みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM代表の寺島です。
「筋トレや運動中の水分補給って、ただ水を飲めばいいんでしょ？」
そう思っていませんか？
実は、水分補給のタイミングや中身を間違えると、筋力や持久力の低下、疲労の蓄積、集中力の低下を引き起こす可能性があります。
今回は、**運動のパフォーマンスを最大限に引き出す「正しい水分補給の方法」**を、運動前・中・後に分けて分かりやすく解説します。
1. なぜ水分補給が重要なのか？
人間の体の60％以上は水分でできており、運動時には汗をかくことで**体内の水分と電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）**が失われていきます。
その結果、体温調節機能の低下、筋肉のけいれん、パフォーマンスの低下、集中力の散漫化などが起こります。
さらに、わずか体重の2％の水分が失われるだけで、運動能力が著しく低下するとも言われています。
2. 運動前の水分補給：準備が勝負を分ける！
■ 目安：運動の2時間前に400〜600mlの水分を摂取
これにより、体の水分バランスが整い、発汗による脱水を防ぎやすくなります。
また、カフェイン入りの飲料（コーヒーやプレワークアウト）を摂る人は、その分の利尿作用にも注意が必要です。
■ おすすめドリンク
- 常温の水
- 軽く電解質を含むスポーツドリンク（糖分控えめ）
- BCAAやEAAを含んだトレーニング用サプリメントドリンク
3. 運動中の水分補給：こまめに“少しずつ”がカギ
■ 目安：15〜20分ごとに150〜250mlを目安に補給
一気に大量の水を飲むと、胃に負担をかけるばかりか、吸収効率も低下してしまいます。こまめに、少しずつ補給することが重要です。
また、発汗が多くなる夏場や、長時間の有酸素運動では、電解質の補給も必須です。
■ 電解質とは？
- ナトリウム：水分の保持と筋肉の収縮に関与
- カリウム：細胞内の水分バランスを整える
- マグネシウム：筋収縮や神経伝達に関与
- カルシウム：筋肉の興奮と収縮に必要
■ おすすめドリンク
- ノンカフェインのスポーツドリンク（イオン飲料）
- BCAAやクエン酸入りの水分補給サプリ
- 天然塩（ひとつまみ）＋はちみつ＋レモン＋水の自作ドリンクも◎
4. 運動後の水分補給：回復を左右する「最後の一手」
トレーニング後は、汗とともに失った水分と電解質を速やかに補給することで、筋肉の回復や疲労回復を早めることができます。
■ 目安：運動後30分以内に500〜700mlを目安に摂取
体重を測って、減った分の1.2〜1.5倍の水分補給が理想です。
■ おすすめ内容
- プロテイン＋水 or 牛乳 or 豆乳
- プロテインシェイクと一緒に電解質入りのドリンクをもう1杯
- 食事で味噌汁やスープなど水分の多いものを取り入れるのも効果的
5. 脱水のサインを見逃すな！
- のどの渇きを感じた時点ですでに“脱水”状態
- 尿の色が濃い・量が少ないときは水分不足のサイン
- 頭痛、めまい、疲労感があるときも注意
トレーニングのパフォーマンス低下や怪我防止のためにも、こまめな自己観察と水分補給が大切です。
6. 水かスポーツドリンク、どっちがいい？
■ 水がベースでOKな人：
- 軽い筋トレやストレッチ程度
- 発汗が少ない環境（室内・短時間）
■ スポーツドリンクがおすすめな人：
- 発汗が激しい人（ランニング・HIIT・サウナ併用）
- 夏場・長時間のトレーニング
- 脱水・けいれんの予防が必要な人
ただし、市販のスポーツドリンクは糖分が多いので、ダイエット中の方はカロリーカット版や自作ドリンクがおすすめです。
7. 自作ドリンクレシピ例
簡単！電解質ドリンク：
- 水500ml
- レモン果汁 小さじ2
- はちみつ 小さじ1
- 天然塩（または岩塩） ひとつまみ
※クエン酸・BCAAなどを加えてもOKです！
8. まとめ
- 水分は筋トレや運動の“隠れたパフォーマンス要因”
- 運動前後・中の適切なタイミングと量で飲むことが重要
- 電解質補給がトレーニングの質・回復・安全性を左右する
- のどの渇きではなく、「計画的な水分摂取」がベスト
運動をする全ての方にとって、水分補給は**シンプルながら成果に直結する“戦略”**なのです！
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今回の記事を読んで
「もっと直接教わりたい」「自分に合ったトレーニングを知りたい」と感じた方へ。
八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度MARBELL GYMにお越しください！
あなたに合ったトレーニングと目標設定で、一緒に頑張りましょう！
