みなさんこんにちは！MARBELL GYMの寺島です！
今回は、真面目にトレーニングに取り組む方ほど陥りやすい「オーバートレーニング」についてお話ししたいと思います。八王子店、三鷹店ともに、経営者様やビジネスパーソンの方が多く通われていますが、限られた時間の中で結果を出そうと頑張るあまり、オーバートレーニングのサインを見逃してしまうケースを現場でよく見かけます。今日は科学的な知見と、私自身が指導現場で感じていることを交えてお伝えします。
オーバートレーニングとは何か
オーバートレーニングとは、トレーニングによる身体的負荷が回復能力を上回った状態が慢性的に続くことで、パフォーマンスの低下や心身の不調が生じる状態を指します。スポーツ医学の分野では、オーバーリーチング(短期的な過負荷)とオーバートレーニング症候群(長期的な機能不全)を分けて考えるのが一般的です。適切に管理されたオーバーリーチングは、その後の超回復によってパフォーマンス向上につながることが知られていますが、回復が追いつかないまま負荷をかけ続けると、慢性疲労やホルモンバランスの乱れといった深刻な状態に陥ります。
オーバートレーニングの代表的なサイン
オーバートレーニングのサインは身体面と精神面の両方に現れます。代表的なものを挙げます。
- 安静時心拍数の上昇、または大きな変動
- 睡眠の質の低下、寝つきの悪さ
- 筋力や挙上重量の停滞、もしくは低下
- 慢性的な筋肉痛や関節の違和感
- 意欲の低下、イライラ感の増加
- 免疫力の低下による風邪の頻発
体調がすぐれない時のトレーニング可否については、以前体調不良時や疲れている時のトレーニング判断についても解説していますので、あわせてご覧いただければと思います。
寺島の個人的見解
一般的には、これらのサインが複数重なった場合はトレーニング量を見直すべきだと言われています。ただ私個人としては、サインが一つでも出た時点で一度立ち止まって考えるべきだと思っています！特にビジネスパーソンの方は、仕事のストレスとトレーニングの疲労が重なりやすいので、指標が複数揃うのを待っている余裕はないというのが現場での実感です。実際、当ジムの会員様でも、睡眠の質が落ちたタイミングで早めにセッション内容を調整したことで、大きな不調に至らず済んだ方が何人もいらっしゃいます!
なぜ回復がそれほど重要なのか
筋肉は、トレーニングによって微細な損傷を受けた後、適切な休養と栄養補給によって修復され、以前よりも強く太くなります。これがいわゆる超回復のメカニズムです。この過程には一般的に48時間から72時間程度が必要とされており、同じ部位を毎日追い込み続けると、回復が追いつかず筋力低下や怪我のリスクが高まることが複数の研究で示されています。また、慢性的な負荷はコルチゾールなどのストレスホルモンの分泌を増加させ、テストステロンとのバランスを崩すことも知られています。これは筋肥大の妨げになるだけでなく、日常生活における集中力や気分の安定にも影響を及ぼします。
寺島の個人的見解
一般的には、超回復のためには48時間から72時間の休養が必要と言われています。ただ私個人としては、この時間はあくまで目安であって、個人差がかなり大きいと考えています！睡眠時間が短い方、ストレスの多い経営者の方などは、もう少し長めに見積もった方が安全だというのが、現場で数百人を見てきた実感です。数字だけを鵜呑みにせず、ご自身の体調のフィードバックを大切にしていただきたいですね！
回復を高めるための具体的なアプローチ
回復の質を高めるためには、以下の要素が重要とされています。
- 睡眠時間の確保と睡眠の質の向上
- タンパク質を中心とした栄養摂取
- トレーニング強度や部位のローテーション
- ストレッチやモビリティワークによる血流促進
- 完全休養日の計画的な設定
ストレッチについては、PNFや動的ストレッチ、静的ストレッチの使い分けが回復にも役立つことがあります。詳しくはストレッチの科学的な使い分けで解説していますので参考にしてください。また、ご自身の身体の変化を客観的に把握するために、トレーニング記録をノートにつける方法も、回復状態のモニタリングに役立ちます。
寺島の個人的見解
一般的には、栄養と睡眠と休養日の三つを整えれば回復は十分と言われることが多いです。ただ私個人としては、それに加えてメンタル面のケアも同じくらい重要だと考えています！経営者様や役員クラスの方々は、身体は元気でも頭が休まっていないケースが非常に多いんです。トレーニングそのものがストレス発散になっている方も多いのですが、それでも脳が興奮した状態のまま眠りにつくと、成長ホルモンの分泌が妨げられてしまいます。当ジムでは、セッションの最後に呼吸を整える時間を設けるようにしていますが、これだけでも翌日のコンディションが変わってくると実感しています!
現場での実感、ビジネスパーソンに多いケース
MARBELL GYMには30代から50代のビジネスパーソン、経営者の方が多くいらっしゃいます。共通してお伝えしているのは、トレーニングは足し算ではなく、回復とのバランスで結果が決まるということです。忙しい方ほど週の限られた時間で成果を出そうと高強度を求めがちですが、睡眠不足や出張続きの状態で高強度トレーニングを重ねると、かえって成長を妨げてしまいます。
寺島の個人的見解
一般的には、忙しい方こそ短時間高強度のトレーニングが効率的だと言われています。ただ私個人としては、忙しい時期こそ強度を一段落として、フォームの精度や可動域を高める練習に切り替える方が長期的には結果につながると考えています！実際、無理に強度を維持しようとして体調を崩し、数週間トレーニングを完全に中断せざるを得なくなった方を何人も見てきました。それならば、多少ペースを落としてでも継続できる方が、トータルでの成長は大きくなるというのが、現場を預かる人間としての率直な感覚です!
まとめ
オーバートレーニングは、真面目に努力する方ほど陥りやすい落とし穴です。身体からのサインを見逃さず、睡眠、栄養、休養、そしてメンタル面のケアをバランスよく取り入れることが、長期的な成果につながります。ご自身だけで判断が難しい場合は、専門的な知識を持つトレーナーと一緒に、負荷と回復の計画を立てることをおすすめします。
MARBELL GYMについて
MARBELL GYMは、完全個室のプライベート空間でトレーニングに集中していただけるパーソナルジムです。IFBB PRO監修のプログラムにより、お一人おひとりの目的、生活スタイル、トレーニング歴に合わせた指導を行っています。
八王子店をご検討の方は八王子店のご案内から、三鷹店をご検討の方は三鷹店のご案内からご覧いただけます。料金体系については料金ページをご確認ください。
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投稿者:MARBELL GYM 寺島
本記事は一般的な健康、運動情報を提供するものであり、診断や治療を目的としたものではありません。持病をお持ちの方や、治療中の疾患がある方は、運動を開始する前に医師にご相談ください。
