みなさんこんにちは！MARBELL GYMの寺島です！

今回は、ダイエットやボディメイクに取り組む方から本当によくご質問いただくテーマ、有酸素運動と筋トレはどちらを先にやるべきか、について科学的な根拠を交えながら解説していきます。八王子店、三鷹店にお越しいただく30代から50代のビジネスパーソンの方々も、限られたトレーニング時間の中でどう効率よく結果を出すかを非常に気にされています。今日は現場での実感も踏まえてお話ししていきますね。

そもそもなぜ順番が問題になるのか

有酸素運動と筋トレを同じ日に行うことをコンカレントトレーニングと呼びます。この分野の研究では、運動の順序によって筋力向上や脂肪燃焼の効果に差が出ることが報告されています。ポイントとなるのは、体内のエネルギー基質の使われ方と、中枢神経および筋の疲労状態です。

先に行った運動の種類によって、後に行う運動のパフォーマンスが変化します。例えば有酸素運動を先に行うと、下半身の筋グリコーゲンが消費され、その後の筋トレで挙上重量や挙上回数が落ちやすいという研究結果が複数存在します。逆に筋トレを先に行うと、有酸素運動時の心拍数や主観的運動強度がやや上がりやすいことも分かっています。

有酸素運動を先に行うケース

一般的には、脂肪燃焼を最優先したい方には有酸素運動を先に行うことが有効だと言われることがあります。理由としては、体温と心拍数が先に上がることで、その後の運動全体でのエネルギー消費効率が高まるという考え方です。また、心肺機能の向上を主目的とする方にとっては、疲労が少ない状態で有酸素運動に取り組める点もメリットとされています。

寺島の個人的見解

一般的には脂肪燃焼目的なら有酸素運動を先に、と言われることが多いです。ただ私個人としては、筋肉量を維持しながら体を引き締めたいビジネスパーソンの方には、あまりおすすめしていません！実際に現場で見ていると、有酸素運動を先にやった後の筋トレは明らかにフォームが崩れやすくなるんですよね。特にスクワットやデッドリフトのような大きな種目では、疲労で正しいフォームが取れず、狙った筋肉に効かせられないケースを何度も見てきました。目的が心肺機能の向上だけであれば話は別ですが、筋量を保ちながら痩せたいという方には、この順番はあまりおすすめできないというのが私の実感です。

筋トレを先に行うケース

多くの研究で支持されているのは、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行う順番です。理由は主に2つあります。1つ目は、筋トレは瞬発的で高強度な運動であるため、疲労していない状態で行った方が挙上重量やフォームの質を保ちやすいこと。2つ目は、筋トレによって筋グリコーゲンが消費された状態で有酸素運動を行うと、体脂肪をエネルギー源として利用する割合が高まりやすいという研究結果があることです。

また、筋トレ後は成長ホルモンの分泌が高まっている状態にあるため、この段階で有酸素運動を組み合わせることで、脂肪分解を促すホルモン環境をより有効に活用できるという見解もあります。

寺島の個人的見解

私自身、会員様への指導では基本的に筋トレを先に、有酸素運動を後にという順番を推奨しています！やはり限られた時間の中で結果を出したいという方が多いので、まずは筋力トレーニングでしっかり追い込んでいただき、その後に有酸素運動で仕上げるという流れが、実感としても効果が出やすいと感じています。特に経営者や役員の方など、週に2〜3回しかジムに来られない方には、この順番の方が満足度も高いです。ただし、体力に自信がない方や運動初心者の方にいきなりこの順番を強いると、途中で息切れしてしまい、逆にフォームが崩れることもあるので、そこは個別に調整するようにしています。

目的によって変わる最適な順番

ここまでお伝えした内容を踏まえると、結局のところ最適な順番は目的によって変わるというのが正確な答えです。

• 筋力アップや筋肥大を最優先したい方は、筋トレを先に行う
• 心肺機能の向上やマラソンなどの持久系パフォーマンス向上が目的の方は、有酸素運動を先に行う
• 体脂肪の減少を主目的としつつ筋肉量も維持したい方は、筋トレを先に行い有酸素運動を後にする

また、筋トレと有酸素運動を別の日に分けて行う、いわゆる分割法も有効な選択肢です。同日に両方行うことで生じる干渉効果を避けられるため、より高いパフォーマンスを両方の運動で発揮しやすくなります。

寺島の個人的見解

一般的には同日に両方行っても問題ないとされていますが、私個人としては、可能であれば別の日に分けることをおすすめしたいです！特にしっかり筋肉をつけたいという目標をお持ちの方には、筋トレの日と有酸素運動の日を分けた方が、それぞれの運動に全力を注げるので結果が出やすいと感じています。もちろん忙しいビジネスパーソンの方にとって、週に何度もジムに通う時間を確保するのは簡単ではありません。そうした場合は無理に分けるのではなく、同日でも筋トレを先に行うという順番だけは守っていただくようにお伝えしています。

ウォームアップと運動強度の管理も重要

順番と同じくらい大切なのが、運動前後のウォームアップとクールダウンです。筋トレ前に軽い有酸素運動や動的ストレッチを取り入れることで、関節可動域が広がり怪我のリスクを減らせます。ストレッチの使い分けについては静的ストレッチと動的ストレッチの効果的な使い分けで詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。

また、痩せやすさや筋肉の付きやすさには個人差があり、これは遺伝的な要因も関係しているとされています。この点については筋肉の成長速度と遺伝子の関係でも触れていますので、ご自身の体質を理解する参考にしていただければと思います。

寺島の個人的見解

一般的にはウォームアップは軽めに済ませて本番の運動に時間を割くべきだと言われがちです。ただ私個人としては、特に30代後半以降の方にはウォームアップにこそしっかり時間をかけるべきだと考えています！現場で指導していると、ウォームアップを省略した方は本番の種目でどうしても可動域が狭くなり、狙った筋肉への刺激が弱くなる傾向があります。逆にしっかり体を温めてから本番に入った方は、同じ重量でもフォームが安定し、結果として効果的なトレーニングになっているケースを何度も見てきました。急がば回れという言葉がありますが、トレーニングにおいてもまさにその通りだと感じています。

まとめ

有酸素運動と筋トレの順番については、科学的な研究結果を踏まえると、脂肪を減らしつつ筋肉量を維持したい方には筋トレを先に行うことが有効だとされています。ただし、目的やその日の体調によって最適な順番は変わりますので、ご自身の目標に合わせた調整が大切です。体調が優れない日のトレーニングの可否については体調不良時のトレーニング判断の目安もぜひ参考にしてみてください。

食事管理と組み合わせることでさらに効果を高めることができます。糖質制限を軸にしたアプローチにご興味がある方はケトジェニックダイエットの効果とやり方もご一読ください。

MARBELL GYMについて

MARBELL GYMは、完全個室のプライベート空間でトレーニングに集中していただけるパーソナルジムです。IFBB PRO監修のプログラムにより、お一人おひとりの目的、生活スタイル、トレーニング歴に合わせた指導を行っています。

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投稿者:MARBELL GYM 寺島

本記事は一般的な健康、運動情報を提供するものであり、診断や治療を目的としたものではありません。持病をお持ちの方や、治療中の疾患がある方は、運動を開始する前に医師にご相談ください。