皆さんこんにちは！
代表の寺島です💪
今回は背中の筋肉の大解説をしていこうと思います！
みなさんは背中の筋肉と聞いて答えられる筋肉はありますか？
背中の筋肉は沢山の筋肉が組み合わさって形成されているのに意外と背中の筋肉の名称をご存知でない方も少なくありません。
今回は背中の筋肉でも大きくてよく使われやすい代表的な筋肉を紹介していきますので少しでも覚えていきましょう。
その前に背中についての悩みなどを、、。
皆さんは自分の背中をしっかり見た事はありますか？
背中って自分の目で見えないので鏡などを使わないと分からないですよね。
しかし、水着や薄着を着ている時以外にも筋肉が無く締まりのない背中は他人から見ると意外と分かります。
背中の筋肉が衰えると背中が丸くなり、背中の脂肪がたるみ、姿勢の維持が難しくなり姿勢が悪く見えます。
また、日頃の背中の運動習慣が不足していると肩こり・背中のこりや腰痛など日常的な痛みも発生していきます。
このように自分の目では見えなくても背中を意識することはとても大切です。
一度鏡やカメラなどを使いご自身の背中を見てみて下さい！
そうすると理想の後ろ姿と見比べた時どこを改善すれば良いか少しずつ分かるようになっていきます。
女性であれば無駄な脂肪が無く、肩からウエストにかけて滑らかなラインでスッキリとした綺麗な後ろ姿。
男性であれば全体的に大きく、逆三角形のようなたくましい後ろ姿。
理想とする背中はいくつかあるかと思いますが、どれも背中を鍛える事は必須です！！
では背中の筋肉の構造や種類・役割について簡単に解説していきます。
背中の筋肉の構造について
【広背筋】
脇から腰に大きく薄く平らに広がっている筋肉です。
主に上腕の動作で使われ、前方から後方に引っ張る時などに作用します。
日常的には腕を使って物を引っ張る時などに使われます。
【僧帽筋】
首の付け根から背中の中央部にかけて菱形のような形をしている筋肉です。
一般的に肩こりと指される部分の筋肉です。
主に下から物を持ち上げる際や肩甲骨の動作などに作用します。
また僧帽筋は【上部】【中部】【下部】に分かれて形成しています。
【僧帽筋上部】
肩甲骨の上下の動きに作用します。
「肩をすくめる」なんていう動作に使われる部位です。
【僧帽筋中部】
肩甲骨を後方に下げる動きに作用します。
背中を寄せる動作に使われる部位です。
【僧帽筋下部】
肩甲骨を下に下げる動きに作用します。
上から物を引っ張る時やあまり日常的では無いですが、登り棒やロープで上に登る際に使われる部位です。
【脊柱起立筋】
上背部の中央から縦に下方向に伸び、腰骨中央まで細長く繋がっている筋肉です。
上半身を起こす際や体を反らす動作をする際に作用します。
日常的にも重い物を持ち上げる時や、姿勢の維持にも使われるため重要な筋肉の一つです。
背中の筋肉のトレーニング方法（筋トレ方法）
【広背筋のトレーニング方法】
広背筋のおすすめのトレーニング方法はラットプルダウンがおすすめです！
ラットプルダウンとは主に広背筋及び大円筋という背中の筋肉を鍛える専用のマシンです。
使い方としては上に搭載されているバーを肩幅より広めに両手で掴み、そのまま下に下ろし、下に設置されているベンチ台に座ります。
スタートポジションは上から引っ張られている状態から始まり自分の胸に向かって軽く上体を反らしながら引っ張っていきます。
この引っ張る動作の際に広背筋が作用して鍛える事が可能です。
MARBELL GYMではラットプルダウンが搭載された5in1ラックを置いてありますのでしっかりトレーニングが可能となっております！
【僧帽筋上部のトレーニング方法】
僧帽筋上部のおすすめのトレーニングは脊柱起立筋のトレーニング方法で紹介するデッドリフトです！
僧帽筋上部は様々な背中や次回解説する肩のトレーニングで関与したりするので特に意識してトレーニングする必要は有りません。
理由としては男性女性問わず僧帽筋上部を鍛えるとなで肩の要素が強くなり、見栄え的に悪くなるためあまりおすすめしません。
その中でもデッドリフトでは重量を扱って持ち上げるため必然的に僧帽筋上部が作用し鍛える事が可能です。
【僧帽筋中部のトレーニング方法】
僧帽筋中部のおすすめのトレーニングはシーテッドローイングです！
シーテッドローイングとは主に僧帽筋を鍛える専用のマシンです。
使い方としては専用のベンチ台に座り前方にあるバーを両手で握ります。（アタッチメントを様々な形状の物に変更出来ますが、今回はスタンダードなV字グリップで説明します。）
背中を反らした状態のまま前傾して少し体を後方に倒しながら自分の鳩尾に向かって引っ張ります。
この際肩甲骨の寄せを意識して動かす事で僧帽筋の中部を鍛える事が可能です。
MARBELL GYMではシーテッドローイングが搭載された5in1ラックを置いてありますのでしっかりトレーニングが可能となっております。
【僧帽筋下部のトレーニング方法】
僧帽筋下部のおすすめのトレーニング方法はナローグリップを使用したラットプルダウンがおすすめです！
本来広背筋をメインに鍛えるラットプルダウンですが、V字型のナローグリップのアタッチメントを使用したラットプルダウンでは肩甲骨の寄せを意識する事で僧帽筋下部を鍛える事が可能です。
【脊柱起立筋のトレーニング方法】
脊柱起立筋のおすすめのトレーニング方法はデッドリフトです！
デッドリフトはベンチプレス・スクワットに並ぶトレーニング界のビッグ3と言われている種目です！
主に背中の脊柱起立筋や僧帽筋、脚のハムストリングスを鍛える事が可能となっており、沢山の筋肉が動員されます。
方法としてスタンダードなやり方を紹介します。（コンベショナルデッドリフト）
まずバーベルを床に置き、その手前に立ち、足幅を腰幅程に揃えます。
背中を丸めずに真っ直ぐ保ったまましゃがみバーベルを両手で肩幅ほどの位置で握ります。
そのまま真っ直ぐ直立するまで持ち上げ、あとは最初のフォームに戻るようにしゃがみます。
脊柱起立筋はフォームの維持の際やしゃがむ際、持ち上げる際に作用します。
MARBELL GYMではデッドリフトが出来る環境を用意しておりますのでしっかりトレーニングする事が可能です。
いかがでしたでしょうか？
背中の筋肉は目で見えない分鍛える事が難しい筋肉ですが、鍛えれば後ろ姿も綺麗になり、姿勢も良くなるなど沢山のメリットがあります！
是非MARBELL GYMで一緒にトレーニングをしていきましょう！
【まとめ】
・背中の筋肉を鍛える事で肩・背中の凝りや腰痛など日頃の悩みとなる痛みも改善可能。
・背中の筋肉は姿勢に関わる筋肉が多いため鍛えれば姿勢の改善が可能。
・後ろ姿を変えるには広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれ分けてトレーニングすること。
次回は肩について紹介していきますのでお楽しみに！
今回の記事を読んで直接勉強したい、トレーニングについて教わりたいという方！
八王子 パーソナルジムでお探しの方はMARBELL GYM八王子までお越し下さい！
