みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。
「運動しなきゃとは思うけど、なかなか続かない…」
「やる気がある日とない日の差が激しい…」
そんな“やる気の波”に悩んでいる方へ、今回は心理学の視点からモチベーションを深掘りし、継続的に運動を楽しむための方法をご紹介します。
キーワードは、**「内発的動機」と「外発的動機」**です。
この2つのモチベーションの正体を理解し、うまく使い分けることで、あなたの運動習慣が大きく変わります！
モチベーションの2つの種類とは？
1. 内発的動機（Intrinsic Motivation）
これは「自分の内側から湧き出るやる気」です。
例：
- トレーニングが楽しい
- 自分の体の変化を見るのが好き
- 新しいことに挑戦するのがワクワクする
自分の興味や喜びに基づいた動機なので、長続きしやすいのが特徴です。
2. 外発的動機（Extrinsic Motivation）
これは「外から与えられる刺激によって生まれるやる気」です。
例：
- 褒められたい
- 体重を〇kg落としたい
- SNSで“いいね”をもらいたい
- コンテストに出るから頑張る
短期的なモチベーションに強い反面、持続力が弱いのが特徴です。
どちらが良い？両方必要？
結論から言うと、どちらも大切で、バランスよく使い分けるのが理想です。
- 内発的動機は“土台”になるやる気
- 外発的動機は“きっかけ”や“刺激”として役立つやる気
「楽しいから続ける」だけでは成果が出るまで時間がかかることもありますし、「褒められたいからやる」だけでは褒められなくなった途端にやる気が切れます。
自分のモチベーションタイプを知ろう
まずは自分が何によって動く人なのかを理解するのが第一歩です。
チェックリスト：
- □ 成果よりプロセスを楽しみたい → 内発型
- □ 他人から評価されるとやる気が出る → 外発型
- □ 習慣になると苦にならない → 内発型
- □ 目標がないとやる気が出ない → 外発型
両方当てはまる人が多いと思いますが、自分の傾向を知ることで、対策がしやすくなります。
モチベーションを高める7つの実践戦略
① 楽しさを優先する（内発的動機の強化）
運動＝苦しいと思っていませんか？
本来、身体を動かすことは快感です。
工夫ポイント：
- 好きな音楽をかける
- YouTubeのエクササイズ動画を楽しむ
- 仲間と一緒にやる
- 新しいメニューに挑戦する
「今日は楽しもう！」というマインドが、自然と続く原動力になります。
② 小さな目標を設定する（成功体験の蓄積）
内発型の人にも外発型の人にも有効なのが、**「達成感」**を感じること。
目標例：
- スクワットを30回できるようになる
- 3日連続でトレーニングできた
- 1ヶ月で体脂肪−1％達成！
大きな目標ではなく、すぐ達成できる“ミニゴール”を設定するのがコツです。
③ “褒められる環境”をつくる（外発的動機の活用）
自分の頑張りを誰かが見てくれると、やる気は格段に上がります。
具体例：
- トレーナーと成果を共有
- SNSで「今日はトレーニング完了！」と発信
- 家族やパートナーに報告
他人の目を「やる気のエネルギー」に変えることができます。
④ “やらなきゃ”を“やりたい”に変換する
「やらなきゃ…」という義務感は内発的動機を削ります。
そこでオススメなのが、“自分の言葉”を変えること。
言い換え例：
- 「痩せなきゃ」→「もっと軽やかに動けるようになりたい」
- 「やらなきゃ…」→「今日はどれだけできるか楽しみ！」
言葉が思考を変え、思考が行動を変えてくれます。
⑤ ご褒美システムを活用する
これは外発的動機の代表例ですが、正しく使えば非常に効果的！
ご褒美例：
- ジムに5回行けたらカフェタイム
- 体脂肪−2％で新しいトレーニングウェア
- トレ後にお気に入りのプロテインを飲む
モチベーションを「意図的に育てる」工夫です。
⑥ 目標とビジョンを「見える化」する
モチベーションが落ちた時、原点に戻れる“ビジョン”があると軸がブレません。
方法：
- 手帳やスマホに「目標」「なりたい自分像」を書く
- トレーニング開始時に見返す
- BEFORE写真を保存しておく
視覚化することで、目的が再認識でき、やる気が再点火されます。
⑦ 継続＝習慣＝自動化
最終的には、「やる気がなくてもやる」のが理想です。
- 時間を決める（例：毎日20時に運動）
- 習慣の“トリガー”を作る（例：帰宅→着替え→運動）
- 「やらないと落ち着かない」状態へ
ここまで来れば、**モチベーションに左右されない“最強の継続力”**が手に入ります！
よくある質問（Q&A）
Q. モチベーションが急に下がる時は？
→ 疲労やストレス、オーバートレーニングの可能性があります。一度休んでリフレッシュするのも大事な戦略です。
Q. 他人の評価ばかり気になってしまう…
→ 外発的動機が強い傾向です。楽しさや達成感など、内側に目を向ける工夫を取り入れましょう。
Q. ご褒美に頼りすぎるのは良くない？
→ 頻度とバランスが大切です。「続けるためのスイッチ」として活用するならOKです。
まとめ
- モチベーションには「内発的」と「外発的」の2つがある
- 内発＝楽しさ・好奇心、外発＝結果・評価
- 両方をバランスよく活用することで、やる気は安定する
- 小さな成功体験、褒められる環境、言葉の工夫が効果的
- 習慣化まで到達すれば、“やる気に頼らない継続”が可能に！
八王子でパーソナルジムをお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！
あなたのモチベーション傾向に合わせた指導で、無理なく、楽しく、確実に成果が出せるトレーニングをサポートします。
