みなさんこんにちは！
MARBELL GYM代表の寺島です！
今回はダイエットと食事の時間の関係性について解説していきます！
以前投稿した記事で食事バランスについて解説しましたが、基礎代謝や活動量を考慮した消費エネルギーと摂取カロリーとの差でダイエットは成立します。
またその摂取カロリーにおけるPFCバランスの重要性も解説していきましたが時間との関係性については解説しておりませんでした。
ダイエットにおける基本的な考えを読みたい方はこちらをご覧ください。
【食事・栄養】ダイエット・痩せるための食事を基礎から解説！減量するための食事と筋肉を大きくするための食事の違いとは？
果たしてみなさんはどう思いますでしょうか？
1日に摂取するカロリーが全く同じ（PFCバランスも同様）バランスで間隔的にも数時間おきに食べた場合とバラバラ（朝と夜だけなど偏ったバランス）に食べた場合は同じ結果になるのかという疑問が生まれます。
結論から言うと理論上はあまり変動はしないとされています。
ただよっぽど偏っていたら話は変わると思います。（しかしこれも論文などの正確なデータが得られておりません）
1日に摂取しないといけないカロリーが1500kcalと仮定した場合、朝〜夜までで就寝前に1500kcalをまとめて摂取という極端な偏りは変わるかと思います。
上記はあくまで平均値を取ってた場合の理論上の話になります。私がこれまでトレーナー業をしてきて今まで何百人の方を担当させて頂きましたが夕食が食べる時間が遅い＆夕食に食べる量の比率が高い人は肥満の傾向が強く、また痩せにくい傾向にあるように感じました。（正確なエビデンスを示すものではありません）
・食事誘発性熱産生の関係
食事誘発性熱産生についても影響があるとされています。こちらも以前の記事で解説しましたが食事誘発性熱産生は朝の方が高くなる研究結果がいくつかあるため朝食の割合を高くすることで消費カロリーを高くして結果的には痩せやすくなるという考え方もあります。
ある研究では朝食を食べた場合の消費カロリーは2-6倍近く上昇するといったデータもあるみたいです。
食事誘発性熱産生について記載されている記事はこちらをご覧ください。
食べる順番はダイエットにあまり関係ない！？液体と個体では実はカロリーが違うって本当？？
・BMAL1について
BMAL1とは体内に存在しているタンパク質の１つです。厳密にいうと遺伝子にコードされているタンパク質ですので食事から摂取して筋肉の合成に使われるタンパク質とは性質が異なります。
このBMAL1は主に正常な睡眠バランスを取っている人であれば22時〜2時にかけて多く分泌され、多く分泌されると体脂肪が合成されやすくなるという性質があります。
そのためこの夜遅い時間に食事を多く取るということはBMAL1が多く分泌されている＝太りやすいという解釈をされる方もいますが、現状こちらは完全に解析されていません。
確かに上記で説明した通りBMAL1は特殊なタンパク質で夜遅くに体脂肪の合成を高めるように分泌はされます。
しかし分泌されている時間に食べたからといってその時間に食べたものが体脂肪に変換される割合が多いというデータはありません。
私が思うには結局のところその日1日食べたものは徐々に消化吸収を繰り返し絶えず行われます。
カロリーオーバーすればするほど朝に食べた物、昼に食べた物はたまた前日の夜に食べたものが蓄積されてBMAL1にも多少影響され体脂肪が合成されやすいのではないかと考えています。
そのため現状は大きな影響は無いとされていますが食事間隔のバランスを整えるメリットは存在しますので紹介します。
・食事間隔のバランスを良くするメリット
・アミノ酸血中濃度を高く保つ
食事を定期的にPFCバランス良く（正確にはタンパク質を摂取）摂取することでアミノ酸血中濃度を高く保つことができます。アミノ酸血中濃度が低下すると筋肉の分解作用があるためボディメイクに真剣に取り組みたい・ボディメイクの大会を目指している方、アスリートの方はプロテインなどのタンパク質が豊富に含む食品を定期的に摂取し、アミノ酸の血中濃度を高く保つことが理想とされています。
・消費カロリー増加
途中でも解説しましたが朝の時点から正しい食事バランスを摂取することで食事誘発性熱産生の効果が高まることによって午後にまとめて食べた場合に比較して朝食の消費カロリーの向上に伴い1日におけるトータルの消費カロリーが1.5倍以上上昇するというデータがあります。
ダイエットを行う場合は朝食をしっかり食べて食事誘発性熱産生を活用して取り組めると効率が期待できます。
・睡眠の質の向上
夕食の量が多いまたは夕食の時間が遅いと消化吸収に時間を要するため就寝時間になった際にも消化吸収が終えておらず深い睡眠につけない可能性があります。
睡眠の質が低下すると睡眠中は成長ホルモンの分泌や筋肉の成長の効率が低下する恐れがあるため間接的にダイエットやボディメイクにも影響を及ぼします。
・臓器への負担の軽減
睡眠の質の低下と類似していますが日中・睡眠中含めて長時間の消化吸収は胃腸への負担が多く他の臓器も同様に休まりません。
睡眠中は臓器の休息もさせるためにしっかり時間を決めて食事を摂ることで健康的にダイエットやボディメイクに取り組むことが可能です。
いかがでしたでしょうか？
結果的に今回は少し曖昧な部分もありますのでパッとしなかったという意見もあるかと思いますが、原則バランス良く適切な時間配分で食べる事に健康面から見ても越したことはありません。
そもそも大量に一度に食べるのも大変かと思いますのでバランス良く取り組みましょう！
・まとめ
・1日のうちにまとめて食事を摂ることとバランス良く間隔を空けて食事を摂った場合では現在ではダイエットにおいて大きな差はないとされている。
・健康面で言えば臓器の負担や睡眠の質を高めるためにもバランスの良い間隔で食事を摂るのが望ましい。
・朝食は食事誘発性熱産生が高まるため消費カロリーが増えるかもしれない。
