八王子 パーソナルジム MARBELL GYM代表の寺島です！
長時間のデスクワーク、つい夢中になって何時間も座りっぱなしになっていませんか？
実はこの習慣、肩こり・腰痛・姿勢悪化だけでなく、代謝低下や血流不良まで引き起こす「静的ストレス」の原因になります。
でも安心してください。今日はオフィスや自宅で短時間でできるストレッチや姿勢改善エクササイズをご紹介します。
1. 座りっぱなしがもたらす悪影響
1〜2時間以上同じ姿勢を続けると…
- 肩・首の筋肉が緊張し、肩こり・頭痛が起きやすくなる
- 腰の負担が増え、腰痛や坐骨神経痛のリスクが上昇
- 下半身の血流が滞り、むくみ・冷え性の原因に
- 姿勢が前かがみになり、呼吸が浅くなる
特に「猫背＋骨盤後傾姿勢」は悪循環の始まり。早めにリセットすることが大切です。
2. オフィスでできる簡単ストレッチ
（1）首・肩リリースストレッチ
- 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす
- 右手で左側のこめかみを軽く押さえ、首を右に傾ける
- 20〜30秒キープして反対側も同様に
（2）胸開きストレッチ
- 両手を背中の後ろで組み、胸を張る
- 肩甲骨を寄せながら10〜15秒キープ
- 呼吸を止めずに行う
（3）腰・背中伸ばし
- 椅子に座ったまま両手を頭上に伸ばし、背筋をスーッと伸ばす
- そのまま左右にゆっくり倒して体側を伸ばす
3. 姿勢改善エクササイズ
（1）骨盤前後運動（シーテッド・ペルビックチルト）
- 椅子に腰掛け、骨盤を前後にゆっくり動かす
- 腰の関節と腹筋を優しく刺激し、腰痛予防に効果的
（2）肩甲骨回し
- 肩を大きく前→上→後ろ→下へ回す
- 逆回しも行い、血流促進＆姿勢改善
4. 肩こり・腰痛予防の生活ヒント
- 1時間ごとに立ち上がって歩く
- ディスプレイは目の高さに合わせる
- 足を組まない習慣をつける
- 深呼吸を意識して呼吸筋を動かす
まとめ
デスクワークの疲れやコリは、こまめなストレッチと姿勢リセットで大きく改善できます。
今日ご紹介したエクササイズは、どれも1〜2分でできるものばかりです。
座りっぱなしが当たり前の生活でも、ちょっとした工夫で体は軽くなります。
八王子 パーソナルジム MARBELL GYMではあなたの健康を守るために、日々の小さな習慣からアドバイスをさせていただきます！
