みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM代表の寺島です。
「ダイエットや筋トレを頑張ってるけど、何を食べていいか分からない」
「プロテインバーやコンビニ商品、どれを選べば正解なの？」
そんな疑問をお持ちの方、多いと思います。
実は、“食品ラベル”を正しく読めるようになることが、ボディメイク成功への第一歩なんです。
この記事では、スーパーやコンビニで迷わず選べるようになるための食品ラベルの読み解き方を、栄養成分・原材料・添加物などの観点から詳しく解説していきます。
1. 食品ラベルには「嘘」がない。でも「落とし穴」はある
まず前提として、食品ラベルは法律で記載ルールが定められた“正確な情報”です。
しかし、その中には見た目には分かりにくいカラクリや誤解を招く表現もあるため、注意が必要です。
2. 栄養成分表示のチェックポイント
① 熱量（kcal）
- 低カロリー＝健康的とは限らない
- 内容物の質（糖質・脂質）を見極めよう
② タンパク質（Protein）
- 1食あたり10g以上が目安（プロテインバー、サラダチキンなど）
- 逆に「高タンパク」と書かれていても5g未満の製品もあるので注意！
③ 脂質（Fat）
- 総脂質量だけでなく、“飽和脂肪酸”も確認
- トランス脂肪酸の表示がない製品もあるため、成分欄を併せてチェック
④ 炭水化物（Carbohydrate）と糖質（Sugars）
- 炭水化物＝糖質＋食物繊維
- ダイエット中の方は「糖質量」または「糖類」を要チェック
- “ノンシュガー”でも人工甘味料が多用されていることも
⑤ 食塩相当量（ナトリウム）
- 加工食品は意外と塩分過多
- 1日あたり6g未満が推奨。1食で2g超えている製品は要注意
3. 原材料リスト：最初に書かれているのが「最も多く含まれるもの」
原材料は含有量の多い順に記載されています。たとえば、シリアルバーの1行目が「砂糖」「水あめ」などなら、それは“糖質の塊”かもしれません。
■ 見るべきキーワード
- 「果糖ぶどう糖液糖」＝砂糖よりも血糖値を急上昇させる
- 「植物油脂」＝トランス脂肪酸を含む可能性がある（特にマーガリン、ショートニング）
4. 添加物の落とし穴
■ よく見る添加物と意味
- pH調整剤：酸化防止や保存目的だが、胃腸に刺激がある場合も
- グリセリン脂肪酸エステル：乳化剤、脂質代謝に影響することも
- 人工甘味料（アスパルテーム、スクラロースなど）：低カロリーだが腸内環境や味覚に影響するケースあり
「添加物＝悪」とは一概に言えませんが、毎日の食事の中心にはしないことが大切です。
5. “ヘルシーっぽい”商品の真実
✘「砂糖不使用」→ 人工甘味料入り？
→ ラベルでアスパルテームやスクラロースを確認
✘「高タンパク」→ 本当に？
→ 成分表を見て「1食あたり10g以上」かチェック
✘「低脂肪」→ 高糖質な可能性も
→ 脂質が減る分、味を糖で補っている製品も多い
6. どう選べばいい？賢い食品選びの基本ルール
✅「成分表示」を見てから買う習慣をつける
✅ 原材料は3〜5個以内の“シンプルなもの”が理想
✅ 加工品は「補助」であり、基本は“素材重視”の食事で
7. 筋トレ・ダイエット中におすすめの食品表示
- タンパク質：10g以上
- 糖質：20g以下（または低GI）
- 脂質：10g以下（飽和脂肪酸が3g以下）
- 食物繊維：3g以上あるとベター
- 食塩相当量：1g以下／1食
8. コンビニで使える！食品ラベルの選び方例
■ おにぎり
- 原材料が「塩・海苔・梅」などシンプルなものを選ぶ
- ツナマヨなど加工されたものは脂質が高めのため注意が必要
■ サラダチキン
- 成分表示の脂質が低く、添加物が少ないタイプを選ぶ
- スモークタイプは塩分が多いことがあるので注意
■ ヨーグルト
- 無糖タイプ＋フルーツで自分で甘さ調整
- 「乳酸菌入り」は整腸目的ならおすすめ
■ プロテインバー
- タンパク質10g以上
- 糖質は20g以下／脂質10g以下
- 原材料に「砂糖」「ブドウ糖」が多いものは避ける
9. まとめ
- 食品ラベルは「数字と原材料」両方を見るクセをつける
- 「ヘルシーそう」に見えても実はNGな製品もある
- 成分の質（糖・脂質・たんぱく質）を見極められると、理想の身体づくりがグッと近づきます！
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今回の記事を読んで
「もっと直接教わりたい」「自分に合った食事管理やトレーニングを知りたい」と感じた方へ。
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