みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジムMARBELL GYM代表の寺島です！
突然ですが皆さんは肉食ですか？菜食ですか？
私は以前はお肉が大好きだったのですが最近は野菜のほうがさっぱりしていて食べやすいように思えます。
年齢による変化なのですかね、、、笑
という話はさておき今回は菜食をベースとしたダイエット、ボディメイクについて解説していきます！
「プラントベース＝菜食ってことは、筋肉がつきにくいんじゃないの？」
「動物性食品を控えて、筋トレやパフォーマンスを高められるの？」
そんな疑問を持っている方、多いと思います。
しかし実は、しっかりと栄養戦略を立てれば、植物性中心の食事でも筋力アップは可能です。
この記事では、プラントベースドダイエットで成果を出すための実践的なポイントをお伝えします。
目次
- プラントベースドダイエットとは？
- アスリートが気をつけるべき3大栄養素
- タンパク質はどこから？植物性で補うコツ
- 鉄・ビタミンB12・亜鉛などの「見落としがちな栄養素」
- 実践するための食事例とサプリメントの選び方
- プラントベースで筋力アップするトレーニング戦略
- 向いている人・注意が必要な人
- まとめ
1. プラントベースドダイエットとは？
プラントベースとは、動物性食品を最小限に抑え、植物由来の食品を中心とした食事スタイルです。
ヴィーガンとは異なり、目的は倫理や環境だけでなく、「健康」や「体調改善」「スポーツパフォーマンスの向上」を目的とする人も多くいます。
主な特徴：
- 肉、魚、乳製品、卵を制限または除外
- 穀類、豆類、野菜、果物、ナッツ、種子を中心に構成
アスリートやトレーニーにとってのメリットは、炎症を抑える抗酸化作用・消化の軽さ・リカバリー効率の向上などが挙げられます。
2. アスリートが気をつけるべき3大栄養素
1. タンパク質（筋肉の材料）
2. 鉄（酸素運搬とエネルギー代謝）
3. ビタミンB12（神経・血液の生成）
プラントベースでは特にタンパク質の質と量に注意が必要です。動物性と違い、植物性は必須アミノ酸のバランスが偏る傾向があるため、食材の組み合わせが重要です。
3. 植物性タンパク質をしっかり摂るコツ
以下のような食材を「組み合わせて」摂ることが基本です：
- 大豆（豆腐、納豆、枝豆）
- レンズ豆、ひよこ豆
- 玄米＋豆（ごはんと味噌汁の組み合わせなど）
- ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
- シード類（チア、フラックス）
- オートミール、全粒粉パスタ
特に「大豆＋全粒穀物」はアミノ酸スコアが非常に高くなります。
植物性プロテイン（ソイ、ピープロテインなど）を活用することで、1回あたりのタンパク質補給が効率的になります。
4. 鉄・B12・亜鉛など「見落としがちな栄養素」
鉄分
植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）は、吸収率が動物性に比べて低め。
【対策】
- ビタミンC（ピーマン、柑橘類）と一緒に摂る
- 鉄強化シリアルやサプリで補う
ビタミンB12
植物性食品にはほぼ含まれません。
【対策】
- サプリメントでの補給が必須
- 栄養酵母（nutritional yeast）も有効な手段の一つ
亜鉛・カルシウム・オメガ3脂肪酸なども注意が必要です。
亜鉛：豆類、カシューナッツ
カルシウム：ブロッコリー、強化豆乳
オメガ3：アマニ油、チアシード
5. 実践するための食事例と補助法
朝食例：
- オートミール＋豆乳＋ベリー＋アーモンド
- プラントプロテイン＋チアシード入りスムージー
昼食例：
- 雑穀ごはん＋レンズ豆カレー＋グリル野菜
- サラダ＋ひよこ豆とキヌアのボウル
夕食例：
- 豆腐ステーキ＋ごまソース＋玄米
- ベジチリ＋全粒パスタ
間食・補助：
- ソイヨーグルト
- ピープロテインシェイク
- ナッツバー
食材管理が大変な方には、ヴィーガン向けマルチビタミンやB12サプリも強い味方です。
6. プラントベースで筋力アップするトレーニング戦略
- 高強度×短時間のレジスタンストレーニング（筋肥大狙い）
- トレーニング直後のゴールデンタイムにタンパク質を摂取（20〜30g）
- トレーニング翌日の回復を意識した食事設計（抗酸化・炎症抑制）
- 長時間の有酸素は筋分解のリスクもあるため注意
植物中心の食事でも、摂取タイミングと内容を意識することで筋合成は十分可能です。
7. 向いている人・注意が必要な人
向いている人
- 食物繊維が多くても胃腸が丈夫
- 動物性を控えたい目的がある（倫理・宗教・アレルギーなど）
- 食事に手間をかけられる・調理が好き
注意が必要な人
- 食が細く、必要量を摂れない傾向にある
- サプリメントの継続が難しい
- 重度の貧血や慢性疾患がある（事前に医師と相談）
8. まとめ
- プラントベースでも筋力アップは可能！
- タンパク質は「種類」と「組み合わせ」がカギ
- 鉄・ビタミンB12など“見落とし栄養素”は計画的に補給
- トレーニングの質と食事タイミングで成果は十分出せる
- 自分の体質とライフスタイルに合った方法で継続するのがポイント
「植物中心の食事でも、筋肉はしっかりつく」
これは最新のスポーツ栄養学でも支持され始めている事実です。
不安な方は、ぜひプロのサポートを活用して、栄養とトレーニングを両輪で進める習慣をつくっていきましょう！
今回の記事を読んで「もっと直接教わりたい」「自分に合ったトレーニングを知りたい」と感じた方へ。
八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度MARBELL GYMにお越しください！
あなたに合ったトレーニングと目標設定で一緒に頑張りましょう！
