みなさんこんにちは！MARBELL GYMの寺島です！

八王子といえば、多くの方が思い浮かべるのが高尾山ではないでしょうか。ミシュランガイドで三つ星を獲得したこともある高尾山は、都心からのアクセスも良く、初心者から上級者まで幅広い層に愛されている山です。八王子店に通っていただいている会員様の中にも、休日に高尾山登山を楽しまれている方が多くいらっしゃいます。

ただ、登山は普段の生活では使わない筋肉や心肺機能を要求される運動です。今回は、高尾山登山をより快適に、そして安全に楽しむための体力づくりトレーニングについてお話しします。

登山に必要な体力とは

登山で求められる体力は、大きく分けて3つあります。1つ目は長時間歩き続けるための持久力、2つ目は坂道や岩場を登り降りする際の筋力、3つ目はバランスを保つための体幹の安定性です。特に下山時は太もも前面の筋肉に大きな負荷がかかり続けるため、翌日以降の筋肉痛の原因になりやすい部分でもあります。

普段デスクワーク中心の生活を送っているビジネスパーソンの方にとって、こうした複合的な体力要素は意識的にトレーニングしないとなかなか身につきません。

寺島の個人的見解

一般的には、登山前のトレーニングというとウォーキングや軽いジョギングが推奨されることが多いです。もちろんそれも間違いではありません。ただ私個人としては、有酸素運動だけでは不十分だと考えています！下山時の膝への負担を考えると、下半身の筋力トレーニングをセットで行っておくことが本当に重要なんですよね。

実際に八王子店の会員様でも、スクワットやレッグプレスを継続的に取り入れていただいた方は、下山後の翌日に筋肉痛がほとんど出なかったという声をよくいただきます！現場で指導していると、この差は本当にはっきり出るなと実感しています。

登山に向けたおすすめトレーニング

具体的なトレーニング内容として、以下のようなメニューをおすすめしています。

• スクワット(下半身全体の筋力強化)
• ランジ(片脚での踏ん張る力を養う)
• カーフレイズ(ふくらはぎの筋力向上)
• プランク(体幹の安定性向上)
• 階段昇降トレーニング(登山動作に近い実践的な運動)

この中でも特にランジは、片脚ずつ負荷をかけるユニラテラルトレーニングの一種で、登山中の不安定な足場での踏ん張り力を養うのに効果的です。詳しくは片側で行うトレーニングの効果で解説していますので、あわせてご覧いただければと思います。

寺島の個人的見解

一般的には、登山前のトレーニングは1ヶ月前から始めれば十分と言われることが多いです。ただ私個人としては、できれば2ヶ月以上前から準備を始めていただきたいと考えています！筋力や心肺機能の向上には一定の時間がかかりますし、特に普段運動習慣のない方が急に負荷をかけると、逆に怪我のリスクが高まってしまうんです。

八王子店にお越しになる経営者様や会社役員の方々は、限られた時間の中で効率よく結果を出したいというご要望が多いのですが、こと登山の準備に関しては焦らずじっくり体を仕上げていくことをお勧めしています！

ストレッチとコンディショニングの重要性

トレーニングと同じくらい大切なのが、ストレッチによるコンディショニングです。登山前には動的ストレッチで筋肉を活性化させ、登山後には静的ストレッチで疲労回復を促すという使い分けが効果的です。この使い分けについてはストレッチの科学的な使い分け方で詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてください。

また、トレーニングの成果を実感するためには、記録をつけることも有効です。トレーニング記録をつけるメリットについても触れていますので、モチベーション維持の参考にしていただければと思います。

寺島の個人的見解

一般的には、登山当日の朝に軽くストレッチをすれば十分だと思われがちです。ただ私個人としては、登山前日からのケアも含めてコンディショニングと捉えるべきだと考えています！前日の睡眠の質や食事内容も、当日のパフォーマンスに直結します。

八王子店の会員様には、登山前日のカーボローディングの考え方や、水分補給のタイミングについても個別にアドバイスさせていただくことがあります。単に筋トレをするだけでなく、こうした総合的なコンディション管理まで含めてサポートできるのが、パーソナルジムならではの強みだと実感していますね！

体調管理と無理のない範囲での実践

登山は自然の中で体を動かす素晴らしい活動ですが、体調がすぐれない時に無理をして登ることは避けるべきです。トレーニング自体も同様で、体調不良時や疲労が蓄積している時は無理をしないことが大切です。この点については体調不良時のトレーニング判断基準でも詳しく解説していますので、参考にしていただければと思います。

寺島の個人的見解

一般的には、多少体調が悪くても登山の予定を優先してしまう方が多いように感じます。ただ私個人としては、体調がすぐれない時は思い切って予定を変更する勇気も必要だと考えています！特に高尾山のような人気の山は、天候や混雑状況によっても体への負担が変わってきます。

八王子という土地に店舗を構えている以上、地元の山である高尾山を安全に楽しんでいただきたいという思いは人一倍強いです。トレーナーとして、皆様の体調面も含めたトータルなサポートを心がけていきたいですね！

まとめ

高尾山登山に向けた体力づくりは、下半身の筋力強化と体幹トレーニング、そして適切なストレッチによるコンディショニングの組み合わせが鍵となります。八王子という地域に根ざしたジムとして、地元の皆様が高尾山をはじめとする自然を思い切り楽しめるよう、これからもサポートを続けてまいります。

MARBELL GYMについて

MARBELL GYMは、完全個室のプライベート空間でトレーニングに集中していただけるパーソナルジムです。IFBB PRO監修のプログラムにより、お一人おひとりの目的、生活スタイル、トレーニング歴に合わせた指導を行っています。

八王子店では、高尾山登山に向けた体力づくりから、日々の健康管理まで幅広くサポートしております。詳しくは八王子店のページをご覧いただき、料金については料金ページをご確認ください。無料カウンセリングも実施中ですので、ぜひ八王子店の無料カウンセリングからお気軽にご相談ください！

投稿者:MARBELL GYM 寺島

本記事は一般的な健康、運動情報を提供するものであり、診断や治療を目的としたものではありません。持病をお持ちの方や、治療中の疾患がある方は、運動を開始する前に医師にご相談ください。