みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM代表の寺島です。
みなさんはファスティングはご存じでしょうか？
簡単に説明すると断食のことです。
その中でも最近SNSやメディアでも注目を集めている「インターミッテント・ファスティング（IF）」。日本語では「断続的断食」と訳され、食べる時間帯を制限することで体重管理や健康増進を目指す食事法です。
「16時間食べないって無理じゃない？」「空腹で筋肉が落ちそう…」といった声もよく耳にしますが、実は正しく取り組めば、空腹を我慢するだけではない意外なメリットがあるんです。
この記事では、断続的断食の仕組みや方法、科学的な効果、注意点、そして誰に向いているかなどを詳しく解説します。
しかしあくまで世の中で話題というだけで当ジムでは基本的には推奨しません。
1. インターミッテント・ファスティングとは？
インターミッテント・ファスティング（IF）は、「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」に焦点を当てた食事管理法です。
食事と断食の時間を区切ることで、体を空腹状態にし、エネルギー代謝やホルモン分泌に働きかける効果が期待されています。
2. 主なプロトコル（食事時間のパターン）
● 16:8法（最もポピュラー）
- 16時間の断食＋8時間の食事時間
- 例：12時～20時の間に食事、残りは水・お茶のみ
- 初心者におすすめ
● 5:2法
- 週2日だけ摂取カロリーを500～600kcalに制限
- 残り5日は通常の食事
- ダイエット目的でゆるく続けたい人向け
● OMAD（One Meal A Day）
- 1日1食のみ
- 上級者向け、筋トレやハードワークには不向きな場合も
3. インターミッテント・ファスティングの効果
✅ 体重・体脂肪の減少
空腹時間が続くことで、インスリン値が下がり、体は脂肪を燃焼しやすい状態になります。
✅ 消化器官の休息
常に食べ物を消化し続けている現代人の腸に「休息時間」を与えることで、消化力や内臓機能が改善される可能性があります。
✅ 成長ホルモン分泌の促進
断食中に成長ホルモン（HGH）が増加し、筋肉の維持や脂肪燃焼に関与します。
✅ セルフコントロール力UP
空腹との付き合い方を学ぶことで、食事の質にも意識が向きやすくなります。
4. 実践する際のポイントと注意点
◎ 水分補給はしっかり！
断食中でも水・お茶・ブラックコーヒーはOK。脱水と低血糖を防ぐためにも水分は積極的に。
◎ 食事時間の「質」が大切
食べられる時間に暴飲暴食しては本末転倒。高タンパク・低GI・脂質も良質なものを選ぶのがコツ。
◎ 朝の運動は空腹でOK？
空腹時トレーニング（fasted cardio）は脂肪燃焼に効果的とも言われますが、低血糖やめまいが起きやすい人は注意が必要です。
5. 誰に向いている？向いていない？
向いている人
- 食事時間をコントロールしやすいライフスタイルの人
- 夜食がやめられない → 20時以降断食で習慣改善
- 体重管理や内臓リセットを狙う人
向いていない人
- 筋肥大を第一に考えている人（食事回数と栄養が最重要）
- 低血糖になりやすい人／過去に摂食障害がある方
- 妊娠中・授乳中・成長期の方
6. 継続のためのコツ
- 最初は14:10や12:12など短めの断食時間から始める
- 食事時間にタンパク質と脂質をしっかり確保
- スケジュールに合った断食時間を設定（例：昼から夕方）
- 食事日誌やファスティングアプリで管理すると◎
7. よくあるQ&A
Q：筋肉は落ちませんか？
→ 落とさないためにはトレーニング＋高タンパク＋十分な摂取カロリーが必要です。断食＝低栄養にならないよう注意。
Q：空腹がつらいです
→ 1週間で慣れることが多いですが、空腹時はコーヒー・炭酸水・温かいお茶でごまかすのもOK。
8. まとめ
- インターミッテント・ファスティングは、時間制限による食事管理法
- 16:8、5:2など自分の生活に合わせた方法で取り組める
- 体重管理、ホルモン調整、消化の休息など多くのメリットあり
- ただし、無理な制限は逆効果！ 食事の質とトレーニングのバランスが大切
- 正しく実践すれば、習慣化しやすく、健康管理に効果的な選択肢になります
ご案内
今回の記事を読んで
「もっと直接教わりたい」「自分に合ったトレーニングを知りたい」と感じた方へ。
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