げるため、安定性と瞬発力の両方が必要です。
安全な始め方と練習法
バーを軽くしてフォームから
- バーベルではなくシャフトのみでフォーム練習し、まず模範動作を習得しましょう。
動画撮影でフォームチェック
- 自分の動きを後で確認すると、細かなクセや崩れに気づきやすくなります。
コーチやインストラクターの指導を受ける
- ジム設備があるなら、認定指導者に基礎から教わるのが最も安全で効率的です。
練習メニュー例（ジム初心者向け）
- シャフトスナッチ技術練習 × 5〜8回 × 3セット
- ダンベルor軽量バーベルクリーン × 5回 × 3セット
- シャフトジャーク技術練習 × 3〜5回 × 3セット
→ フォームが安定してきたら、重量を5〜10％ずつ上げながら継続練習しましょう。
注意点とコツ
1. 柔軟性と可動域の習得
- 肩甲骨・股関節・足首などが柔軟でないと、フォームが崩れてしまいます。
- 日常的にストレッチを取り入れる必要があります。
2. 再現性を重視
- セットごとにフォームの再現性と丁寧さを確認し、雑にならないよう注意。
3. 休息と栄養
- 高強度の爆発力動作なので筋肉痛や疲労が溜まりやすい。休息を確保し、食後のタンパク質補給もしっかり行いましょう。
まとめ
- スナッチとクリーン＆ジャークは、爆発力・柔軟性・連動性を同時に鍛えられる強力なトレーニング手法です。
- シャフトでのフォーム練習から始め、安全重視・フォーム重視の段階的な取り組みが成功の鍵。
- 効果的かつ安全に始めるには、認定指導者からのサポートが望ましいです。
ご案内
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