みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。
「ストレッチってどのタイミングでやればいいの？」
「PNFって何？普通のストレッチとどう違うの？」
トレーニングやスポーツの現場でよく耳にするこれらの疑問。ストレッチの種類や目的を理解し、適切に使い分けることは、パフォーマンス向上や怪我予防に直結します。
今回は、PNFストレッチ・動的ストレッチ・静的ストレッチの違いと正しい活用法を、科学的な根拠とともに解説します。
ストレッチの役割と効果
ストレッチは、筋肉や関節を意図的に伸ばすことで、柔軟性を高め、血流を促進し、神経系を整えるために行います。目的に応じて種類を使い分けることで、以下の効果が期待できます：
- 筋肉の柔軟性向上
- 関節可動域の改善
- 血流促進による疲労回復
- 運動前の神経・筋活動の活性化
- 運動後の筋緊張緩和とリラックス
- 怪我予防
3種類のストレッチの違い
① 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
特徴
- 反動をつけずに大きな動きを繰り返す
- 筋肉と関節をリズミカルに動かす
目的
- 筋温を上げる
- 神経系を活性化し、運動の準備を整える
タイミング
✅ トレーニングやスポーツ前
例
- レッグスイング（前後・左右に脚を振る）
- アームサークル（肩回し）
- ツイストランジ（体幹＋股関節の動的可動）
ポイント
・勢い任せにせず、徐々に可動域を広げる
・反動を使いすぎない
② 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
特徴
- 反動をつけずに一定のポジションで筋肉を伸ばす
- 20〜40秒間キープ
目的
- 筋肉の緊張を緩める
- 柔軟性を高める
- リラックス効果
タイミング
✅ トレーニング後・就寝前
例
- ハムストリングストレッチ（前屈）
- 大胸筋ストレッチ（壁押し）
- ふくらはぎストレッチ
ポイント
・筋肉をゆっくり伸ばし、「痛気持ちいい」レベルで止める
・運動前にやりすぎると一時的にパフォーマンスが下がるので注意
③ PNFストレッチ（固有受容性神経筋促通法）
特徴
- 筋肉を収縮させた後にリラックスして伸ばす
- 神経と筋肉の反射を利用して柔軟性を向上させる
目的
- 高度な柔軟性の改善
- 固くなった筋肉のリリース
タイミング
✅ トレーニング後やリハビリ、可動域改善時
例（ハムストリングス）
- 仰向けで片脚を上げ、手で支える
- 太もも裏に力を入れて5秒押す（手に抵抗させる）
- 力を抜き、さらに伸ばす
ポイント
・反動はNG
・無理のない範囲で収縮と弛緩を繰り返す
ストレッチの科学的根拠
研究では以下のことが分かっています：
- 運動前は動的ストレッチが有効
→ 血流や神経伝達が活性化し、瞬発力・パフォーマンス向上に有利 - 運動後は静的・PNFストレッチが有効
→ 筋肉の緊張緩和や疲労回復、可動域拡大に有効 - 静的ストレッチを運動前に長時間行うと筋力が一時的に低下
→ 運動前は短時間（10〜15秒）で軽めに行うか、動的ストレッチがベスト
怪我予防とストレッチの関係
ストレッチは単独で怪我予防になるというよりも、柔軟性・血流改善・筋バランスの正常化を通して間接的に怪我リスクを下げる働きがあります。
特に以下の部位はストレッチが有効：
- ハムストリングス（肉離れ予防）
- 股関節周囲（腰痛・膝痛予防）
- 肩甲帯（肩こりや肩関節障害の予防）
ストレッチ実践のポイント
- 運動前：動的ストレッチ（軽く）
→ 神経と筋肉を目覚めさせる - 運動後：静的・PNFストレッチ（しっかり）
→ クールダウン＋柔軟性アップ - 日常：静的ストレッチ
→ 就寝前にリラックス目的で行うのも効果的 - 呼吸を意識
→ 伸ばす時に吐くことで筋肉が緩む
よくある質問（Q&A）
Q. 1回何分くらいやればいい？
→ 部位ごとに30秒前後×2セットが目安。
Q. 毎日やっていい？
→ 静的ストレッチは毎日OK。PNFは強度が高いので週2〜3回が目安。
Q. ストレッチだけで柔軟性は上がる？
→ 継続すれば改善しますが、筋力トレーニングや動作改善と併用するとより効果的。
まとめ
- 動的ストレッチ：運動前、パフォーマンス向上
- 静的ストレッチ：運動後、筋緊張緩和・回復
- PNFストレッチ：柔軟性改善やリハビリに最適
ストレッチを正しく使い分けることで、怪我予防・パフォーマンス向上・疲労回復が効率的に行えます。
八王子でパーソナルジムをお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！
あなたに合ったストレッチ方法や可動域改善のためのPNF指導まで、トレーニング後のケアも含めてサポートします。
