みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。
「気づいたら食べすぎていた…」
「スマホを見ながらの“ながら食べ”がやめられない…」
そんな経験、ありませんか？
トレーニングや食事管理をしていても、“無意識の食べ方”が健康の妨げになることは少なくありません。
今回は、「マインドフルイーティング（Mindful Eating）」という食事法についてご紹介します。これは、五感を使って食事に意識を向けることで、満足感を高め、自然と過食を防ぐメソッドです。
マインドフルイーティングとは？
「マインドフルネス（Mindfulness）」は“今この瞬間”に意識を向ける心理的手法で、瞑想やストレス管理などで広く使われています。
マインドフルイーティングとは、食事の際にその意識を応用したもの。
つまり、食べ物・食べる行為・自分の体と心に意識を向ける食べ方です。
なぜ必要なのか？現代人の“無意識な食べ方”
現代人は「ながら食べ」が習慣になっていることが多く、
- テレビやスマホを見ながら食べる
- 空腹じゃなくてもストレスで食べる
- とりあえず完食する
など、無意識に食べている時間が非常に多いです。
このような習慣が続くと、
- 食べた実感がない
- 満腹を感じにくい
- 食べ過ぎても気づかない
といった状態に陥りやすく、肥満や消化不良、心の不調にも繋がります。
マインドフルイーティングのメリット
1. 過食を防げる
ゆっくりよく味わうことで満腹感が早く得られるため、自然と食べる量が減ります。
2. 食事の満足度が上がる
「味・食感・香り」などを五感で楽しむことで、食べること自体が豊かな体験になります。
3. 消化吸収が良くなる
急いで食べると消化に負担がかかりますが、マインドフルに食べることで唾液分泌や胃腸の働きもスムーズに。
4. 自己コントロール力が高まる
「なんとなく食べる」をやめることで、自分の感情や体の声に敏感になり、コントロールしやすくなります。
実践！マインドフルイーティング7つのステップ
① 食事の前に“心を整える”
席についたらスマホを置き、一度深呼吸しましょう。
「今から自分の身体を満たすために食べる」という意識を持つだけで、集中力が高まります。
② 食べ物を“観察”する
目で見て「色」「形」「質感」を観察します。
- どんな色をしているか？
- 湯気が立っている？冷たい？
- どんな盛りつけ？どこで食べる？
これだけでも、視覚から「食べる準備」が整います。
③ 一口ずつ、ゆっくり味わう
一度に大量に口に入れず、「一口に集中する」ことを意識します。
味覚に集中：
- どんな味がする？
- 噛んでいるうちに味が変わる？
- 食感はどうか？
※咀嚼回数を数えるのもおすすめ（20〜30回目安）
④ 五感をフル活用する
- 視覚：見た目や色合い
- 聴覚：噛んだときの音
- 嗅覚：香り、風味
- 触覚：温度、舌触り
- 味覚：甘味・苦味・酸味・旨味
五感を意識することで、食事に対する満足度が劇的に上がります。
⑤ 満腹サインに気づく
「お腹がいっぱいかも？」と感じたら、一度箸を置きましょう。
- お腹はどんな感覚？
- まだ“味わいたい”だけ？
- 満足感はある？
“もう少し食べられる”くらいで止めるのがベストです。
⑥ 感謝の気持ちを持つ
「この食材はどこから来たのか」「誰が作ってくれたのか」などに思いを向けると、自然と食事に対する敬意が生まれます。
⑦ 食後の感覚を観察する
- 食後の体の重さ、軽さ
- 満腹感、満足感
- 精神的な充実感
これを日々記録すると、自分に合った食事量や食材の傾向が見えてきます。
よくある質問（Q&A）
Q. スマホやTVを見ながら食べてしまいます…
→ 最初は“1食だけ”でもいいので、意識的にスマホを手放してみましょう。小さな変化が大きな効果につながります。
Q. マインドフルに食べていても満足できません…
→ 食材の質や調理法に変化を加えてみましょう。「自分の味覚に合った食事」は満足度を高める重要要素です。
Q. 家族と一緒の食事だと集中できません
→ 会話を楽しみながらも、“一口一口に意識を向ける”だけでも十分効果があります。完璧でなくてOKです！
習慣化するためのコツ
- 食事前に深呼吸する習慣をつける
- 一口ごとに箸を置く
- 食事記録に“満足度”も書いてみる
- 「週に1回だけマインドフル食」からスタート
「全部やらなきゃ」ではなく、1つずつ取り入れることが成功の秘訣です。
まとめ
- マインドフルイーティングは、今この瞬間の食事に集中する食べ方
- 五感を活かし、ゆっくり食べることで満足度が上がり、過食が防げる
- 習慣化のポイントは「小さく始める」「完璧を目指さない」「記録する」
- 食事が“義務”から“豊かな時間”に変わることで、健康も意識も整う
八王子でパーソナルジムをお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！
運動だけでなく、「食事との向き合い方」「食習慣の改善」「マインドセットの整え方」まで、あなたの心と体の健康をトータルでサポートします！
