みなさんこんにちは！
八王子パーソナルジムMARBELL GYM代表の寺島です。
今回は、脂質をメインにして体脂肪を効率的に燃やす「ケトジェニックダイエット」について、**基礎知識から実践のコツ、注意点（特にケトフルー）**まで丁寧にまとめました。
ケトジェニックはSNSや情報サイトでもよく取り上げられるダイエット法ですが、やり方を間違えると体調を崩すリスクもあります。最後まで読んで、正しい知識と実践方法を身につけましょう。
目次
- ケトジェニックダイエットとは？
- 食事の基本ルール【糖質制限／脂質・タンパク質割合】
- メリットと得られる効果
- デメリット・リスクとケア方法
- ケトフルーとは？症状と具体的対策
- 初心者のための取り組み方のコツ
- 向いている人・向かない人の特徴
- 継続しやすくする工夫
- まとめ
1. ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニック(ケト)ダイエットは、糖質を極力制限し、脂質をメインのエネルギー源に切り替える食事法です。その目的は、体内で「ケトン体」という脂肪由来のエネルギーを作り出す“ケトーシス”という状態に入り、脂肪を効率よく燃やすことです。
- 通常 → 糖質（グルコース）を主エネルギー源
- ケト中 → グリコーゲン枯渇 → ケトン体でエネルギー補給
にもかかわらず、ケトーシスが成功すると「脂肪を燃やして体を動かす」状態が続くため、体脂肪の減少につながります。
2. 食事の基本ルール
糖質制限：1日20～50g程度
- ご飯、パン、麺、芋、甘いものは原則NG
- 加工食品や調味料にも糖が含まれるため注意
脂質：1日の総カロリーの約60〜70％
- 良質な脂質を意識する（MCTオイル、オリーブオイル、アボカド、ナッツなど）
タンパク質：20～30％程度に抑える
- 筋肉維持に不可欠。ただし過剰摂取はケトの妨げになることもありますので注意しましょう。
3. メリットと得られる効果
- 体脂肪の効率的な減少
ケトン体の利用で脂肪がエネルギー源になりやすくなります。 - 安定した血糖値と空腹感の軽減
食後の急激な血糖上昇が減るため、食欲の波が穏やかになります。 - 集中力・脳のパフォーマンスが向上（人によって）
ケトン体は脳へのエネルギー供給がスムーズになるとも言われています。 - 体の軽さを感じやすくなる
糖質による水分保持の変動が少なくなるため、“むくみ”が減る傾向があります。
4. デメリット・リスクとケア方法
ケトには得られるメリットと同時に、以下のような注意すべきデメリットがあります。
- ケトフルーによる体調不良
- 初期の倦怠感・頭痛・めまい
- 便秘や脱水症状
- 継続に伴う栄養バランスの偏り
- 極端な糖質制限による持病への影響
5. ケトフルーとは？症状と具体的対策
糖質から脂質メインの代謝に切り替わる過程で起こる“離脱症状”が「ケトフルー」です。
主な症状：頭痛・だるさ・眠気・吐き気・筋肉のけいれん
出現時期：開始後3日〜1週間以内
対策：
- 電解質（塩・マグネシウム・カリウム）の補給
- 水分をこまめに摂る
- 糖質をゼロにせずに段階的に減らす
- じっくり胃腸を休ませ、重い運動は控える
多くの場合、3〜5日で症状は緩和されます。
6. 初心者の取り組み方のコツ
- 段階的に糖質を減らす
一気にゼロにしないほうがリスク小・心身の負担も少ない - 糖質カウントアプリを活用
食材ごとの糖質量を把握することでミスを減らせます - 良質な油を選ぶ
MCTオイルやエクストラバージンオリーブオイルなどを活用 - 野菜や調味料でも糖質をチェック
サラダドレッシングやトマトソースにも意外と糖が含まれます - 水分とミネラル補給を常に意識する
特にケト開始後は脱水傾向に注意
7. 向いている人・そうでない人
向いている人：
- 決まった期間での減量を目指す人
- 甘いものを普段から避けている人
- 食生活をコントロールできる人
向かない人：
- 炭水化物をやめられない人
- 継続より楽しさを重視したい人
- 糖尿病や腎臓疾患など持病を持つ人（実施前に医師相談）
8. 継続しやすくする工夫
- **ご褒美的な“ケトおやつ”**を取り入れる
低糖質チョコやブラン入りパンなど - 週1〜2回リフィード日を作る
総糖質量を少し戻すことでストレス軽減や代謝改善になる場合も - ケトミールプランを考える
忙しい平日の朝・昼も、ケト専用のメニューにしておくと献立が楽に - 仲間を見つける・SNSやコミュニティ活用
相談できる環境があると挫折しにくくなるもの
9. まとめ
- ケトジェニックは脂質を主エネルギー源としたダイエット法
- ケトーシス状態に入れば体脂肪が効率よく燃える
- 一方で、ケトフルーや栄養の偏りなどリスクもある
- 正しいやり方（糖質制限・電解質補給・段階的導入）で実践するのが成功の鍵
ご自身の体調や生活環境に合わせ、無理なく進めるのが大切です。
もし「正しいやり方を知りたい」「自分に合う食事法を教えてほしい」と思われるようでしたら、MARBELL GYMでの栄養面サポートも可能です。いつでもお気軽にご相談ください！
今回の記事を読んで「もっと直接教わりたい」「自分に合ったトレーニングを知りたい」と感じた方へ。
八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度MARBELL GYMにお越しください！
あなたに合ったトレーニングと目標設定で一緒に頑張りましょう！
